第7天作业静默15分钟。捕捉念头并记录下来。觉察你的想法，正在与真相争辩。

第三课转念的基本原则：

1.接纳你所有的小我，念头，信念系统，而非对抗。

2.带着觉知关照留意你的想法，正在跟真相争辩。

3.管好你自己的事

4.用了解来跟你的想法相遇。

5.觉察你的头脑正在编织讲述什么样的故事？

第7天作业静默15分钟捕捉念头并记录。觉察你的想法，正在与真相争辩。

1.我在听课，老公回来大声说话，我内心很烦躁。烦躁是因为我认为（他应该知道我在听课，听课需要安静，他应该小声说话，配合我听课，不能打扰我。）我反问自己这是真的吗？是真的。因为他确实打扰了我，不停的说说这，说说那影响我听课，让我静不下心来。我百分百确定，这是真的吗？（因为他没有满足我的需求，背后信念系统是：我做任何事，别人都不能打扰。打扰我就是不爱我，不尊重我，不理解我。），如果我有这个想法，我就感到烦躁，焦虑，想发脾气。我知道这所有的一切都是我的妄念，都是我对已经发生的事情在对抗，与真相争辩。是我原生家庭心理营养的缺失，缺乏被爱，被认同，价值感。这与其他人没有任何的关系。我知道焦虑，生气，烦躁是我身体的一部分，我允许你的存在，我百分百接纳你，我愿意陪你慢慢长大，对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。如果我没有这个念头这个想法，我会有怎样的情绪感受呢？（我会感谢老公大声说话，是给我提升自己的机会，所有的一切都是自己造成的，与其他人没有任何关系，他是我成长路上的大菩萨，我会充满感恩，感谢老公对我的信任，感谢老公乐意与我分享，这正是对我的尊重关爱，此时我所有的情绪烟消云散。）

2.今天听了网课，给孩子们布置了作业。10点又听了公开课。昨天和今天的静默作业还没有交，这两天还要提交精品课。感觉事情太多了，身心疲惫，焦虑。为什么焦虑呢？因为想快点完成任务，觉着自己太慢，效率太低。我问自己这是真的吗？是真的。（因为 件事情还没有做完，另一件事情就又出来了。事情太多了，就不能让人好好休息休息。）我百分百确定这是真的吗？（背后的信念系统：事情做不好，不能提前完成，就会被别人看不起）如果我有这种想法我有怎样的情绪感受？我觉得自己太笨，跟不上节奏，做事的时候还想把事情做得更好，对自己高要求，做不到就否认自己，这么多事情需要我处理，没有人体谅我，理解我，关爱我，所以处于痛苦混乱焦虑中。要是没有这么多的事情该多好啊，我该多么轻松多么愉快。我一直在与真相争辩，所以痛苦混乱焦虑。）这所有的一切源自于我心里坑洞太多，缺乏被爱，被认同，价值感的缺失。这是小我的声音，我就默默的告诉自己：小我，我看到你了，谢谢你的提醒，我允许你的存在，我要和你做好朋友，用心认真的陪伴你，感谢你，让我看到我内在的情绪垃圾，给我成长的机会，谢谢你，我爱你。）

如果我没有这样的念头，我会有怎样的情绪感受？（我会想，平时的网课，还有我要学习的课程，还有临时性的突发事件，都是自然而然的。既然来了，就尽力做好它，值得做的都值得做好，值得做好的都值得开心的去做。如果不能按时完成，尽力就好，这是我自己的事，只要我合理安排就行了，不会有人嘲笑我，更不会有人看不起我。这时我全身充满了力量，感到无比的喜悦。

放下执念，不与真相争辩，内在的力量就慢慢的又找回来了。