第一部分，我们先来看看，一个错误的思维模式和行为模式背后，有哪些组成部分？它们又是如何彼此咬合，形成一个我们难以更正的模式的？
书里提到了一位叫诺拉的姑娘，我们就从诺拉说起。其实，诺拉过得挺幸福的，或者说，拥有了这么多好东西，她理应感到幸福。你看，她有两个优秀的孩子，有一个体贴的伴侣，有几个要好的朋友，还有一份稳定的工作。但是在某些时候，诺拉会突然觉得，自己像是个被抛弃的孩子，感觉特别无助。
比如前几天，她的同事讲了一个她听不太懂的笑话。诺拉一下子就感觉自己和周围格格不入，感觉自己好像不属于任何环境，感觉没有人喜欢自己真实的样子。于是，她开始用自己熟悉的方式来应对这种情绪：她开始埋头工作，封闭自我。她以为这件事就这么过去了。可是有一天，当另一名同事提起这件事的时候，诺拉开始不由自主地掉眼泪。她还在生那位同事的气，但她更为自己的反应生气。她知道自己这样的反应很不妥当，但是她自己似乎也无法控制。
为什么诺拉会出现这样的反应呢？要寻找问题的症结，我们不能仅仅关注办公室里的那一次互动。诺拉的反应，以及那种被排斥的情绪，都是她的老朋友了。类似的场景已经在诺拉的生命中上演了好多次，就像一出固定的剧目，隔段时间就会重新演出。
那这出戏最早的源头在哪里呢？我们不妨来看看诺拉的童年。在她小时候，她的妈妈对抚养孩子感到力不从心，所以经常把小诺拉寄宿在各个亲戚家中，在姑姑家住半年，在外婆家住几个月。虽然大家都对她挺好的，但诺拉在哪里都无法久住。这样频繁的搬迁还带来了一个额外的结果，那就是频繁转学。诺拉永远都是新来的同学。她身边一直没什么朋友，即使交到了朋友，很快又会搬家。因此，她缺乏自信，很容易遭到同学的排斥，有时这种排斥还会发展成赤裸裸的欺凌。
作者说，诺拉在办公室里感受到的孤独和无力，并不是因为办公室里当时的情况真的那么糟糕，也不是因为她生性敏感，而是因为在她感受到被排斥时，小时候反复经历的情感体验被激活了，让她又再次成了那个受伤的孩子。
很多人听到这儿会感到有些不以为然，这不就是原生家庭嘛。确实，随着心理学的普及，越来越多人开始意识到，童年的经历对一个人会产生巨大的影响。但大家也逐渐意识到，即使我们清晰地理解了，小时候的经历是怎样影响到自己如今的行为的，也远远不够。就像我们知道了是因为我们从房顶摔下来导致我们骨折了，我们依旧要承受骨折的痛苦，依旧要去就医。
现在我们知道了童年回忆对诺拉的影响，然后呢？她是不是应该回去找她的妈妈，跟她深谈一次，尝试原谅她呢？作者认为，不是的，我们关注过去，不是为了说清楚原生家庭，而是为了更好地理解我们出问题的模式。理解了我们出问题的模式，我们才能改变这些模式。
在诺拉的故事里，她有三个必须解决的问题，分别是自我压迫的声音、脆弱的状态，以及错误的应对模式。作者又将这三个问题分别定义为内在的审判者、内在小孩和孩童时代的应对方式。
我们先来看自我压迫的声音，在小时候诺拉的经历变成了萦绕在她心头的低语，没有人喜欢你，你是不受欢迎的，你没法交到真正的朋友。这些声音其实一直都在，只是在诺拉过得顺风顺水的时候，还可以抵御，但等到她面对挫折，感到脆弱的时候，这些低语很容易就会成为压垮她的诅咒，让诺拉觉得，自己逃了这么久，果然还是这样。
这个自我压迫的声音，作者为它取名叫做内在的审判者。它往往代表了我们小时候一些有害的声音。它可能来自父母、老师，也可能来自我们的朋友。内在审判者分两种，分别是惩罚性的内在审判者和苛刻的内在审判者。像诺拉遇到的这种，觉得我好笨，我好丑，我没人喜欢，不断传达自己的负面判断的，属于惩罚性的内在审判者。而如果是苛刻的内在审判者的话，就会对我们提出各种各样的高要求，比如一直把自己的诉求放在最后一位，总是通过自我牺牲让周围的人满意，或者总是觉得自己不够勤奋，做得不够多，不够好。这样的声音很容易让人背负巨大的压力，甚至是负罪感。
但是仅仅是内在审判者并不足以造成严重的后果，要让一个人崩溃，还需要让他进入一种非常脆弱的状态，才会不管不顾地用错误的方式去应对自己面对的困难。
诺拉是在听到那个自己不懂的笑话后，感觉到自己被排斥，被嘲笑，才开始进入脆弱的状态的。她开始重温自己小时候被孤立被欺负时的痛苦和无助。作者将这种脆弱的状态称为“内在小孩”。 这种状态往往源自某个童年期的场景。因为那时的一些基本需求没有被满足，才会在之后类似的情景下反复出现。内在小孩主要有三种，分别是受伤的小孩、被宠坏的小孩和幸福的小孩。我们不用太担心幸福的小孩，他基本来自我们小时候被接纳，有归属感的感觉。因此他出来的时候，我们充分享受就好。只要别因为做白日梦耽误了工作就行。
诺拉感受到的状态属于受伤的小孩，它往往来自被抛弃、被拒绝、被排挤的经历，它的到来会让我们感受到一系列负面情绪，比如羞耻、寂寞、害怕、悲伤、无助等等。第三种被宠坏的小孩则不同，这种状态下的人很容易感到愤怒、生气、冲动和倔强，这种状态和小时候被排挤、束缚、批判的经历有关。
当我们的行为被内在的小孩主导，我们的行为和认知就会偏离日常的状态。当内在的孩子遭遇内在的审判者，一个小剧本的要素就到齐了。当不断批判的审判者遇上受伤的孩子，我们很容易回到童年的某个受伤的时刻，沉溺其中，难以自拔。当一个人被内在小孩主导，进入受伤的状态后，他也会下意识地采取不良的应对方式，导致自己不想发生的后果。
不良的应对方式只是一个人慌乱之下的胡乱作为吗？并不是。作者提醒我们，采用哪种方式来应对，除了是个人选择之外，还取决于相关的童年经历。换句话说，当一个人年幼时遇到困难，采取了某种方式来保护自己，那么这种应对方式很可能会持续影响下去，当一个人长大后遇到类似的困难时，很有可能会下意识地采取类似的方式去应对。而对于一个孩子来说，应对的选择并不多，只有三种：顺从、回避和过度补偿。
当诺拉感到被拒绝的尴尬时，她下意识地开始假装努力工作，没有注意到同事讲的笑话，这就是她的应对方式。这是比较典型的回避，她通过认真工作，逃避自己不想面对的感觉。一些人认为自己有取悦症，会下意识压抑自己，满足他人的诉求。这种行为模式其实就是顺从。这两种模式都不难理解，最具迷惑性的是过度补偿，这种模式会让人展现出完全相反的品质。一个觉得自己不聪明的孩子会假装自己是天才，没有人可以与自己相比；一个人觉得自己没有吸引力，他过度补偿的策略可能是假装自己是个万人迷。过度补偿会制造一个脆弱的幻觉，随时可能坍塌。
通过诺拉的例子，我们可以看到，一个糟糕的应对模式背后其实是当事者被拉进了一个曾经的剧本之中，在自我压迫的声音下，当事人开始扮演曾经孩童时期的虚弱状态，曾经的应对方式开始影响他现在的选择，于是常常应对不当，导致自己不想发生的结果。
作者说，当我们面对真实的案例时，我们也可以根据这三个要素，来勾勒一幅诊断病情的“人生地图”。 我们来看看，让这个人痛苦不堪的剧本里，他的内在审判者是怎样的？是苛刻的内在审判者，还是惩罚性的内在审判者？他自己的内在小孩是什么状态？是受伤的小孩，还是被宠坏的小孩？这个人的应对方式是怎样的？是顺从、回避，还是过度补偿？
当这些要素被罗列清楚，我们也就能大致把握，这个人究竟身处一个怎样的模式中了。
对此，作者给了这样一个比喻。我们的内心有许多部分，就像我们穿不同的衣服。有的衣服我们穿着感觉轻松自在，十分得体。也有的衣服破破烂烂，或者尺寸不合身。现在我们的问题是衣柜里积压了很多很多的衣服，我们不知道什么衣服能穿，什么衣服不能穿。现在我们要做的，是去仔细整理一遍衣柜，确定什么衣服可以穿，哪些衣服不能穿。这样，我们就免去了不必要的尴尬。
第二部分
现在，我们已经做完了第一步，确定了衣柜里的衣服，哪些合适，哪些不合适。那么接下来，我们就需要做第二步，处理掉那些不合身的衣服。有的衣服还有挽救的价值，虽然有些破旧，或者不合身，但是经过裁剪、修改之后，也可以变成一件好衣服。还有的实在不值得我们花工夫去处理，直接塞进垃圾袋里，处理掉就好。
这就是第二部分我们要做的工作。刚刚也提到，一个错误的思维模式或者行为模式背后，往往有三个关键要素，内在的审判者、受伤的内在小孩和不良的应对模式。在特定的刺激下，我们很容易会想起童年的某次创伤，内在的审判者伤害到内在的小孩，因此我们慌不择路，采取了不良的方式来应对，造成让我们后悔的结果。打破这个模式，我们需要让理性的成年自我介入，对这些问题各个击破，我们需要反抗内在的审判者，做到不被它控制和压迫；我们还需要安抚内在的受伤小孩，满足它的需求；而对于应对模式，我们可以在想象训练中，慢慢修改它。
让我们先从最关键的成年自我说起。书中提到了很多作者在一线治疗中亲测好用的方法，我一路读下来，发现这些方法如果想要成其效果，都和这个成年自我有分不开的关系。它可以说是解开这个困局的钥匙。
成年自我具备成熟的理性，可以更加客观公正地来介入让我们痛苦的情节。如果说让一个人痛苦的情节是一个类似于爸爸打儿子的情节，那么成年自我要做的事情，就像是一个和蔼的邻居家叔叔，在爸爸打孩子的时候，赶紧把两人分开，并且把爸爸拉到一旁，劝他消消火，莫把孩子打坏了；再把孩子拉到一边，好言宽慰，让他莫伤心。这样一来，这个剧本就可以松动了。
直面内在的审判者，就是一个类似于劝爸爸别打孩子的过程。我们需要对内在的审判者加以限制，如果任由这些尖锐的声音伤害和扰乱内在的小孩，他将始终无法痊愈，变得强健。对此，我们首先需要判断，我们里面是有一个审判者，还是有多个？它是苛刻的内在审判者，还是惩罚性的内在审判者？
为了做到这一点，我们需要仔细回忆自己被困在模式里的时候，心理活动是怎样的。一般有哪些诱因？审判者究竟在传达什么信息？这些信息触发了自己的哪些记忆？当时自己本来想做些什么？如果做了本来想做的事，会有什么感觉？会不会觉得自己像是个失败者？会不会觉得很内疚，觉得自己做错了？如果感到的主要是恐惧、自责和羞愧的话，那么很可能是惩罚性的内在审判者在起作用。而如果是失败的感受或者内疚感占据主导的话，那么更可能是苛刻的内在审判者在起作用。
惩罚性的内在审判者会不停地贬低自己，把自己说得一文不值。如果我们被这样的声音绑架，会感觉自己一文不值。这时，我们可以尝试一下作者提供的一个小办法，叫做积极日记。首先我们要准备一本让自己感到赏心悦目的册子作为积极日记本，每天晚上在这个本子上复盘，写下至少三个积极的反馈或者经历。比如今天的报告被发回来了，没有任何错误耶。或者今天遇到公司领导老李了，他还主动跟我打招呼，让我好好干。再比如，今天新来的小王向我请教业务，我教完之后他很开心，说很有收获。这样点点滴滴的小事记录下来，一方面会让我们对积极的反馈更加留心，另一方面，等我们再被惩罚性的内在审判者贬损，感到自己毫无价值的时候，翻翻这本积极日记，可能就会获得反抗的力量。
与惩罚性的审判者不同，苛刻的内在审判者会提出很高的要求，让我们疲惫不堪。比如一个人想买点有意思的小物品，但是内心有一个声音说，这样的东西没有实用价值，尽是在浪费钱。再比如一个人想放松休息一下，但是内心声音说，有这个时间应该去给自己报个班，或者在网上学点业务相关的内容，充实自己，或者提醒说，有哪几个报表还没有完成，可以趁这个时间推进一下工作进度。
苛刻的自我要求很难反驳的一个重要原因是，我们心中是部分认同它的。浪费钱确实不好，利用休息时间去学习或者推进工作也确实会带来实实在在的好处。这样一来，心中原本的诉求变得有些不道德，我们很容易下意识地去压抑这些诉求。但是长此以往，我们容易感到疲惫不堪，透不过气来。
作者对此给出的建议是，自己主动出击，制定替代性的生活规则。在爸爸打儿子的场景中，情节可能是爸爸发现儿子贪玩，不写作业，于是一怒之下，要求儿子每天放学回家后事事向他汇报，先写英语作业，再写语文作业，每次写作业都要在旁边掐着秒表。儿子因此感到苦不堪言，他也发现在爸爸的监督下自己效率更高，但自己特别想在每天5点到6点之间看一个小时动画片。这个时候邻居家叔叔就可以过来跟爸爸出主意，问能不能改成8点钟的时候，让儿子过来汇报一下写作业的进度，给他留出自主的空间，也保留爸爸检查作业的环节。这就是主动出击，制定了替代性的生活规则。
在刚才买小东西的例子里，那个人可以写下，不乱花钱是非常重要的，但在细节上让自己感到愉悦或者探索自己不熟悉的新领域也是很重要的，所以我会把自己收入的10%作为开心基金，专门留出来给自己买这些小东西。这样一来，他既不需要担心乱花钱，也可以心安理得地消费了。
说完内在审判者，我们来关注一下内在的小孩。面对内在小孩，作者说，最重要的是，找到他，认识他，识别并满足他的需求。
比如前面提到的诺拉，她可以找个地方放松下来，回到那个让自己反应激烈的时刻，尽可能生动地还原当时自己的感受和心理活动。诺拉可能会想起幼儿园的周一的早晨，所有小朋友围成一个圈，有好几个小朋友会故意阻挠，不让诺拉走进去，还会在诺拉走近的时候故意捂着鼻子说，诺拉好臭，引得周围一阵哄笑，大家也都有学有样地捂着自己的鼻子。诺拉清晰地想起了那个瞬间感受到的羞耻、悲伤和被排斥。
之后，诺拉需要把这种感觉和当下的自己分离开来，意识到这是内在小孩的感受，不是自己的。为了方便分离，作者说，在心理治疗的时候，她常常会在受访者对面也放一把椅子，方便他把内在的小孩投射过去，与之对话。类似的方法还可以是抱一个玩偶。让它成为内在小孩的载体。为了更好地分离以及描述内在小孩，我们还可以给内在的小孩取个名字。
在分离并认清内在小孩的需求后，我们需要对它的感受进行关怀。作者提到了一个自己也可以操作的方式，那就是给内在的小孩写封信。在信中，我们可以同情它的遭遇和感受，可以写出自己愿意为它做什么，比如保护它、支持它、安慰它。最后可以给它承诺未来自己会好好照顾它，不让它一个人孤零零的。
找到内在的小孩，把它和自己分离开来，并且关怀它。这就像那个叔叔在楼道的拐角找到哭哭啼啼的小朋友，带他出去散散步，并且给他买个棒棒糖。等内在的孩子不哭了，我们也就拥有了改变的余力。
最后要来改变的，是我们的应对模式。在这个部分，作者提到了一种方式，我觉得比较简便好用，日常生活中我们一个人也可以尝试一下，那就是想象行为训练。
我们可以在心中制定一个计划，并且在脑中预演。这个计划越具体越好，在脑中的情景模拟也是越细致越好。在这个过程中，我们很可能会在一些地方遭遇情绪的阻碍，这时用预先准备好的正面信息尝试回击，让阻碍的声音安静下来。如果可以在想象中推进计划，那么回到现实生活中，一切也会更加顺利。
比如诺拉想象了一个场景，同事们准备一起去喝啤酒，但没有明确地邀请她。她在想象中用友好的方式询问同事们自己能否加入，在这期间她的心中涌起了各种各样的不安，但她不断地用正面的信息安抚着自己的不安。等她在想象中准备好了之后，她终于敢在现实中开口了。大家对她的主动感到有点诧异，但也都为她愿意加入感到高兴。事情的进展远比诺拉预想得要顺利，她为自己能够踏出这一步感到骄傲。
作者认为，当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过练习，成为更加稳定的成人自我。
结语
以上就是这本书的精华内容，我们来总结一下。这本书认为，我们反复陷入一个负面心理游戏之中，是因为我们心里面内在的审判者与内在小孩互动产生了一个固定的剧本，这个剧本会在特定的情境下触发，引发我们不良的应对模式。我们深陷这样一个闭环，难以自拔。要想从这个闭环中走出来，我们需要让成人自我介入其中，反抗内在审判者的声音，安抚内在的小孩，修订不良的模式，从固定的剧情中挣脱出来，作出改变，成为情绪更加稳定、更加自律的自己，创造新的关系模式和行为模式，逐步改写自己的人生脚本。
最后，我想跟你说一点我自己的阅读体会。说真的，我真的觉得改变自己是一件挺困难的事，有时候听了好多道理，知道了好多方法，也很难改变。那怎么办呢？陈海贤老师在他的心理学课里给了个说法，我觉得有理。他说，所有的改变都有一个共同的立足点，那就是我们需要意识到“我们自己是有选择的”。我们的生命轨迹不是简单的“因为我是个不幸的人，所以我一生不幸”，而是潜藏在我们无数的选择之中，藏在我们早上起床的时间里，藏在我们和朋友的闲聊里，藏在突然想唱歌的冲动里。我们无须让我们整个人焕然一新，只需要在每天的选择中掺入一点不同的变量，人生可能就会有完全不同的模样。一个道理，一次改变，虽然力量微薄，未必可以推开压在我们身上的巨石，但它可以松动石头，露出缝隙。在这缝隙之中，可能就会发出新芽，长出一棵参天大树。