【跑步❤经】跑步的三个阶段前中后怎么补充能量

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很多专业马拉松跑者会在跑前摄取碳水化合物，因为跑前、跑时及跑后所吃的食物，能帮助跑步时的步伐稳定、并且跑完后迅速恢复能量。其实饮食调节并不是专业跑者所有，大部分跑友都应该注意一下自己的饮食情况。

那么跑前要吃什么呢？

跑步出发前，喝杯水或低卡路里的运动饮料，尤其是一大早起床跑步，更需注重水份补充。因为睡觉时我们身体会有大量水份流失。

如果跑量超过6公里，或是需要保持一定速度，可以吃50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉。可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量。建议跑前两个小时至一个半小时吃，让你的身体有时间消化并吸收这些营养。

如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，最好在前一晚吃富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。不是每晚吃，是隔天要激烈运动才吃。当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。

跑步时要吃什么喝什么

如果跑步不足1小时，身体里的水份便足够了，除非天气很热。如果超过1小时，大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质（也就是钾和钠），能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。

如果超过一个半小时，因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，每半小时吃个20克的碳水化合物比较好，不管是运动饮料、或是食物都可。

跑步时，含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累。 饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的运动饮料。

跑步过后怎么吃

跑完后一个小时内进食，能让你的肌肉得到复原。整个运动过程中你的肌肉都是在被耗损的；真正能让它变强壮的是运动结束后的复原阶段。

肌肉复原是非常重要的一个步骤！进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物非常重要，可以补足你肌肉中消耗的肝糖存量。

运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择！

有些人跑步的动机是想减肥。为了怕越减越肥，所以干脆就不吃东西。这是错误的！营养的摄取其实对于运动健身的影响相当大，可以说是训练的一部份、能让你训练效果更好、并帮助肌肉复原。下次跑步记得要适当的补充能量！

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