精致饮食，长期享瘦的饮食策略—《健身营养全书，关于力量与肌肉的营养策略》 7月复盘

学而无用，不如不学。阅读这类的书籍，我的目标性很明显也很功利，为了用。

先来一个个人分析：

BMI26.9，体脂率39%，基础代谢1251千卡，内脏脂肪9级，皮下脂肪35.8%，体水分41.7%，骨骼肌35.4%，骨量2.5公斤，蛋白质13.5%，肌肉量38.4公斤。

数据代表了我，其中达标项为内脏脂肪，骨量，肌肉量；其他明显是不达标的，而其中的核心项为体脂率，换句话说，对于我而言，不健康的来源是身体脂肪过多而肌肉过少，同时脂肪的分布为皮下四肢，躯干内脏脂肪相对少，这与生活习惯有关：证明我是好吃懒做运动，爱宅不爱到处去星人，同时身材为梨型，若是瘦下来，应该能很有潜力的达到s型。

决定在4-6月，用三个月时间来进行调整。对于爱吃的人而言，市面上一切的号称不吃就能瘦的节食减肥法无法接受，对于通过代餐而减重的行为也确定无法长期坚持，用减肥药的经历就限于已经下市的曲美，瘦是瘦了，代价是精神崩溃心脏跳动不正常，过高的代价让我从此再不尝试药物，而重点是，不吃药，还是会胖回来。

学习用科学的手段调整饮食与增加运动，这本书就是一个很好的工具助手，敲黑板划重点时间到：

1.任何食物，过量即有毒，吃的第一策略，量。记录每天饮食虽然有点麻烦，其实还是能发现一些东西的，比如吃的东西是不是过于单一？比如对于爱吃面食的人，每周是不是都出现了3-5次的面食？现代精加工的米面更容易影响胰岛素水平，过量引致发胖或者糖尿病都是很大几率的，调整次数与频率就很有必要了。北方长大的我就是酷爱面食的典型代表，身上的脂肪大多数是面+肉塑造的。

2.越是单一的饮食策略与无法长期坚持，多样化。7日果蔬减肥法，断食减肥法，只吃胡萝卜减肥法，还有只吃肉减肥法，形形色色的方法有很多，短期全部有效，而选择的关注点应该是，是否能比较容易长期使用的策略，生活习惯不改变，一切结果都是短期的。单一的好处是简单易行，坏处是无法长期使用，想象一下吃一年每天都吃的胡萝卜，有木有觉得自己瞬间变身为兔子？而且是渴望绝食的兔子。想要长期使用而不影响健康，需要多样内容的饮食策略，能每天换着吃，不厌倦。

3.管住嘴也必须迈开腿。从现在培养每天动一下的习惯，开始可以不追求任何的结果，以微微出身汗为目标就可，同时以每天动一下为目标就可，相对佛系的改变比立志马上做到，然后拼命去做，更容易长期养成习惯。后期如果习惯已经养成，就可以慢慢去精进。我的目标很简单，用几十年储备起来的脂肪，用1-2年改善是可以接受的，所以不急不躁，慢慢朝着正确的方向走就好。

选择地中海饮食策略基于以上原因：食物选择多样化，补充多些的蛋白会最大限度避免肌肉的流失，对身体更健康的饮食策略，会让精神体力更好，相对并不是那么严苛。

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支撑身体的三大元素：碳水化合物，脂肪，蛋白质；其次元素：多种维生素，多种微量元素，膳食纤维。摄入原则，能从食物中摄入，不额外添加任何补充剂，理由：人体过于精密，无法确定长期额外补充号称最容易吸收的量是不是真的无副作用影响，只要消化吸收排泄正常，现在的世界食物选择只会足够且过量而不会少，用心选择食物是更好的策略。

下面的图片，是我三个月会选择的食物策略，持续三个月后，会进行调整与修正，由于我很多的时间会在外面吃饭，外食策略也会放在现在做了个初步想法：

1.聚餐不限制食物种类，中餐会要求自己先喝汤与先吃蔬菜再正常进食，慢嚼。

2.零食选择坚果酸奶水果，作为餐间补充，不让自己到达很饿的情况下再进食，选择规律投喂自己，少吃多餐比较适合我的体质与胃。

3.大量喝水。

4.独自用餐时候尽量选择单份精致简餐，相对快餐，精致贵些的简餐反而份量更少，性价比不高，但是刚好符合我的需求。单人日式简餐，单人西餐，都会比较符合。

5.三七原则：七成时间遵循策略，三成时间随性而行，不做一个苛刻自己的人，也不以自己的个体行为绑架朋友，每个人都有选择的自由，彼此包容。

6.每周运动三天以上。

开启时间：2019年4月，7月会进行复盘。辅助记录工具：薄荷app。辅助查询书籍：健身营养全书

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