科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
今天分享《自控力》这本书第二章的内容。
01两种不同的威胁
文章中举了两个例子讲两种威胁，一种是你在草原找到吃的，但是一只剑齿虎在附近，你的生理会产生应激反应，战斗或逃跑。警惕眼前危机，迅速做出反应。
另一种你上街看到蛋糕店橱窗里的蛋糕，大脑释放多巴胺，身体不由控制的进入店内，蛋糕和节食之间的斗争，蛋糕胜利了。
对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉使你在不情愿的时候做出决定。不确定的话，下一次受到诱惑，关注自己的内心世界。
我自己平时控制不住自己大吃一顿的时候，把减肥放一边不顾。内心世界是这样的：唯有美食不可辜负啊；这些东西花了钱不吃太可惜了吧，必须吃掉；大吃吃一顿没什么的，以后少吃点……我会不自觉的找各种理由去吃，刚开始吃的心安理得，等吃完一称体重，涨了，就懊恼怎么自己如此控制不住自己。
02意志力本能：三思而后行
三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。
研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。
03训练身心
第一， 放慢呼吸。
当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。
一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
第二，锻炼
锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
你会问“什么样的锻炼最有效？只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。
第三， 睡眠
睡眠不足，前额皮质会出现能量短缺，然后会造成严重后果。睡眠研究人员还为这种状态取了一个名字“轻度前额功能紊乱”。充足的睡眠，会提高我们的意志力。
这里我推荐一本书《睡眠革命》告诉我们如何科学的睡眠。推荐一个软件“小睡眠”，帮助我们入睡。
04自控力太强的代价
自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备书里说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。
能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5 -10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
05充满压力的国度
压力是意志力的死敌。
压力让你关注即时的，短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
总结一下，《自控力》第二章核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。我们可以通过放慢呼吸、锻炼、充足睡眠、减缓压力来提高我们的自控力。当然，要适度的自控，每天累的时候拿出时间放松下自己。