《控制愤怒》:如何通过改变愤怒的想法、感觉和行为,最大限度地减轻愤怒情绪,从而让你的生活更快乐、更富成效

在分享《控制愤怒》这本书之前,我一定要先向大家好好介绍一下这本书的作者,也就是阿尔伯特·埃利斯。

他是超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大,他被公认为是“十大最具影响力的应用心理学家”第二名,卡尔·罗杰斯第一,弗洛伊德第三。

埃利斯创立了理性情绪行为疗法,为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。理性情绪行为疗法适用范围广、实用性强、见效快,也是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。

埃利斯是心理咨询与治疗领域内著作最丰富的作者之一。他一生出版了70多本书籍,其中有许多都成为常年畅销的经典,有几本著作销售量高达几百万册。

2003年,当他90岁生日的那天,他收到了多位公众知名人物的贺电,其中包括美国前总统乔治·布什、比尔·克林顿,前国务卿希拉里·克林顿。

在2007年的《今日心理学》杂志上,他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。

他是史上最长寿的心理学家,2007年安然辞世,享年93岁,被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。

好了,介绍完阿尔伯特·埃利斯,我们就要回到今天的正题上了,也就是他的著作《控制愤怒》。这本书是一本很好的情绪管理类书籍,通过阅读这本书,我们将了解:愤怒情绪对我们生活的影响、理性情绪行为疗法“ABC理论”的应用方法以及控制愤怒的其他方法。接下来,我将逐一为大家进行讲解。

首先,我想聊的是愤怒情绪对我们生活的影响。

我想大家都知道,愤怒会破坏人际关系,包括与亲密的人之间的关系、工作中的同事关系,甚至会引发暴力行为和冲突。

但还有两点希望能引起大家的重视,一个是长期愤怒带来的生理变化,会增加今后患上严重疾病的概率,比如心脏病、动脉粥样硬化。

另一个是愤怒会带来精神痛苦,比如抑郁、内疚、窘迫、失控感,以及与人交往时缺乏自信等精神问题。

因此,为了自身健康着想,我们要学着控制愤怒。

那么如何做才是科学有效的呢?接下来我将通过一个案例,为大家介绍理性情绪行为疗法“ABC理论”的应用方法。

我们先一起来看一个常见的生活案例。

假如你的朋友答应和你合租一套公寓,共同承担房租,但前提是由你来配备家具,并且将家里装修好。你同意了,然后花了不少钱和工夫搞定所有的事。结果你的朋友突然说,他不能和你合租了。你感到非常生气,你已经花了不少钱,现在还要赶紧找到新的人合租。这种情况下,你会选择对朋友大发雷霆还是直接表示宽容呢?

表面上看,是朋友的行为引发了你的愤怒情绪,但实际上,是你对外部事件的认知和理解,引发了你的愤怒情绪。

我们继续来看刚才说的案例,面对朋友的反悔,健康的情绪反应路径应该是:

诱发事件或逆境,也就是A,在案例中指的就是朋友对你很不公平,他不遵守与你之间的约定。接着是你大脑里对这件事的认知,如果认知是理性的,称作理性信念,用字母RB表示,在案例中理性信念应该是:我觉得他的行为糟糕透了,我不喜欢他这样做。最后,理性信念产生健康的负面结果,用字母C表示,对应在案例中,你的情绪表现就会是:感到沮丧和失望,而不是愤怒。

听到这里,有的人会说,我不是理智的人,我总是会生气的话要怎么办?接下来我们就一起看看理性行为疗法的具体实操方法。

首先,同样是诱发事件A:你的朋友没有遵守约定。然后是你大脑中的非理性信念IB:太糟了,他不能这么对我!接着自然会产生不健康的负面结果C:你很生气,很愤怒。当你发现自己想生气的时候,你就需要用接下来的思维方法来帮助你控制愤怒了。

第一步:质疑与辩论,用字母D表示。具体的思考方式是找到非理性信念,开始质疑并辩论,问自己以下几个问题:朋友对我不公平,怎么就糟透了?有规定说他不可以这样做吗?

第二步:认知效果或新观点,用字母E表示。具体指的是针对刚才的质疑,进行回答:没有理由要朋友必须公平地对我,虽然我希望他可以守信。他对我这么不公平,我很难受,但是我还是能够宽容对待这件事,好好地生活下去。

第三步:行为效果,用字母E表示。通过前两个步骤的思考,你的行为就会有所改变,回到健康的负面结果C,也就是不再生气,最多只是感到难过和失望。

想要做到不生气的确很难,你只有经过不断地刻意练习,不断重复每一个步骤的的思考方法,才会逐渐控制好情绪,不再轻易生气。

以上,就是理性情绪行为疗法“ABC理论”的一个应用案例,除此之外,书中还推荐了控制愤怒的其他方法,我从中选取了三个,分享给大家。

第一,克服自恋与夸张。很多年前,心理学家弗洛依德和阿德勒就指出:很多情况下,愤怒源自幼稚的夸张。我们总认为,别人能够对我们好,我们就可以受益于他人对我们的好,因此别人就应该对自己好。如果能放弃这种幼稚又夸张的想法,我们就能很大程度上减轻愤怒。

第二,远离毒品和酒精。吸毒和酗酒的人处理问题的能力较差,能力差意味着更容易受挫折,挫折多会导致经常发火。因此建议大家,一定要远离毒品和酒精。

第三,认识到人都会犯错。人不可能永远公平正直,我们要能够接受他人的过错,原谅他们的罪行。我们中国有句古话“人非圣贤,孰能无过”说的也是一个意思。

好了,到这里,这本书的内容我们已经了解的差不多了,下面我来为大家总结一下。

首先我为大家介绍了《控制愤怒》的作者,也就是阿尔伯特·埃利斯。他是超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。《控制愤怒》是他的经典著作之一,也是一本很好的情绪管理类工具书。

接着,我从三个方面讲解了这本书:第一,讨论的是愤怒情绪对我们生活的影响。书中指出除了影响人际关系外,愤怒还会导致身体疾病以及精神痛苦;第二,我用一个生活案例,向大家讲解了理性情绪行为疗法“ABC理论”的应用方法;第三,我介绍了三个控制愤怒的其他方法,分别是克服自恋与夸张、远离酒精和毒品以及认识到人都会犯错。

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