《我的情绪为何总被他人左右》6|调节非理性思考方式的4个步骤

前文中，作者详细介绍了3种病态的思维方式和10大非理性信条，本章中，作者介绍了调节自身非理性思考方式的4个步骤。

为了更清楚地讲好这4个步骤，书中通过一个详细的例子加以说明。

诱发事件（A）：已婚女子乔安，感觉丈夫不再像以前一样爱他了。

步骤一：问问自己的感觉和行为如何不恰当，需要特别注意那些过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、嫉妒、拖延、回避等情绪。

案例中，乔安发现自己在最近几个月非常易怒，不想见人，焦躁，而且特别敏感。

步骤二：对照3种病态的思维方式和10大非理性信条，问问是因为想了些什么导致自己如此不开心。

案例中，乔安发现自己是这样想的：他凭什么不把我当回事？万一他不爱我了怎么办？这样太可怕了！是不是我做得不够好？不爱就不爱吧，地球离开谁还不转呢！他不在乎，那我也不在乎！

在整个过程中，乔安先是将事情恐怖化、应该化，然后合理化，内心经历了害怕被拒绝、害怕失败、自责等情绪，而且这些情绪会轮番上场，不断搅扰着乔安。

步骤三：想一想应该如何对抗非理性思考方式。

乔安是这样思考的：我丈夫最近不那么关爱我了，但这真的很糟糕、很可怕、很恐怖吗？不，除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。他也许不像以前那样被我所吸引，但这也不是世界末日。不开心和愤怒能让他有外遇的可能性化为乌有吗？不能！在我为他不像以前一样爱我感到伤心愤怒之前，我可以找他谈谈。

步骤四：问问自己有什么更佳之选，可以替代之前的非理性思考方式呢？来替代恐怖化、应该化和合理化。

乔安的更佳之选是：我想要丈夫依然爱我，但如果他不是这样的，也并不可怕，除非我把这件事恐怖化。我希望他欣赏我的魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我可以心平气和地跟他谈谈。我不是非要拥有他的爱不可，我只是想要而已。在我努力过之后，如果事情没有起色，我会考虑离开。

经过4个步骤，乔安的想法发生了变化，她不再反应过激，不过她依然关注丈夫的行为，最后决心跟他谈谈。

这4个步骤完成起来并不轻松，对于初学者，可能需要花比较长的时间才能完成，但是通过练习，这个过程将变得越来越轻松。