如何做好情绪管理

我们常常会有心情低落的时候,有些人很快地找到了轻松与平静,回到原有的生活之中;有些人却很难回得去,在情绪之海里面挣扎,怎么也游不到对岸,常常由于一时冲动而失去一份好工作,破坏一段好婚姻,甚至断送一生,或者一直活在后悔、抱怨、愤世嫉俗之中。

情绪管理很重要

1.影响生理健康:《礼记》上说“心宽体胖”,意思就是情绪畅快时,人会愈来愈胖,而且愈来愈健康。如果有人跟我们说“您最近怎么面黄肌瘦”,亦即意谓着我们最近常常情绪低落,茶不思,饭不想,导致脸色愈来愈差,甚至身体健康上出现状况。这就是心理学上所说“心身症”,也就是心理上生病,如过度焦虑、情绪不安或不快乐,会导致生理上的疾病。另外,据研究指出,一个人常常有负面或消极的情绪产生时,如愤怒、紧张,人体内分泌亦受影响,并导致内分泌不正常,而形成生理上的疾病。由此可见,时常面带微笑,保持愉快心情,并以乐观态度面对人生,则有助于增进生理健康。

2.影响人际关系:人际关系取决于一个人情绪表达是否恰当。倘若常在他人面前任由负面情绪决堤,丝毫不加控制,如乱发脾气,久而久之,别人会视我们为难以相处之人,甚至将我们列为拒绝往来户。反之,若常面带微笑、多赞美他人,以亲切态度与别人和谐相处,人际关系自然会逐渐改善,从此人生也变得较不寂寞、孤独,而且处处有人相伴共度人生岁月。

找出情绪脉络

“情绪管理”即是以最恰当的方式来表达情绪,如同亚里士多德所言:“任何人都会生气,这没什么难的,但要能适时适所,以适当方式对适当的对象恰如其分地生气,可就难上加难。”据此,情绪管理指的是要适时适所,对适当对象恰如其分表达情绪。

1.觉察自我情绪:能随时地觉察自己情绪的人,即对自己了解较多的人;反之,不了解自身情绪状态的人必沦为如柏拉图所说“感觉的奴隶”。可见惟有掌控自我感觉才能成为生活的主宰,并面对人生大事时较能知所抉择。

2.妥善管理自我情绪:情绪管理必须建立在自我认知的基础上,并强调如何摆脱焦虑、怒气、灰暗或不安。当欠缺情绪管理能力时,经常会与低落的情绪交战,而掌握自如的人则能很快走出生命的低潮,重新接受挑战。

3.自我激励:时常专注于既定目标、发挥创造力、克制冲动、延迟满足,及保持高度热忱的人,也就是一位能自我激励的人。能自我激励的人做任何事的效率会比较高。

4.觉察他人的情绪:这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心,亦即能设身处地站在别人的立场,为别人设想。愈具同理心的人,愈容易进入他人的内心世界,也愈能觉察他人的情感状态。

5.人际关系的管理:人际关系即是管理他人情绪的艺术。一个人的人缘、领导能力、人际和谐程度都与这项能力有关,而且充分发挥这项能力的人常是社会上的佼佼者。

情绪是可以管理的

情绪管理是一门学问,也是一种艺术,要掌控得恰到好处。因此要成为情绪的主人,必先觉察自我的情绪,并能觉察他人的情绪,进而能管理自我情绪,尤其要常保鲜活的心情面对人生。

1.选择情绪:一个愈懂得选择情绪的人,也就是愈能换个心情的人。如此其人生不仅愈丰富,而且每天的日子会过得较快乐。所以当我们心情不佳时,若能换个心情,以愉快的情绪来取代不愉快的情绪,将较不会呈现负面的情绪。譬如说本来今天早上出门时间较晚,已经上班快迟到,偏偏一路上又遇到红灯,越急心情越不好,如果这时改变一下情绪,觉得难得有此机会利用红灯时欣赏路旁街景,心情立刻变得较好。

2.冷却或转移注意力:有人问一位西藏高僧应如何处理愤怒,他答复说:“不要压抑,但也不要冲动行事。”换言之,一个人遇事立刻发泄怒气,将会使愤怒的情绪更加延长,倒不如先冷却一段时间,使心情平静下来后,再采取较建设性的方法解决问题。可见平息怒火其中一个方式是走入一个怒火不会再激起的场地,使激昂的生理状态渐渐冷却。如心情非常气愤或沮丧时,可以考虑与家人一起到外面吃个饭,或独自一人到公园散步。总之,暂时将烦恼抛诸脑后,待情绪好转时,可重新再出发。

3.适度表达愤怒:情感平淡,生命将枯躁而无味,太极端又会变成一种病态,如抑郁到了无兴趣,过度焦虑,怒不可遏,坐立不安都是病态。所以我们要如亚里士多德所强调“适时适所表达情绪”。一旦非常气愤时,也不要过度压抑,而应该以较不伤人的方式适度表达内心的气愤,要有如柏拉图所说“自制力”,即适当控制自己的情绪。这并不是情感压抑,而是避免任何过度的情绪反应。其次再以较不伤人或较合理方式来适度表达内心的愤怒,如找个知心好友倾诉内心的怒气,或将内心不快乐的感觉写在日记上等方法,皆有助避免与人直接冲突,而且也是另一种宣泄情绪的方法。

4.使用替代想法或理情治疗法:理情治疗法强调理念、信念会主宰一个人的情绪。一旦不好或不合理的信念一产生,情绪会产生较大的波动。因此常保持良好或善意的理念,情绪也会较稳定。如失恋时,心情非常沮丧、伤心,认为“对方离开我,因为我一无是处,令人嫌弃”,如果太过沉浸这种思想中一定伤心失望到极点,甚至无法自拔,这时也许改变一下想法认为是双方不合适,而不是自己条件差,没人喜欢,则心情会有好转,并能重新振作起来。

5.自我教导法:改变自我情绪,增加自信心的另一种方法就是自己找一句座右铭或对自己说一些自我肯定的话,以激励自我。例如听到别人在背后批评我们不是时,心里一定愤愤不平,此时不妨告诉自己:“我并不像他们所说的那样,我不必介意他们的话,我也不需要浪费精神和他们一般见识。”如此心情自然会改善。或者当我们遇到挫折,心情陷入谷底时,不妨告诉自己:“要重新站立起来,天下无难事,只怕有心人。”为自己生命注入一剂强心针。

几种最简单可行的缓解压力方法

1、有计划地担忧

美国宾夕法尼亚大学研究发现,一天专门抽出30分钟时间担虑,有助缓解心理压力。研究指出,安排出固定的时间去思考需要担忧的问题,而不是浪费过多时间与精力去作无谓地忧虑,更有助于把心思集中在工作、学习与生活上,能更有效地减轻心理压力。

这样也能有效地减少抱怨。英国肯特大学研究发现,有完美主义倾向的人,面临困难时就算已向人倾吐烦恼,心情也只会更低落,心理压力会更大,因为他们永不满足,一直在抱怨。美国爱荷华大学心理学布西曼教授也对此作出过解释,称不管有无完美主义要求,抱怨都只会令心理压力有增无减。

所以遇到困难,最好是采用以下三个措施去排解:(1)接受并了解自己目前状况;(2)试着对状况一笑了之;(3)要有“在哪跌倒,就从哪爬起来”的积极想法。

2、睡足觉

美国疾病管理预防中心调查发现,充足睡眠不仅有益美容,也能改善健康状态,减轻心理压力。克瑞顿大学心理研究所的研究报告指出,有慢性压力积累症的人,睡眠时间短浅;而睡眠不足的人更容易有压力。要断绝这种恶性循环,就要设法早睡,保证充足睡眠时间。

3、运动

运动能减少皮质醇的分泌,有助缓解压力。皮质醇是人在感觉不安、愤怒或恐怖时,由肾上腺分泌的一种激素,累积后或会伤到内脏。此外,运动还能刺激大脑下垂体分泌内啡肽,这种神经递质能令人产生快感,放松心情。美国疾病管理预防中心推荐一周最少有两天做一次全身运动,或每周进行两个半小时的快走运动等有氧运动。

为降低难度,也可以把快走运动拆开时间段进行,比如一周五天,每天散步三次,每次十分钟。

此外,练瑜伽也能排解压力。爱荷华州立大学一项研究发现,让参试者把脚浸泡在冰水里,令其心理紧张产生压力,结果显示,参试者中的瑜伽教练比初练者更不易产生“发热反应”——即身体感受外界刺激后,产生心理压力时所引起的应激反应。这种反应持续发生就会导致心血管疾病、哮喘、忧郁症等健康问题。

4、多笑。

微笑和大笑都是立刻放松情绪的最佳途径之一。美国洛玛连达大学研究发现,参试者看了喜剧片后,皮质醇以及肾上腺素的分泌也都会减少,内啡肽的分泌则会增加。同时牛津大学的研究也发现,笑还能促进内啡肽的分泌,增强人对疼痛的耐受性,缓解肉体疼痛对人造成的心理压力。与朋友开了玩笑,与你的伴侣看一部优秀的电影或者明媚的阳光都能让我们微笑。

5、听音乐或阅读。

尝试做一些精神舒缓的事情使压力保持在正常水平湾。倾听音乐是一种放松减压最好方式,各个年龄阶段、各种收入水平的人群都酷爱它。当你选择听一些安静的音乐,它通常是有效的。听音乐能使你感到放松、平和。尝试听几种不同的曲风,你就会知道,一些作品好像专门为你而作。一旦你找到了它,任何时候你需要安静放松,你可以听听它们。

阅读也是减压的好方法。选读一本轻快、喜剧、浪漫或其他系列的书让人感觉良好。如果你对宗教、心理方面书籍感兴趣的话,当然也可以读这类书籍。任何给人以积极健康的态度看待世界的书能让人自我感觉良好和让人放松。

6、冥想。

众多研究显示,冥想有诸多好处,如缓解压力、降血压、预防忧郁症复发等等。亚特兰大市埃默里大学的调查显示,正确的冥想是把意念集中于呼吸,借以调整意识的坐禅,它有助于注意力缺陷多动障碍等症的治疗。

一幅诗情画意祥和的田园诗般画卷,由一望无垠的大草原或广袤的沙漠为背景,触发你所有的感官去体会。你能嗅到空气中弥漫淡淡的茉莉花香?你能听到鸟儿欢唱,感觉到清风拂面吗?你不能区分哪一个是想象图景哪一个是现实?下次焦躁不安时,冥想吧,它会给你带来安静。想水流洗涤污垢,它化解你的负面情绪。冥想法使负面情绪像老橡树,化作春泥更护花。

7、懂得感恩。

当你感到压力时,试着去细数幸福,把它们记载在感恩日记本。总有一些东西值得你感恩——有时仅像起床一样简单的事情都值得。想象生活中的美好。当你怀有一颗感恩的心,你也会感到生活更美好。当你用负面的眼光看周围世界的,就更容易变得愤世嫉俗。乐观地思考,有助于化解怒气,让你感触更多美好的事情。

8、深呼吸。

当你陷入伴随压力而来的强烈情绪中,甚至快被压垮时,停下来,深呼吸。这个行动多重受益。在你深呼吸时,更多的氧气被输送到你的大脑使思维清晰,肌肉放松。它也给你时间进行心理调试欣赏更壮丽的美景。

抽点时间去独立思考,你就不太可能在语言上或身体上受到摧,你就会非常冷静地处理问题。通过使用上述建议,你能面对压力保持乐观和妥善解决问题,享受生活中的更多乐趣。

最重要的事:倡议行动

只需要一个方法,抽出一点时间,你的压力就能得到。

注:本文来源于网络。

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