测试工程师核心软技能「情绪管理」

大家好呀，我是楼仔。

我之前经常提到一句话：大多数时候所谓的“技术之玻璃天花板”，其实只是缺乏软技能而已。

所以粉丝朋友们，我们除了需要关注技术，更需要注重软技能的提高。

关于软技能相关的文章，之前写过学习方法、职业规划、时间管理、项目管理、团队管理、文档技能，文末有文章链接，今天写的这篇是情绪管理。

文章目录：

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01 前言

其实我一开始对情绪管理的能力比较弱，比如在公司里面，会因为某个需求对产品发脾气，也会因为讨论某个技术细节，和团队成员激烈争执。

也比如在家里，刚结婚那几年，经常和老婆吵架，特别是对父母，更没有那么多耐心，可能对于自己越亲近的人，会更容易去释放自己的情绪。

经过一年多的锻炼，目前已经基本掌握了情绪管理的技巧，在公司已半年多没有发脾气，和老婆也极少争执，下面根据自己的经验，再结合网上的一些资料，给大家讲讲如何进行情绪管理。

02 什么是情绪管理？

情绪是一种内部的主观体验，但在情绪发生时，又总是伴随着某种外部表现，比如表情、姿态、语调等。

情绪管理的本质是：在理解和完全接纳自己情绪的前提下，能够用理性去思考和控制自己的行动。

这里需要强调一点的是，很多同学认为情绪管理，就是压制情绪，这个其实是不对的。

情绪管理即如同治水，水非无根，自然不可能凭空消失；水不可堵，愈堵愈生灾祸。

03 为什么要进行情绪管理？

情绪稳定是一个人情商的基础。

一个人最好的修养，是情绪稳定。

情绪稳定真的非常重要：

• 对于家庭，夫妻/父母都可以少很多争执，家庭和睦；

• 对于孩子，会影响孩子的性格发展，甚至一生；

• 对于工作，你看看周围的老板们，很多都是情绪管理高手，反倒那些经常抱怨、爱发脾气的员工，职场大多不如意；

• 对于日常生活，比如路怒症、打架斗殴，别人会教你如何做人，反倒好的情绪，更利于我们社交。

04 情绪不稳定的原因

情绪产生的原因很多，生理心理都有，这里我就只列举一些常见的情绪不稳定原因。

4.1 认知冲突

情绪产生的源头，很大一方面来自于我们自身的认知，即我们的情绪只会按照自身认知系统的标准做出反应，而我们每个人的认知系统又和别人有冲突。

比如老婆花 3000 买了一套 SK-2 护肤品，觉得是对年轻的一项投资，但是老公觉得太贵，完全没必要；比如一个技术方案，我觉得方案 1 就非常不错，但是同事坚持要用第 2 种方案，当两者的认知产生冲突时，就有可能产生情绪。

所以很多时候，产生不好情绪的原因，是因为观念不一致，很多观念其实没有对错之分，也不要将你的观念强加给别人。

4.2 焦虑

Life is 10% what happens to you and  90% how you react to it.

翻译如下“生活等于发生在你身上的 10% 加上你做出反应的 90%。”

这里想说的是，绝大部分焦虑情绪，都是自己对外部某件事的反应。

产生焦虑的原因很多：

• 工作/经济压力大；

• 成长诉求强；

• 贪嗔痴；

• 面对未知的不安；

• ... ...

4.3 太在意别人的看法

比内卷更可怕的就是内耗，太过于在乎别人的看法。

在意别人看法的直接原因：

• 害怕得罪别人；

• 自卑；

• 敏感；

• 习惯于将自己与别人进行对比；

• 试图成为别人；

• 不能接纳自我；

• ... ...

如果太在意别人的想法，自己会活得非常累。

4.4 原生家庭影响

在原生家庭中，如果孩子的基本心理需求没有得到父母足够的重视和理解，那么在以后的岁月里，他会采取一切手段，做更多的事情来弥补自己缺失的东西，以至于变得失去理智，情绪失控。

基本心理需求有四类：

• 关系需求；

• 独立和掌控需求；

• 快乐需求；

• 自我价值和渴望被认可的需求。

上述四种需求会对成长中的孩子会产生正面或负面的影响，其中母亲的情绪，决定了家庭的温度。

05 如何进行情绪管理？

前面提过，情绪管理，不是压制情绪，越压制，后面肯定会有集中爆发的那一刻。

对于情绪管理，不仅仅是负面情绪，也包括正面情绪，你如果控制不了自己的狂喜，那你同样也控制不了自己的狂怒。

5.1 避免瞬间情绪爆发

情绪控制能力是一种肌肉能力，是可以练习的。

冷静 3 秒

比如前几年和我老婆相处时，因为某些事情，刚开始我还在和她讲道理，老婆脸色很难看，话语中也充满敌意，心理顿时就升起一团怒火，一时没有控制住，直接吵她吼去，但是吼完后，自己又后悔。

也比如在公司和产品沟通需求，产品必须这么整，完全不给你谈判的空间，也是怒从心中起，直接和产品对撕。

所以很多时候，当我们情绪上来时，你完全控制不住。

我现在的方法是，让自己冷静 3 秒，这个开始会比较难，可以开始尝试让自己先冷静 1 秒，然后慢慢训练，达到可以冷静 3 秒，再到 5 秒，这个完全可以练习的。

如果你能做到冷静 3 秒，一些突发的情绪，基本可以得到控制。

远离冲突现场

其实在公司里面，我经常会和同事讨论方案，有时我说了半天，他硬是听不进去，还特别强势，换作之前的我，直接就杠上了。

现在完全不会，当情绪上来时，我会先冷静几秒钟，但是感觉心理还是憋的难受，我就逃离冲突现场，去接杯水，或者去外面透个气，也给对方一些缓解的时间。

当双方的情绪都缓和后，我们再继续讨论，这时基本就能达成一致，效果也会好很多。

这时方式，工作上屡试不爽，也可以运用到生活中。

5.2 消化情绪

换位思考&求同存异

情绪产生的源头，很大一方面来自于我们自身的认知，当认知产生冲突时，就需要学会换位思考、求同存异，一定不要把自己的想法强加给他人。

换位思考，也可以叫同理心，这个无论在工作，还是生活，都是一项非常重要的技能。

求同存异，是一种中庸思想，既然双方都不愿妥协，那就寻求折中的方案。

当我们出现情绪时，应当第一时间冷静下来，站在别人的角度去思考这件事，这时你会发现，你自己站在这个位置可能也会这样做，再从中求同存异，往往能起到非常好的效果。

多沟通

前面都是自我压制、自我调节，这样其实会消耗掉很多精力，如果一味接收负面情绪，问题得不到解决，情绪最后还是会集中爆发。

就比如前面提到的求同存异，其实就是沟通的技巧之一。

比如在公司里面，我和同事讨论方案，可能有些争执时，我会找个当天吃饭，或者休息的时间，找对方出去聊聊，这个时候就很放松，我态度很诚恳，看对方觉得我哪里做得不对，然后我也会指出他存在的一些问题，求同存异，双方能很快和解，经过几次沟通后，配合就非常默契。

比如在家庭里面，发现快和老婆发生争吵时，及时打住，再重新找个双方都比较放松的时间沟通，目前这个也是我处理家庭矛盾的常用方法。

所以问题不要放着，越放心里越憋屈、越难受，及时沟通，尽快将这个负面情绪释放出去。

5.3 释放情绪

情绪不会凭空消失，你需要尽快找到释放的途径。

做运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友倾诉来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。

比如我，喜欢看恐怖电影，特别是当我压力比较大，或者焦虑的时候，我就会找部恐怖电影看看，当我沉静在恐怖电影窒息的情结中，我会忘记所有烦恼，看完后，也会 “吓” 自己好久，绝对是转移注意力的一针强效剂。

你可以想想，你释放情绪最好的途径是什么呢？

5.4 心理暗示

前面的三套组合拳 “避免瞬间情绪爆发 -> 消化情绪 -> 释放情绪” 是我处理情绪的常用套路。

但是当自己遇到重大打击，快扛不住的时候，我就会进行自我心理调节。

怎么做呢？

我会回想起曾经最困难的一段经历，然后再和现在对比，并对自己说 “当年那么困难，我都走过来了，现在的困难和之前相比，要小很多，一切都会过去。”

很多困难和挫折，多年之后，再回首过往，一切云淡风轻。

积极的心理暗示还有很多：

• 我一定行！

• 别人的事关我屁事，我的事关你屁事。

• 只要我不尴尬，尴尬的就是别人。

5.5 其它方法

缓解焦虑

• 最差会怎么样？都知道最差的结果，并能接受它，其它都不是事；

• 我在为什么焦虑？这事糟糕到底，可能会怎么样？这最糟的可能性，又有多大？自己能做什么？自己能控制的有多少？有多少是自己无法控制的？

• 尝试在现有生活范围内，吃好喝好睡好，放松；

• 尽人事听天命；

• 简化社交。

不要太在意别人的看法

• 少想多做；

• 接受自己原本的样子；

• 积极的心理暗示；

• 最根本的解决办法“认识你自己”。

克服原生家庭的影响

• 摆脱原生家庭的困扰，不是要改变原生家庭，不是否定父母的抚育之恩，而是让自己更幸福；

• 接纳和面对，人无完人，我们可以用更成熟的方式重新看待和父母的关系：

  • 经济独立，保持距离；

  • 和过去和解；

  • 按自己的节奏生活；

  • 自己做好父母。

扩大认知

认知可以让一个人在心理上变得更强大，更强大的人才会变得包容，包容人可以让一个人的情绪更好，更稳定。

那如何扩大认知呢？可以多读书，比如一些名人传记，也可以多出去走走，看看外面的世界。

06 个人经验总结

首先避免瞬间情绪爆发，这个可以练习：

• 先冷静 3 秒

• 不立即回应，或者直接远离冲突现场

• 慢说话

然后是消化情绪：

• 再结合心理暗示、缓解焦虑、扩大认知等方法，让自己的心理更强大。

  喜时不诺，怒时不争，哀时不语。

  管理好情绪，才能

  换位思考&求同存异

• 多沟通，找到问题解决方案

最后是找最适合自己的方法，释放情绪！

即通过这 3 套组合拳 “避免瞬间情绪爆发 -> 消化情绪 -> 释放情绪”，就可以处理 90% 以上的情绪。做生活的主人。