腹肌，上腹下腹侧腹

上腹

卷腹

准备动作:背部保持平坦仰卧于地面上，双膝弯曲，大腿与小腿之间呈60度角弯曲，脚掌平放于地面。可以将双手放于耳旁或胸前，下颚微收。动作过程:向前卷曲上半身，使胸腔靠近骨盆，把肩胛骨卷起离开地面。在任何时候，头部、颈部、肩膀都要保持在一条水平线上，在动作的最高处，腹部主动收紧，以达到充分的收缩，控制身体，慢慢还原。动作过程中下背始终不离开地面。起身呼气，还原吸气。

易犯错误:1.练习过程中颈部过度借力。2.卷腹起身时，下背离开地面。

平板支撑

双肘与双肩同宽，双脚微微打开，用脚尖支撑身体，肩臀膝脚踝保持在一条直线上，身体收缩眼睛目视地面，意念集中在目标肌群，匀速呼吸

悬垂举腿

准备动作:双手抓住一根横杠，身体悬挂在下方，保持曲腿状态，将大腿抬起平行于地面。

动作过程:向头部方向，尽可能高抬膝盖，让背部弯曲，使身体蜷缩成一个球。在动作最高处保持2秒，充分收缩下腹，慢慢将膝盖放低到起始位置。抬腿时呼气，还原吸气。

易犯错误:1.腿部下落过程中，不控制导致落腿速度过快2.大腿在下落的过程中与地面夹角小于90度。

仰卧蹬车

准备动作:身体平躺于地面，双手手掌向下平放到身体两侧。躯干与下背部贴近地面保持固定。双腿伸直同时离开地面。

动作过程:上身保持不动，屈右腿，使大腿尽量贴向腹部。在动作最高处保持2秒，充分收缩下腹，慢慢将右腿伸直还原到起始位置。左侧同理，左右交替进行。动作过程中保持匀速呼吸。

易犯错误:在屈腿的过程中，没有使大腿贴近腹部。

反向举腿

侧腹

俄罗斯转体

准备动作:腰背收紧坐于地面，身体后仰与地面成40度夹角，十指交叉放至腹前。双腿脚跟放于地。

动作过程:身体以臀部为支点，腿部姿势不变，以腰腹为轴躯干向一侧旋转，头部跟随双手运动。动作到最顶点侧腹收缩，慢慢还原，再向对侧旋转。动作过程中腹部始终保持收紧。旋转躯干时呼气，还原吸气。

易犯错误:练习过程中，只旋转头部，而未旋转躯干。

侧卧曲腿卷腹

准备动作:身体向右侧卧于地面，双腿并拢，右手前伸自然放至地面，左手放于耳旁。

动作过程:屈腿的同时，抬高上半身，用膝盖尽量触碰肘关节，使骨盆靠近胸腔。在动作的最高点，收缩2秒慢慢还原。单侧训练结束以后再换到对侧进行训练。起身呼气，还原吸气。

易犯错误:手与脚在下落过程中没有控制离心收缩。