《高级营养运动学》笔记

1.各种富含碳水化合物食物的血糖指数(借鉴意义:可根据此表判断运动后的碳水补充如何选择。)

2.运动员碳水化合物需求(根据此标准制定自己的饮食计划)

运动员碳水化合物需求量

3.脂肪(为我们提供饱腹感，还让食物更加美味)

脂肪(9千卡/g)，可以看出脂肪的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。除非你是需要保持体重，不然就尽可能少摄入脂肪，也可以减少心血管疾病。

但是由于一天的能量不可能完全由碳水化合物和蛋白质来提供，所以此时我们需要摄入适量脂肪来充当能量，如果减脂就要减少脂肪的摄入，减少100g脂肪，同理就要增加200多g碳水化合物或者蛋白质的摄入。

饱和脂肪酸一定要少摄入(一般在动物性脂肪，如肥肉，棕榈油椰子油等)。因为这会让你胆固醇升高。

每周膳食中定期摄入深海鱼(大马哈鱼，金枪鱼)，可以降低心脏病发作风险，当然，不可过量。

想要减脂，做摄氧量65%-85%的高强度运动，会让脂肪消耗量更大，而不是低强度运动，那样虽然脂肪消耗比例更大，但总体的量没有同时间高强度运动大。比例≠量

2020.02.07