【香知蜜读1279】 2019/06/16 星期日 荐书蜜友：书童珊珊
文：Tomas Laurinavicius
众所周知，我对习惯、行为心理学以及它们对成功的影响这类话题有着浓厚的好奇心。两年的时间里，我尝试着不同的生活、工作方式和安排，希望可以探索出一条完美适配快乐、高效、充满激情和意义人生的生活轨迹。
在这篇文章里，我会分享一些亲测有效的强大习惯，都是我从人生赢家们那里偷师来的。希望这些好习惯也可以帮助你开启完美的一天，以至完美的一生。
| 早起
从夜猫子到早起鸟的蜕变对我有着重大且深远的影响。凌晨 1 点到 4 点曾是我最繁忙的时间段，我总是在这段时间里专注地完成工作。时光流逝，我越来越体会到，规律充足的睡眠对好状态和高效率是多么重要，它对生活质量的改善更不消我多说。
过去两年时间里，我一直在调试自己的晨间活动，而一切活动的开端就是早起。最初我设定7点起床，现在这个时间前移到了 5 点。我的终极目标是 4:30 起床，因为我真的很享受在这个时间完成大量工作，这会让我慢慢接近目标。坦白讲，刚开始早起就是个噩梦：天那么黑，那么冷，我连眼睛都睁不开，唯一想做的就是再睡过去。有时候确实没能抵挡住睡眠的诱惑，我常用的说辞就是「再睡一分钟，一分钟就好。」
如果你有一个目标，但由于家庭、工作的原因迟迟没有实现，每天早起一小时会给你实现它的机会。这很简单，你不需要再去「找」时间，你为自己「创造」时间。少看一集电视剧，提前一小时入睡，再提前一小时起来，时间就这么创造了出来。
早起最大的特点是你会拥有一种「自我」的时间。
一定有很多次，你想读几本书、写些文章、反思下生活、冥想、伸展、空想、创造或是好好关心下自己，但你就是没时间。于我这些一直都是次要的目标，我会常常对自己说，「没关系，等以后有时间了再做吧」。问题是，如果你没把自己放在第一位，你永远都不会有那份时间，去提高自己，关心自己，成为最好的自己。早晨是你最专注、最有活力的时间，也是你学习、思考和创新能力迸发的时段。你是要用它来完善自己，做你喜欢做的事呢，还是用来做一些无意义的日常琐事，比如通勤、看新闻、办杂事甚至做你厌恶的工作呢？自己来选吧！
| 列清单
「我哪有时间啊？」——每当我问别人为什么不运动、不写作、不创业时，这是最常见的借口之一。事实上，你当然有时间，我就有时间，连奥巴马总统都有时间。我们都有时间，确切地说，不管你住哪，富裕或是贫穷，成功或是落魄，我们每个人每天都平等地享有 24 小时的时间。那为什么有的人就有所成就，有的人却两手空空呢？关键就在于你是否能把事情的优先顺序排列好。你必须接受一个事实：你不能什么都要。要么成为某一领域的专家，要么样样都会却样样都不精通——鱼和熊掌不可兼得。
列清单，尤其是手写清单，会让大脑相信你只需要关注清单上的事情。一旦上手一件事，你的大脑就会经受各种各样其他事情的「轰炸」。别分心，把分散你注意力的事情都写在「待办」清单上，这个小技巧能让大脑相信此事已然搞定，它就不会继续胡思乱想。保持警觉，注意脑中弹出的其他想法，这点我在后面还会谈到。
我推崇「本质主义」，你要把注意力集中在重要的事情上，对分散注意力的事情勇敢说「不」。在这件事上，沃伦•巴菲特为我们提供了一个绝妙的方法。
第一步，写下一生中要做的 25 件事，并按重要性给这 25 件事编号。接着按号码顺序重新写下这些目标。然后在第 5 件事下面划一道线：你需要做、并且也是真正可有能能实现的，就是这 5 件事。现在，最重要的时刻来了，在线下面的 20 件事，是需要你「不惜一切代价回避」的。比起「做什么」，「不做什么」往往更为重要。在大多数情况下，「不做什么」对均衡生活、保持健康及充足睡眠以及完成高优先级的目标更有益处。
| 习惯叠加
「习惯叠加」的概念类似习惯的组合，它是晨间活动的脚本，确保你能最大限度地利用这段时间，为一整天的高效做好准备。
「要么，你过日子；要么，日子过你。——Jim Rohn」
在我眼里，叠加习惯像魔法般奏效！眼下我的「晨间奇迹」如下：
-5：00 起床
-起床后，喝杯水
-喝完水后，做伸展运动
-运动完，吃早餐
-吃好早餐，冥想 15 分钟
-冥想完成后，看 20 页书
-看完书，写篇 500 字文章
-写好文章后，我会为一天做规划，确定今天最重要的任务
-做好规划后，我会问自己（我想要什么？为什么想要？为了得到这些我需要做些什么？）
-有了答案后，我会在脑海中预演一遍
-之后，我会着手开干「最优先任务」
-完成任务后，我会去锻炼
「习惯叠加」说的就是在就习惯的基础上发展新习惯。举例来说，你可以要求自己每次刷好牙后看 2 页书。你更可能在旧习惯的基础上养成新习惯的原因在于，习惯是大脑中的很多神经突触连接，它使行为自动触发完成。当你开始叠加习惯，它们的组合也会成为一种习惯，最美妙的就是习惯是自动化程序，无需意志力的参与，所以你无需思考就可以完成一件或几件事。这篇文章就是我晨间奇迹的产物：5 点醒来，喝水、伸展、吃早餐、冥想、阅读…到了 6 点，嘿，就有了这篇文章！
| 拉伸
有研究指出，坐 30 分钟就能让新陈代谢减缓 90%，同时酶将不良脂肪从动脉运输到肌肉再燃烧的过程也会减缓。关于久坐和长期紧盯电脑屏幕的的其他负面影响想必你也略有耳闻：影响形体、有损身心健康…但你是否也知道办公椅其实比吸烟更有害健康，比艾滋病杀死的人更多呢？
我眼下在培养的一个新习惯就是拉伸。我的朋友 Ivan Shulev 每天都要拉伸至少 1 小时，这让我产生了好奇。刚开始，我觉得这纯属浪费时间，但当我把拉伸当作晨间行动和日常健身的一部分并坚持一段时间后，我能感觉到身体明显的变化：我挺直身板坐着的时间更长了，背部疼痛减缓了，整个人都更灵活了。
我的目标是养成每工作 30 分钟拉伸一次的习惯，毕竟大部分的工作，我都是坐着完成的，同时还要一直盯着电脑屏幕。作为补充，我还开始尝试站立工作。不过由于工作场所不固定，我还得花挺多心思研究怎么打造一个高度适合站立办公的桌面，有时候用个小柜子、小椅子，或者垫几本书之类的。
| 听播客
（张辉注：国内流行类似的东西，比如各种音频课程与节目。我个人比较喜欢听罗振宇和高晓松的音频节目，尤其在出差以及开长途车的时候。你有哪些喜欢听的音频节目，也欢迎与我们分享。）
很长一段时间里，为了逃避乏味的生活和白日梦，我一直追动漫、电影、电视剧以获得瞬间的欢愉和满足，每次看剧，我仿佛都能化身为剧中主角，亲历他的成功。
不管这些娱乐带来的体验多逼真、多有成就感，现在的我已经下定决心投资我真正想要的生活、投资自己，通过持续努力的工作成为最好的自己。我决定不再追剧，不再在怪咖视频上浪费时间，并且减少听音乐的时间。我想要学到更多，更有创意，更好的塑造性格，使内心强大。
听播客的助益无处不在，它可以让你：
- 学到新东西
- 听到新观点
- 进入一个领域
- 找到灵感
- 提升幸福感
播客里可以时常听到来自行业精英、畅销书作家、行业颠覆者、创新家、企业家、生活方式设计师、领袖们的分享，而他们，是激励和改变世界的人。
| 冥想
我之前坚持了一年时间不规律的冥想，说它「不规律」，是因为有时候我一周能冥想5次，有时候就只有 1-2 次。但在经历了泰北山区 10 天的寂静之旅后，我现在每周至少冥想 5 次，每次至少 15 分钟。冥想帮助我平复心境，接受生活的一切，获得当下的平静，学会感激和放松。
去年开始，我成为了冥想的倡导者。如果你还没有试过冥想，我建议你试一试，至少体验 3 天，感受自己的变化观察你的反馈。我推荐你用 Headspace 或者 Calm 这些APP，每天至少花 10 分钟专注于呼吸和放松。世界纷纷扰扰，难觅清静。你对世界的感知今不如昔，更悲哀的是，你对自己的内心也不再了解。理论上人每天能想到 6 万个故事，体验 30 万种情绪；实际上你能意识到多少种呢？
| 阅读
怎么读更多的书呢？我对这个问题心心念念，尝试了能想到的所有方法：一目十行、读摘要和读后感、听有声书、观看介绍这本书的视频等等。
现在，我终于找到了这个问题的最佳答案——事实上，答案一直就在那儿。如果你想读更多的书，那就花更多的时间吧。随身带本书，起床后读会儿，上班路上读会儿，等咖啡时再读会儿。工作累了休息一下？不如读会儿书吧。睡觉前也别忘了翻几页。一天下来，你可以读 20-40 页书，这样一个月大约就能读 2 本。要知道过去我好几个月都读不完一本书呢。
读书的好处想必不用我多说。那些世界上最富有的人，比如沃伦•巴菲特和马克•扎克伯格每年能读上百本书；伊隆•马斯克通过阅读自学火箭技术，这些都体现着阅读的重要性。凡人找乐子；超凡的人找教育和学习的机会。比起看电视剧，更多的成功者会选择看书，这就是原因。
| 写作
写作这一技能的习得也正在积极地影响我的生活方式。和冥想不一样，写作帮助我深入思考，创作新故事，完善我的沟通能力和创造力——一旦感觉来了，就会文如泉涌。
写作能创造的影响力是惊人的。在网络上发表作品，你的潜在读者可以多达上百万！你根本不需要和别人一次次讲述自己的故事，写下来，发布在网上就好了！
把困扰都写进文字里，你会落得平静；文字让你学会感激，也让你灵感迸发。写作能让你变得更好。
清晰地表达思想和观点的能力会帮助你交到更多朋友，拥有更大的影响力。不管是对人际关系还是职业生涯，清晰的交流总能帮助你搭建稳定、坚不可摧的未来。
保持写作的习惯可以带来额外收入和被动收入。你可以向喜欢的博客或杂志投稿赚点外快；也可以出一本书，在网上发表，然后躺着赚钱。我两种方式都试过，收获颇丰的同时自己的写作水平也有所提高。
写作能让你学到更多。学习会有遗忘期，你需要时不时拿出来温习；但如果你能教授别人这个知识，你就会记得牢牢的。所以每当学到新东西的时候，不如把自己的理解写下来。当你教别人这个知识点的时候，你会觉得是在批判性分析自己的见解，由此还能得出更好的见解。
通过写作，你会重新拾起久远的记忆。记录日常经历和感受就像在写自传。我在泰北山区冥想的 10 天里，就是这样找回了很多遗忘已久的记忆和经历。冥想本身就可以指引你找回潜意识，潜意识是我们所见所听所闻所感的集合；写作在此基础上，能帮你挖掘得更深。记住这些美好瞬间最好的方式，就是把它们写成文字。过去的记录能助益未来的决定，就像爱因斯坦曾说过的，疯狂，就是不断做同一件事，并期待不同的结果。
动笔吧！
| 明确首要任务
在写每天的任务清单时，我总是过分乐观，想到哪儿写到哪儿，然而到最后并不能全部完成。现在，我一天只专注于完成一件任务——首要任务。它能够帮我实现愿景，有益于创造我想要的未来。我曾在福布斯杂志上撰写过一篇关于「决策疲劳」及其后果的文章，讲的就是人们应该每天限制自己做决策的次数，但做每一个决策都投入大量的心力。
明确并专注于首要任务有助于完成最重要的事情从而离我的主要目标更近一步。如果在这之后仍有余力，我会开始做次要和琐碎的任务。
| 自我肯定
「自我肯定」对我而言很新鲜。我有所耳闻但直到不久前才开始尝试。现在，每天早晨我都会进行一小段时间的自我肯定。我会告诉自己，我充满创意、高效、自信、有影响力、沉稳、有爱、有领袖风范、谦卑、聪明、有创新意识、有吸引力、理智且成功。讲真，它确实为一整天开启了正能量的序幕，让我在做每一件事的时候都多了一点自信。
| 大脑预演
想象所有的细节，外型、气味、声音、触感…你会产生怎样的情绪？你会变成什么样？你会做什么？想象越逼真越好，最好能让你真的信了它。每天锻炼「脑海预演」能让我行进在正确的轨道上，并告诫自己一定要如此。我已经成功做到了，现在只需要身体跟上思维的脚步，成功触手可得。
佛曰：万物由心造。相由心生。
脑海预演是为了在现实环境中更好地再现这样一个过程，这个过程需要大脑对所有的图像、声音和感觉进行重造。这在运动心理学领域广受欢迎。
在十年的运动生涯里，我经常看那些伟大的运动员的比赛视频并分析他们的技术。我会看撑杆跳高运动员跨越横杆那一瞬间的图片，想像自己在跟他们做着同样的动作。赛前，我会想象自己在热身、伸展和最终比赛的画面。即便对其一无所知我还是能够在大脑中排练。
对于一位运动员来说，优秀和伟大的区别就在于心理素质和大脑预想的能力。体育运动中最常出现的陈词滥调就是：好成绩90%看心理素质；在Doug Gardner眼里，「100%在于心理。」
「我是大脑预演方法的信徒，正赛前我会在脑海中先跑一遍，这让我感觉准备得更充分。」——Allyson Felix, 2012 伦敦奥运会冠军，曾三次获得世界冠军，两次获得奥林匹克银牌。
Maxwell Maltz 博士发现了一个令人震惊的大脑预演的益处。在经典的心理控制学著作中，他提到，人的潜意识并不能识别真实记忆和活灵活现的想象画面之间的区别。
听起来是不是很不可思议，很玄乎？当你脑海中想象时，是在意识中灌注一段新记忆，这时潜意识会认为你已经获得了那样的成功。
练习大脑预演可以从你想学的一个简单技能开始，比如早起和细嚼慢咽。通过简单的训练上手，接着增强它，然后你就能挑战更难的技能啦。
| 锻炼
我已经坚持锻炼十多年了。我从 12 岁开始参加体育竞赛，经历了许多挫折和困境，身心都在不断成长。过去的三年里，我开始在健身房跑步、运动。我会不时尝试一些新运动，比如瑜伽、冲浪、极限飞盘、网球等等。如今我每周定期锻炼 4 到 5 次，生病或出门旅行的时候除外。
David J Linden 的研究表明，高强度运动可以在短时间内制造兴奋、减少焦虑并提高痛阈。我通常在早晨锻炼，早晨的例行活动完成后就立刻开始锻炼，这可以让我有成就感，让我更有动力接受一天中的其他挑战。
提高记忆力和思考能力。许多研究指出，经常运动的人群的脑部控制记忆的部分（前额皮质和大脑皮层内侧颞叶）容量要大于没有运动习惯的人群的。
提高效率。运动能使内啡肽的释放量增加，从而提高我们的效率。
运动提升自信。锻炼让脑部放松，使身体变年轻。人运动之后总会感觉很棒，也更加充满自信。
锻炼也有益于睡眠。如果你失眠或者睡眠质量不高，运动都可以帮助你解决这个难题，它可以帮你放空大脑，放松身心。
锻炼改善情绪。锻炼可以改善你的情绪，如之前提到的，也可以减轻你的压力和焦虑。
| 小结
这是我写过最长的一篇文章了，感谢您读到了结尾。这些习惯转变日常惯例，并不能一夜之间完成。这个过程需要不断试错。我曾经连续 7 天早晨 5 点起床，结果第 8 天一直睡到 11 点；我也曾连续几周都没读书也没写作。我也会有感到厌烦的时候、不想去锻炼或者冥想的时候。
我想说的是，在尝试新的生活方式、新的习惯时，你一定会失败几次。那是因为你的旧习惯会悄悄混进来企图把你拉回原来的舒适区。你要做的，就是重新开始，直到变成希望成为的那个人。