健身路上，我，仍在继续！伙伴们，约吗？
一言不合就爆健身照
分享内容主要分为三大块：
第一部分：健身分类
常见的两种健身目的
很多朋友在进入工作，随着年龄的增长，总会感觉以前年轻的时候，做一些活动，比方说，爬山，打球，可能没那么容易累，容易生病。但是现在，却自我感觉免疫力下降，这类人也许不是那么在乎身材，而是为了提升身体素质，让自己感觉更有劲儿，更健康。那可能更多，是第二类的朋友，不管男女，是希望通过健身达到减肥，瘦身的目的，体现在自己体重变小，身材更好，拥有更完美的曲线！我们分别来讲：
第一类：希望通过健身改变身体素质
首先我们要了解，评判一个人身体素质的好坏，有一个评判标准，我们称之为：健康体适能。所谓的体适能，就是身体适应你日常生活所需的能力，主要有6个要素进行评判。
健康体适能六要素
1.心肺耐力
心脏的供血量和肺的摄氧量。这两点可以理解为身体的发动机。如果心肺耐力不好，容易爬山上楼梯很喘，出冷汗，喘不过气，心跳加快。
2.柔韧性
打球一迈步子腿容易拉扯难受。弯腰下蹲下不去，如果好久没运动肌肉就会变得绷紧而不够松弛。
3.协调性
回忆一下以前参加军训的时候，在做一些集体动作的时候，总有人是不协调，反应慢。这个并不是他意愿决定的，可能是他的协调性相对其他人来说差了一点点而已。
4.肌力
所谓的肌力，就是身体的力量。力量越大，越能提起重量越大的货品。
5.肌耐力
所谓的肌耐力，就是人体长时间肌肉持续工作的能力。比方说，跑步心跳很匀速，很正常，但是自己的小腿酸涨，大腿也迈不动。一般这种情况，是肌肉的持续工作相对比较差，就需要增强肌耐力了。
6.体成分
人是由水，骨骼，肌肉，脂肪等，很多种成份组成。骨密度，肌肉含量和身体脂肪含量，这些成份是关乎人体胖瘦的关键。
了解以上这部分之后，你就会发现，如果想提高身体素质，就需要从这六方面有针对性的入手。比如说：
六大要素改善建议
比如说你觉得心肺耐力不够，那你可以通过一些慢慢的快走，跑步，爬山阿这种户外的运动，让自己出汗，大口的喘气，还有游泳阿这种可以增强肺活量和心肺功能的。想提高肌力和肌耐力。顾名思义，要有力量，就需要做一个提高力量的训练。比如一些有重量的，比如杠铃，哑铃，也可以做一些自重的训练。抗阻做功，深蹲，上楼梯，爬山这些基本的。如果能去健身房就更好，可以借助器械的，或者杠铃，哑铃的训练来提高身体的肌力，肌耐力。柔韧性：做一些基本伸展，当然不是说每个人都要去连瑜伽那些高难度动作。基本的一些，大腿的后侧，小腿，后表链。颈部，肩部，腰部，腿这些日常生活中会容易紧张的部位，你就会发现这样之后虽然你可能力量没提高，但是你会发现在运动过程中幅度变大了，做一些动作更轻松了，顺畅了，也更舒服了，这说明你的身体打开了。
以上五个如果都提高了，结合健康的饮食，相应的，你的体成分各项指标也会更好，结果就是身材也会变得更好。
所以要找到自己想提高的点，知道自己的弱项，强化他，就能提高身体的素质。
接下来讲一下第二类的朋友，也是绝大部分朋友，希望通过健身，减肥，瘦下来！让身材变得更有曲线。
首先要树立一个观念，人为什么会胖？简单来讲，就是热量的供给和需求，平常你消耗的热量小于你的供给，所以才会把多余的热量存起来，这个肯定不是短期内的结果，可能是经过很多年很长时间的积累才达到目前这种肥胖的状态，如果想减掉，就需要把这个公式反过来，让你消耗的热量大于你的供给，这个是一个方向。第二点，人为什么看起来胖，是人随着年纪的增长，肌肉是流失的，而肌肉是帮你代谢热量的，所以当你反应变慢了，身体素质变差了，肌肉松弛，整个人的姿态看起来比较胯，没有以前挺拔。这是我们说的，一个人，我们觉得他胖，一个是绝对值的胖，另一种，是他的肌肉不够紧实，体态不够挺拔，所以看起来胖。
第一点，控制热量，管住嘴，迈开腿。
第二点，锻炼肌肉，让整个人变得结实、挺拔，整个人看起来也会瘦。所以瘦也是两方面的，第一个是数字上的，脂肪多少，体重多少，维度多少，肌肉百分比，脂肪百分比。这个是数字上的，大部分人我觉得追求的不是体重，而是比例。（过分关注体重也是不好的，因为体重并不是身材好坏的唯一标准）如果你只是希望自己的体重下来，那很简单，光跑步都可以做到，但如果是追求比例更好看，那就需要结合一些力量的训练。每个人体质不同，了解自己弱的是哪方面，然后针对性的训练。这是个长期的，慢慢摩梭学习的过程。
第二部分：健身饮食
主要有以下四大营养素对健身影响较大：
影响健身的四大营养素
适用于健身减脂人群，三高人群的饮食指导：
以上图中的4种物质必须摄取，但是摄取的比例与种类与常人不同，下面我们可以举例：
1.碳水化合物，可分为快碳水化合物和慢碳水化合物。常见的白米白面属于快碳水化合物，比较容易快速提高血糖，容易发胖，应少吃。慢碳水化合物常见有燕麦片，杂粮，土豆，地瓜，玉米等。它的能量释放缓慢且容易产生饱腹感，所以对于减重以及营养价值帮助都是最大的。
2.蛋白质，分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白，常见于鸡蛋，牛奶，牛，鱼，鸡，羊，猪的瘦肉当中。植物蛋白最常见的就是大豆。这两种蛋白都要摄取，但需要注意的是，动物蛋白最好是从鱼，鸡蛋，鸡肉，牛奶和鸭肉（称为白肉）中摄取，因为牛，羊，这些红肉中脂肪和胆固醇含量偏高（注明: 鸡，鸭的皮都属于动物脂肪，是一种非常不好的脂肪，所以不应该吃皮）（注意这里，如果是健身特别是增肌人群，可多吃牛肉，因为他的蛋白质含量很高）
3.脂肪。在您今后的饮食当中，应该是要摄入最少的一种，但是不吃又不行，那吃什么呢？就是要吃好的脂肪。好的脂肪，叫做不饱和脂肪，坏的脂肪叫做饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会提高三高中的胆固醇这个指标的含量。容易产生心血管问题。而不饱和脂肪在维持身体必须脂肪的同时还能降低胆固醇的含量，减少心血管问题和三高的风险。饱和脂肪包括，动物油（猪油、肥肉），动物皮肤（鸡皮，鸭皮，猪皮）。反式脂肪包括人造奶油，冰淇淋，薯片，饼干等。不饱和脂肪包括橄榄油，茶树油，菜籽油，豆油以及各种坚果类（榛子，杏仁，腰果，开心果，核桃等，注意瓜子和花生不算），对于脂肪要注意的是，饱和脂肪和反式脂肪坚决不吃，不饱和脂肪要吃，但是要适量，少量。
4.矿物质与维生素，存在于各种绿色蔬菜当中，为了保持蔬菜的纤维的营养价值，最好是少油清炒或者白灼。如果大油爆炒或长时间炖煮，营养价值意义不大。那么要注意的是，大量不同种类的蔬菜是您每天的饮食中摄入比例最大的，要多吃。
以上所谈及的营养素的好与坏不是绝对的好与坏，只是站在对健身效果的角度进行评判。每一种营养素都有它存在的意义，只是当前需求量的不同而已。我们可以根据需要摄取得营养素选择这四类食物的任意组合，丰富多样。
第三部分：常见健身问题分享
1.Q:我们应该做有氧运动还是无氧运动？这两种运动应该如何安排顺序？
A: 我们先来说说什么叫有氧运动，大肌肉群参与，持续20分钟以上。有节奏的，持续做的，叫做有氧运动。基本来讲，有氧以外的运动，叫做无氧运动。
首先要明白，我们身体在运动过程中需要供能，参与运动，然后消耗热量。那身体供能主要有三个系统，ATP系统，乳酸系统，有氧系统。乳酸系统主要消耗身体里的糖原，有氧系统主要消耗身体里的脂肪。前两种系统都属于无氧运动，而有氧运动，是乳酸系统和有氧系统供能，所以你会发现，为什么说减肥减重要做有氧运动。因为他可以启动有氧系统功能然后直接燃烧脂肪。
人体三大功能系统
但是很多人因此就容易进入一个误区。为了减肥，天天或者高频率的只做有氧运动。这种方法肯定可以瘦，而且一般都会挺快的，但是长期来讲，相对是不稳定的，一停，反弹比较严重。解释一下，人在做有氧运动的时候，不仅燃烧脂肪，还燃烧碳水化合物，还有水份。那人在有氧运动累的时候，身体会分解肌肉。肌肉没了，相应人的基础代谢量也会降低，新陈代谢慢，那也就会导致脂肪相对更容易堆积，所以如果想不反弹，要做有氧运动和无氧运动的结合。
了解供能还要了解一下，人消耗热量的两种方法＝基础代谢+行为代谢。基础代谢高的人是最省事的减肥方法了。那提高基础代谢一个很常见最有效的方法，就是增肌。所以从长远的健身角度看，如果想长期的保持身材，体型，让自己不反弹，提高身体基础代谢量的这些指标，无氧的运动的意义要远远大于有氧运动。所以对于一个健身初学者，可以先做有氧，提高心肺耐力，提高身体协调性，直接燃脂，但与此同时无也要做氧运动。而且越往后，无氧运动比例应该越大，有氧运动相对减少。这个不但是一个理论，也是很多健身专业人士总结的一个经验。
人体代谢热量的两种方式
那如果对于一个又能进行无氧运动，又能做有氧运动的人群，应该先做哪个呢？
根据上面我们讲到的，你就能理解，应该先做无氧，后做有氧。我们说了，人的三个系统，燃烧的东西，供能的物质不一样。有氧先燃烧碳水化合物，糖再燃烧脂肪。无氧运动燃烧碳水化合物。如果你先做有氧，再做无氧。在有氧的时候已经燃烧了糖，还有脂肪，到无氧的时候人就会没有了糖，再做力量的时候就没有力气了，肌肉酸软，人很疲劳。这样无氧运动就会打折扣，反过来，先进行无氧运动，把肌肉连到位，此时碳水化合物的消耗一点了。这个时候再进行有氧运动，就可以适当调节燃烧碳水和脂肪的时间点，这是一个理论，但也是一个方向。
2.Q:练力量会不会肌肉太发达变成肌肉女。
A:一般女性有这样的困扰，害怕力量训练会变成肌肉女。其实并非如此，女性由于生理原因，雄性激素较低，是比较不容易把肌肉练的很大的，只会让肌肉变得更加紧实，你身材的曲线也会更高看，提高基础代谢量也是很有帮助的。
3.Q:运动何时喝蛋白粉？
A:蛋白粉，分为乳清蛋白和植物蛋白，运动人群，一般喝的是乳清蛋白粉，动物蛋白粉。植物蛋白粉可调节身体，作为保健的营养补充，关于蛋白粉何时喝，对于一个健身习惯很稳定，健身多年的人来说。一天三餐，加餐，锻炼前，后都可以喝，都有他的作用。因为蛋白粉的热量比较低，如果你想控制饮食，喝蛋白粉可以控制热量的摄入。但是对于一个健身新人来说，如果锻炼只喝一次，最好选择是，在锻炼之后休息15分钟左右喝，是作用最大。休息一段时间，人血糖相对稳定点，此时补充蛋白粉，作用最大的。
一言不合再爆照
今天就先暂时分享这么多，祝大家身体健康，身材倍儿棒！
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