日更 371天 成长日记-这样炒菜，身体更健康

成长日记-这样炒菜，身体更健康

大家好，我是指北针。

今天文章的主题，这样炒菜，身体更健康

成长日记，今天由健康科普、运动、小改变与习惯坚持，三部分组成，欢迎阅读与留言评论。

一、健康科普

改变不合理的行为与习惯，拥有健康身体。

今天看到一篇有关厨房油烟会侵害肺部健康的文章，

觉得有必要普及一下科学炒菜的步骤，让我们在烹调出美味佳肴同时，减少一些健康隐患。

健康炒菜的步骤️：

1、全程带口罩（建议密封性好的口罩，KN95，没有就带2个一次性口罩）与开启抽油烟机。

2、热锅，中火三分钟左右。

3、放油，根据炒菜的数量、吃饭人数来计算烹调用油的油量（炒菜用油推荐橄榄油）。

4、放入食材，食材接触烹调油瞬间，所产生的油烟对健康影响最大，应尽量离油锅远一点。

5、放调味料，在出锅前几分钟再放。

出于健康考虑，按照中国居民膳食指南2016（最新权威发布）的建议每天：

①食盐不超过6克、

②烹调油在25～30克、

③添加糖最好控制在25克（不要超过50克，即一两）

6、出锅，依旧需要带口罩与开启抽油烟机。

7、炒菜结束后，抽油烟机要再开十分钟，减少烧菜后残留在厨房中的油烟。

如果，经济条件允许，建议选购有【自动清洗】功能的抽油烟机，省去抽烟机后续的清洁工作。

具有【自动清洗】功能的吸油烟机

二个小贴士：

1、健康炒菜同时减少烹调油摄入的建议：

➡️按需炒菜。

使用有计量刻度的油壶，

根据每天在家用餐人数，与外用餐时菜肴中大致的烹调油用量。

放入适宜数量的烹调油，来预防烹调油摄入过多所引起的慢性疾病。

➡️记录吃过什么，定量摄入烹调油。

写下每餐吃过什么。如果，早餐午餐都有吃油炸食物与炒菜，晚餐就要少用一点烹调油炒菜。

反之，则需要适当增加，以保证每天油脂达到必要的摄入量。

如果，当天做不到，可以在之后几天尽量做到，降低由于过多或过少的油脂摄入而带来的健康隐患。

通过记录，对自己每天的油脂摄入量予以了解，同时还能平衡膳食保证营养均衡，一举二得。

2、不要全素饮食。

脂溶性维生素（A、D、K、E），它们只有在炒菜后才会被分解、被消化系统吸收。

然而，全素饮食，长期不吃炒菜，会引发缺乏脂溶性维生素的症状，

比如，

长期维生素A缺乏会出现：

夜盲症（夜晚完全会看不见）、

暗适应能力减弱（一下进入黑暗中，需要很长时间才能看清周围环境）

即便三高人群，医生也会建议保持一定量的油脂摄入。

小结一下，

不想被厨房油烟侵害健康，需要做这几步：

➡️炒菜全程，带口罩和开启抽油烟机。

➡️食材接触烹调油的瞬间，离油锅远一点。

➡️炒菜结束后，抽油烟机继续开十分钟，减少家人与自己吸入残存的有害油烟。

另外，

经济条件允许，置换带有【自动清洗】功能的抽油烟机，节省后续清洁的工作。

有时保持健康，并不太难。

二、运动-3月14日

坚持运动，让精力更加充沛。

1、总时长。

83分钟，

有氧运动50分35秒，无氧运动32分25秒。

2、运动热量消耗。

当日运动共消耗-759千卡热量。

有氧运动，累积消耗-550千卡热量。

无氧运动，累积消耗-209千卡热量。

3、有氧运动。

➡户外跑步（控制体脂率/维护心脑血管健康/促进全身气血循环）

当天目标：5.01公里

实际完成：5.01公里

平均配速5分43秒/公里、用时28分42秒、累计消耗472千卡热量。

➡延展运动（预防无菌性炎症）

跑前准备、长里程跑后拉伸，各一组

消耗78千卡热量。

4、无氧运动。

➡臀肌练习（增强臀肌/髋肌肌力、保护腰椎/骶椎）

静态臀桥 12分钟/组

➡下肢练习（增强股四头肌/腘绳肌/臀肌肌力、稳定膝关节）

①徒手(弹力圈)深蹲 140个、8分25秒

②靠墙静蹲 12分钟/组

消耗209千卡热量。

三、小改变与习惯坚持

成长源于持续微小的改变与坚持良好的习惯。

1、小改变。

➡集中精力先完成日更写作初稿。

➡减少外出，从个人角度配合疫情防控。

2、习惯坚持。

➡合理摄入碳水化物、脂肪、蛋白质。

➡️英语自习，单词、听力、短文阅读。

➡按照计划进行，力量训练与跑步。

➡日记与复盘。

无论是谁，最底层的安全感永远是健康。

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