大家有没有发现，在生活中我们自己或是身边的很多人，在沟通的过程中有的时候会出口伤人，有时候本来想好好聊的，结果一会就谈崩了。不仅没有解决问题，反而还使问题变得更加的复杂，有时候还很痛苦，感觉不被理解。那我们可以看到语言它是有力量的，而且怎么去表达这些语言是非常重要的。
今天我在谈的关于沟通的方法一共是四个步骤，是在我读了《非暴力沟通》后总结的，如果有朋友读过这本书，应该对这个方法是了解的，那今天让我们一起来回味一下，如果是第一次听到的朋友，真的希望这个方法能够被带入到生活中去，它会对你的生活带来非常多的好处。好，接下来让我们一步一步分别来看。
首先第一步，就是我们要去做到真正的观察，我更喜欢把第一步叫陈述事实。就是我们观察到了什么，发生了一件什么样的事情。通常我们都是因为听到、看到、感受到一些事情，让我们有了情绪情感让我们想要去表达。那开始我们就要去说这件事情是什么。这个时候就要注意，要客观的表达这个事实，尽量不带有评判。
印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”我们可以去观察一下自己，是不是在很多时候，特别容易的就会带着评判的眼光去看自己和身边所有的人和事。而一旦我们在陈述事实的过程中，用了评判性的词语，就会让对方有被批评或指责的感觉，那接下来沟通就很难了。
好，下面你来感受一下这句话，假设你爱人这样给你说：我就没见过你这么懒的人，吃了饭从来不直接刷碗。就是这样一句话，你听了之后什么感觉？可能很生气是吧，感觉到被指责，有的人感觉肯定是感觉被攻击啊，那接下来你会怎么做呢？有的人可能直接怼回去了，“你不懒，你刷啊”。
就是这样子的，当有人听到这样的评判和指责，他会感觉到自己被攻击了，那第一反应就是防御，在这样很不好的感觉下，沟通不仅不解决问题，还更进一步的破坏了关系。那这个时候其实就已经很难在很好的沟通下去了。
所以一定要去客观的陈述是怎样的事实，例如都快吃晚饭了，中午的碗还没有刷。首先这个它是一个事实，当我们表达事实的时候，对方一般就不会否认，因为事实就是这样的，他否认不了。就像刚刚那句话中说“就没见过你这样懒的人”，就是狠狠的评论了对方，贴上了一个大大的标签。经常会听到这样的话，就是你太懒啊，你太笨啦，你真是太蠢了，类似这样的话其实都是在评判对方。无论谁听了这样的话都会感觉到很不舒服。所以，要尽量不要给人贴标签，不要这样去攻击别人。当然，不带评论的去表达，确实不是一件容易的事，这就要求我们要时刻去观察我们的表达，要尽量做到客观，也了解自己说出来的话。
还有一种就是不要去夸大这个事实，有的时候很生气，然后就会把话说的特别的狠，把话说的很绝对。就像刚刚那句话，“吃了饭从来不直接刷碗”，如果是事实的话啊，你可以这样表达，但即便多数情况是这样的，可对方有过饭后直接刷碗的经验，那这句话就会引起他的不满，激起对方的愤怒，所以这样把话说绝了也不是在表达事实。所以我们尽量避免用“从来不”、“永远”、“一辈子”等这样表达很绝对的词语。
刚开始去注意到这些的时候，会发现自己不会说话了，不敢说了，就生怕自己说的那个话又又不恰当了，但这是一个过程，是一个带着觉察练习的过程。
这就是第一步，观察并陈述事实，尽量的去陈述客观的事实。这样的表达，让对方没有反驳的空间，或者说不会引起对方的情绪。
在我们客观的陈述发生了什么样的事情后，就进入到第二步——表达感受。
就是一件事情，他一定是引起了我们有什么样的感受，有什么样的情绪，而且通常是有一些负面情绪的时候，才会让我们想去跟对方做一个沟通。所以，当情绪来了的时候，当我们有感受的时候，我们要学会去表达。
表达感受的前提就是我们首先要知道我们的感受是怎样的。这就需要我们平时能够去关注到自己的情绪和感受。其实有很多人，他们都是会忽视自己的感受，问他感受是什么，他竟然就是会说不出来。例如在心理咨询师这里，一位女士哭诉着自己和爱人之间的事情，咨询师问她，你现在有什么感受？她说，我感觉我老公不爱我了。咨询师接着问，你爱人说这些话带给了你怎样的感受？她想了想说，我感觉他太不可理喻了。接下来咨询师直接说，我在问你的感受，她很为难的样子说，我没有什么感受。这样的例子很多，我们看到，她一直在事情当中，始终看不到自己的感受是怎样的。她并不是没有感受，而是她不知道如何分辨也不知道如何表达出来。所以，我们要能感受到自己的感受，同时我们也要就是能够尊重自己的感受，知道我们自己怎么了。
为什么很多人跟自己的感受失连了呢？可能的原因有很多。但多数情况是自己的感受被忽视，没有被尊重，导致最后自己不再去感受自己了，那是一种挫败或是让人失望的经历。那在座可能很多都是家长，做为父母我们一定要去关注并尊重到孩子的感受，并允许孩子表达自己的感受。
那然后最好能做到不带情绪的表达，因为一旦在情绪中去表达的时候，就那个说出来的话很可能就是带着情绪的，就容易说出不理智的破坏性的话语。所以尽可能是不带情绪的表达。然后如果说是带着情绪，例如那会儿就是很难过啊，但是你能保持头脑的清醒，也可以就是一边儿哭一边儿表达，对方看到的是你真实的情感和表达，那效果也是好的。
那我们看这样一个表达，“你刚进门就对我大喊大叫，这让我感觉很委屈”。先是很客观的描述了一个事实，接着对于这样一件带来的感受做了表达，告诉对方他感受到了什么。这就是第一步和第二步的过程。
接下来进入到第三步，第三步是知道自己需要什么。
我们先来感受这样一句话“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”我们细品一下这句话是在表达什么，就是爸爸妈妈伤心了，是因为孩子成绩不好。孩子听了什么感受？孩子会有愧疚感是吧。那一方面接下来孩子学习可能并不是出于兴趣，而仅仅是为了哄爸爸妈妈开心，另一方面孩子带着内疚感学习生活，他是不轻松的。而这句话分明也是带着指责和批评的。
而我们要知道，我们说的任何一句话任何一个行为，其实都是为了满足自己内在的需要。那这样一句话的背后父母的内在需要是什么呢？可能是父母觉得孩子成绩好会让他们脸上有光，也可能是父母觉得孩子成绩好将来有出息，也可能是父母觉得孩子学习好证明孩子有能力，当然，做为父母都可以来想一想为什么我们想让孩子成绩好，那这个就是我们内在的需要。所以，孩子成绩不好实际上我们内在的期待没有得到满足，而引起的伤心。这就是我们要看到行为背后的真正需要。
我们可以用“我（感到）……因为我……”来表达感受和自己的关系。例如，“你成绩不好，让爸爸妈妈很伤心，因为我觉得学好更多的知识有利于将来理解问题”。这就表达出，我的情绪是因为我的某些认识，我的某些期待没有被满足而带来的，而不是指责对方。当能够这样表达，孩子就不会觉得是自己的错了，而要负责任的是父母为自己内在的期待没满足负责了。
知道自己需要什么，其实这个是自己，就是我们向内看的一个过程。当这件事情发生了，为什么我们会有这样的一个感受？其实当我们有情绪也好，有感受也好，一定是我们内在的某些需要，或者是我们的某些期待没有得到满足，所以我们才会产生这样的感受，有这样的情绪。其实当我们能够去看到为什么我会委屈，为什么我会那么的愤怒，为什么我会那么的难过，当去看这个的时候，其实就是在承认我们自己，就是我们要为自己负责。承认这个感受是是我自己的，而非对方给我。
当在某种情绪感受当中的时候，能够静下来去回看自己，并不是一件容易的事情。往往在这个时候，我们会觉得自己是受害者，是因为对方做了什么，然后让我情绪不好的。这个其实就还是把手指向外界，认为是外在在影响我们内在。
对于我们成长来说，一定要回到自己的内在，因为外在是由内在决定的，我们不要搞反这个方向。为什么我会有这个感受，是因为我的内在发生了什么，因为我曾经受过什么样的伤，或者是有什么样的惯性思维，有什么东西在扰乱了我的内在，所以这个时候是一个回到自己内在的好时机，去看到这个感受的产生是我自己的什么原因，去深度的去挖掘一下自己。
我们可以看几个这样的表达。例如“我过生日你没有回来，我感觉很失落，因为我很在意你”，在这句话中，他的内在需要就是“我在意你”，“你没有把饭吃完，妈妈感觉很失望，因为我很希望你能健康成长”，这里边就包含了父母对孩子的期待。当对方听到这样的表达，会感受到表达者的真诚，也对表达者的情感需要有了进一步的了解。
这样的表达中，就是回到自己了，去看到自己的需要的，这个部分是我需要，我为我的需要负责，而我的情绪不是你的责任。所以，这样一个表达可以争取到对方的理解，也不会引起对方的反击。
当我们能够知道自己需要什么，看到这个感受是源自于自身的这个需要的时候，接下来这个表达他是非常坦诚的，其实也是对自己坦诚，同时也是给对方一个非常坦诚的感觉。那么就是当我们能够很真诚的去沟通的时候，接下来就很容易沟通下去的。
我们来看第四步提出具体请求
在这一步，要清楚的地告诉对方，我们希望他们做什么。例如，“你进门就对我大喊大叫，这让我很委屈，因为我希望我们的关系是和谐的，我希望你能对我温和些”，这就是一句包含了我们从第一步到第四步的完整表达。说出了自己的感受和内在需要，最后提出了请求。例如“我希望你下次脱下来的衣服能够很快的立刻洗干净”，这也是在向对方表达请求。我们要记住，这是在表达请求，而非命令和威胁。请求，对方会感受到被尊重，当然我们也一定要带着尊重对方的感受去表达，我们要知道请求的结果可能仍然不能如我们所愿，因为我们没办法去决定别人怎么做，但是如果是真诚的表达，对方他是能够去思考的。所以，即使不一定能够如愿，对方也已经了解了我们的需求是什么了，这就会对双方关系进到促进作用。
在表达请求的时候要尽量提出具体的请求。例如，我希望你知道干净，这个干净就比较模糊，因为每个人对干净的程度和状态的看法是不一样的，那这个时候就要具体到你所希望的干净是怎样的状态。例如，我希望你能够尊重我，可以表达出具体希望对方做到的样子是什么，这样如果对方愿意这样付出的时候，就可以去满足你的需要了，相反，如果是模糊的，对方以为是在尊重你了，可是你却仍感觉没有被尊重到，那这样沟通的效果就被打折扣了。所以，要尽可能具体的表达请求。
上面的第一步到第四步是一个相对完整的表达过程，或者说是一个很有效的表达流程。不过，对于很多人来说，一下子去看到自己内在的需要并不是一件很容易的事情。所以，在表达的时候我们也可以先练习第一、二、四步。那第三步不是说不用了，而是为了更好的应用。一个方法就是可以遇到事情让自己慢下来，先反思一下自己再去表达，另外一个就是练习去看到自己感受和自己内在需要，这个可以通过写下来，慢慢的去发现自己的内在需要是什么。所以书写是一个很好的方法，把这样一个反思的过程写下来，会让自己看的更深刻。等到熟练了，就可以随时拿这四个步骤去跟别人沟通了。
我们了解完了这个表达的过程，但它却不是完整的沟通流程。因为沟通是要在表达后有一个确认和反馈的过程的。最基本的也要在表达后，问一下对方，是否听到了自己的表达，如果这个都没有，就不算是一个有效的沟通。所以，在我们跟对方表达了请求之后，去问一下对方，“你听到我说的有什么想法吗？”“我说了这么多你能告诉我你的感受吗？”。我们看到这不仅是在关注对方的感受，同时也是更多的了解对方。这个时候就需要沟通中一个非常重要的技能——倾听。
之所以说这是技能，因为倾听也是个技术活。
首先，我们得给对方说话的机会。有时候我们太急于表达，或者听到别人说什么让我们起情绪的话了，就直接打断对方。这样就会让对方没能表达完，或者引起情绪导致不想表达了。那对方一旦不说更多，你都不知道他咋想的，那你自说自话的，会错失很多了解的机会。所以要尽可能的让对方多说一些，他怎么想的，怎么看的，怎么做的，要去做到很详尽的了解。要不然的话就是对方怎么想的，发生了什么，其实你不知道，可能很多时候我们自己心里想的，跟对方心里想的还不是一回事儿，是不利于解决问题的。
当我们有机会了解到更多，更近一步的就是要在倾听的过程中，去听到对方的情绪情感是怎样的，甚至可以听出对方的内在需求是怎样的。这个过程要用心，要能在听地过程慢慢理解对方。那这样的沟通过程下来，不仅可以对事情表面有更深的了解，对人、对情感都会有深入的了解。建立在心与心的基础上的沟通就会对良好关系的建立有非常大的帮助了。
那到这里我们一起来回顾一下，一个完整的沟通过程包括自己的表达和对方回应以及反馈的过程。而从第一步到第四步是很好的表达自己的一个过程。第一步是观察，并且陈述事实；第二步是表达感受；第三步是看到自己内在需要；第四步是提出具体请求。在一次良好的沟通中，可以不断的在表达自己、对方回应和反馈，然后再表达自己再反馈的一个互动循环当中进行的。
沟通是我们生活中必须的，我们要做的是智慧的沟通，是带着感受用心的去沟通的，而不是脱口而出不计后果的表达。好的沟通可以帮助我们改善人际关系，提高我们的生活质量。而今天带给大家的方法是需要在日常中带着觉察不断的练习的，希望大家都能通过这样的沟通方式创造我们和谐幸福的生活。