5 招帮助改善孩子的睡眠质量、建立睡眠习惯

1、注意过敏或任何会影响睡眠质量的不舒服

睡觉时因为过敏性鼻炎呼吸不顺畅而用嘴呼吸，也会影响睡眠质量，如果睡觉时有张嘴、夜咳、反复抓痒的情况，请务必跟医师说明，请医师调整药物的使用，减少这些症状在夜间发生。

2、使用闹钟提醒准备睡觉的时间

突然中断休闲娱乐或是工作准备上床就寝对大人来说都不容易，孩子或青少年更可能会出现讨价还价的冲突，因此给予15-20分钟的缓冲期，让闹钟提醒他们该收心、收书包、收拾玩具准备就寝，让身心慢慢安定下来，都有助于避免因为冲突、拖拖拉拉延误就寝时间。

3、阳光是对抗赖床的好帮手

孩子赖床起不来可以算是亲子冲突项目的前几项，其实赖床、难叫醒，就是反映孩子的睡眠不足，或是生理时钟起床时间还没到。因此建议家长可以在预计唤醒孩子前15-20分钟就拉开窗帘，让阳光洒入房间，藉由光线来唤醒孩子。

吃早餐、上学途中也可试着让孩子沐浴在阳光下，因为生理时钟校正主要藉由眼睛接触到光线，帮助他们的生理时钟能够稳定运行。在假日、长假习惯性补眠后导致生理时钟混乱，佐律首席产品官Luke建议持续1-2周延长光照时间至40-60分钟，即可有效将内在生理时钟往前推移至上学日的作息，减少晚上睡不着、白天赖床的困扰。

4、睡不着可以试试先延后上床再提前

有些孩子抗拒睡觉，可能是因为生理时钟还没有想睡的感觉，在周末太晚睡、或是出游回家的时差还没调回来的时候，就容易发生。建议可以使用睡眠延迟法（Bedtime fading）。

根据近1周的睡眠作息纪录找出孩子睡着的时间点。

先将孩子的上床时间推迟至睡着时间，例如12点睡着，那就12点上床。起床时间则是配合学校作息维持不变，再晚睡也要 6、7 点起床。

孩子劳累一天，这一天就会比较容易早点入睡，可以提前30-45分钟，直到上床时间符合其年纪所需的睡眠量。

5、周末补眠不过头

需强调上学日充足的睡眠时间，避免周末补眠的需求，造成内在生理节律位移。但对青少年来说，要在上学日保有充足睡眠可能相对困难，倘若必须使用周末假日偿还睡眠债，佐律首席产品官Luke建议起床时间不要晚于上学日起床时间1小时以上，再辅以不过晚（3点以前）、过长的小睡（2小时内）来弥补睡眠不足。