作者：关口由纪
第二本是日本女医师关口由纪主编的《守护女性荷尔蒙》，教我们如何老得慢、情绪好、不发胖。女性荷尔蒙是我们保持美丽、青春和健康的关键。
女性荷尔蒙是指暖巢分泌的荷尔蒙，包括雌激素和黄体酮。其最大作用就是建立每个月的身体规律，打造适宜怀孕生产的环境。此外还能保持肌肤和头发的弹性与滋润度，预防动脉硬化和骨质疏松症等，维持美丽与健康。
35岁以后，女性荷尔蒙的分泌量会逐渐下降。如果想尽可能延缓其下降速度，让美丽和健康更持久，就必须设法提升女性荷尔蒙力。
一、女性荷尔蒙提升守则
1. 保暖
体寒会使血液循环不良，引发各种不适症状。女性荷尔蒙一旦减少，女性的身体就会更容易发冷，所以一定要有相应的对策。如穿上保暖的衣服、泡个澡让身体由内暖到外，摄取能够温暖心脾的食物……“体寒是万病之源”，多费点心思为身体保暖。
2.保湿
女性荷尔蒙有保湿的作用，但女性荷尔蒙力慢慢下降后，我们就要靠自己来加强保湿的工作。润肤乳和身体乳是全身保湿的必备用品。此外，最好也要学会口腔和眼球黏膜的保湿技巧。
3.疗愈
忙碌的日子里，家务、工作、孩子和双亲等方面的事情是否让你感到疲惫？女性荷尔蒙一旦减少，心灵也很容易变得疲惫不堪。找到适合自己的放松方法，抚慰疲劳的身心，才能避免压力囤积，不让自己过渡疲劳。
二、养成规律的作息，是永葆青春的秘诀
想要保护暖巢、延缓老化，最重要的是养成规律的生活作息。保持早睡早起、饮食均衡、适当运动的习惯。
1.睡眠：固定就寝、起床时间
确定生理时钟有助于调节荷尔蒙分泌和生理技能。高质量的睡眠与时间长短无关，而在于是否有“睡饱”的熟睡感，以及是否能神清气爽地起床。请好好实践以下十大法则，提高睡眠质量。
（1）在固定时间起床、晒晒太阳，并认真吃早餐；
（2）固定睡眠时间，每天在同一时间就寝；
（3）晚餐要在睡前3小时食用完毕；
（4）最理想的洗澡时间在睡前1～2小时；
（5）在睡前1～2小时做适度的运动；
（6）睡前1小时左右将灯光调暗，进入阅读、听音乐等放松身心的时间；
（7）睡前不玩手机或看电脑屏幕，尤其要避免在昏暗的室内观看；
（8）睡前1小时内不得摄取酒精和咖啡因；
（9）午睡以20～30分钟为佳，别睡过头；
（10）睡眠时间太短也没有，无需太在意。
2.饮食：进食要规律
身体是由食物打造而成的。然而在繁忙的生活中，我们往往会忽略饮食习惯的重要性。每天不同的时间进食，身体无法建立规律；规律一旦错乱，荷尔蒙也会随之失控。仔细确认自己的进食方法，才能维持健康和女性荷尔蒙平衡。不必对自己太严格，只要从能力范围内开始努力即可。
（1）定时定量吃三餐：尽可能每天固定用餐时间，次数和分量。早餐能让身体开启活动模式，建立每天的生活规律，因此千万不能省略。
（2）均衡摄取多种食材：注意食物配色，种类自然也会更加丰富。若是无法在一餐中全部摄取，可以分为3～4天来进食，努力让餐点内容更加多元化而不重复。
（3）睡前三小时用完晚餐：饭后立刻就寝会造成肠胃负担，使睡眠质量下降，甚至会影响荷尔蒙分泌，对于管理体重也非常不利。
（4）与他人一起用餐：和熟人一起愉快地用餐，有助于消除压力。虽然不必餐餐都如此，但最好找机会与他人一同用餐。
（5）减少摄取碳水化合物：由于人体代谢会随着年龄增长而下降，故需避免摄取过量的碳水化合物。建议早餐、午餐摄取碳水化合物后，晚餐便不要再摄取。
小贴士：因压力大暴食怎么办？可以通过晒太阳、健走、与他人或动物进行肌肤接触，或仔细咀嚼食物来缓解。就像电影《我在减肥》里面说的：如果有糟糕的事情发生了，无需用食物去掩饰你的痛苦，你可以出去散步，向整座城市呼喊。
避免肥胖的进食方法：
（1）吃饭时别分心：集中精神吃饭，才能细心咀嚼。边玩手机边吃饭，会在不知不觉中进食过量。
（2）细嚼慢咽：吃饭速度太快，会在大脑产生饱足感前进食过量。只要细嚼慢咽，即使吃得少也能有饱足感，也有助于消化。
（3）减少摄取甜食：甜食几乎是由脂肪和碳水化合物构成的，是最需要减量的食品。注意白砂糖做成的甜点，也会导致体寒。
（4）注意饮料摄取：控制甜食，却喝下很多甜甜的饮料，等于功亏一篑。虽然补充水分很重要，但也要避免摄取过多糖分。
（5）记录三餐的内容：记录饮食后，就会发现自己其实摄取了很多不必要的食物。养成记录的习惯，改善饮食生活。
3.保持运动
每天健走和每周两次肌力训练最为理想。健走能够活动全身肌肉，借由呼吸让氧气进入体内，进而达到燃烧脂肪的效果，不但能刺激肌肉和骨骼，促进血液循环，甚至还有活化卵巢技能、调节自主神经等效果。
最理想的健走频率为每日20～30分钟，此外加上每周两次的肌力训练，更能有效提高基础代谢，预防肌力衰退。
三、你不可不知的女性荷尔蒙基础知识
明明是自己的卵巢和子宫，很多人对它们的运作却一无所知。想与他们和平共处，就要感受经期带来的身体变化，掌握其中的运作结构@确实了解他们的一切。
1.女性荷尔蒙的分泌来自大脑的指令
卵巢会分泌两种荷尔蒙，但负责指示卵巢分泌荷尔蒙的，则是位于大脑中心的“下视体”。它对脑垂体发出指令，使其分泌一种名为“促性腺激素”的荷尔蒙。促性腺激素会通过血液运送，以刺激卵巢分泌女性荷尔蒙。
2.决定月经周期的女性荷尔蒙分泌规律
月经周期一般为25～38天，分为卵泡期、排卵期、黄体期、月经期四个时期。月经会陪伴我们走过很长一段时间，这个时期的卵巢和子宫会发生哪些变化呢？
（1）卵泡期：促卵激素因脑垂体而分泌，让原始卵泡逐渐成熟的时期。开始成熟的卵泡会促进雌激素分泌，使子宫内膜增厚。在雌激素的作用下，身体状态良好，基础体温也在低温期。
（2）排卵期：卵泡成熟后，雌激素的分泌也达到高峰。于是下视丘命令脑垂体分泌促黄体生长激素，以刺激卵巢排卵。此时白带会增加，甚至可能引发排卵痛、排卵出血。以排卵日为分界，基础体温进入高温期。
（3）黄体期：在促黄体生长激素的作用下，排卵后的卵泡会变成黄体，分泌出黄体酮。黄体酮会使子宫内膜变厚，准备让受精卵着床，此时的基础体温仍持续处于高温期。由于黄体酮分泌量较多，所有容易出现身体各种不适症状。
（4）月经期：排卵后约两周，如果子宫没有受精卵着床，黄体就开始退化，两种女性荷尔蒙的分泌也会减退：子宫内膜开始脱落，形成月经，基础体温也逐渐下降。下视丘感应到女性荷尔蒙减少，便命令脑垂体分泌促卵泡激素。
3.了解每月循环的规律，与身体变化和平共处
身体会随着每个月的荷尔蒙变化而反复出现相同的症状。切实了解自己的生理状态，才能做好健康管理和正常活动，而掌握这个规律的线索之一就是白带的变化。
白带是子宫和阴道滑出发分泌物，它可以保持阴道湿润，预防细菌侵入，且会因月经周期而产生变化。如果白带的颜色或气味有异，就代表子宫和阴道可能产生了病变，因此每天了解它的状态是相当重要的。
月经结束后，白带会变少，接着随着排卵期的到来而慢慢增加，质地也会变得较稀。排卵期间的白带量最多，且质地呈透明粘稠。排卵前的白带具有弹性，排卵时甚至可能会带点血。到了黄体期，白带分泌会减少，颜色偏白浊，经前的白带可能散发异味。
这本书可以与《女性呵护指南》一起来读，相互补充，帮助女性更好的了解自己的身体和每月的规律变化。另外最近去预约打了HVP四价疫苗（已接种第一针，暂时无不良反应），建议想打的可以提早了解，年龄允许的尽量打九价，此外每年做好体检，关爱自己，呵护自己，从了解自己的身体开始。
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