No.2022-13《微习惯：瘦身篇》（2022-05-14）

看到跟减肥有关的书，就忍不住翻翻，理论知道一大堆，哪个也没坚持住。看的各种减肥书，都举了各种减肥成功的例子。有的建议少吃碳水，有的建议快速减肥，这本书的观点则不同，作者认为不是不吃所有的碳水，而是有些碳水少吃，快速减肥通常带来快速反弹。公说公有理，婆说婆有理，谁说的对，实践出真知，适合自己的就是最好的。关于科学，也是今天这么说，明天又被推翻，所以还是信自己、信常识最重要。

这本书的核心其实还是讲微习惯。作者建议一天做1-4个微习惯。微习惯就是难度在任何情况下都可以完成的行为。如果难以坚持，就把难度再次降低。

作者的微习惯：一天一个俯卧撑；每天写50个字；每天读2页书。一天一个俯卧撑的微习惯让他养成了健身的习惯；每天写50个字，让他写出了畅销书《微习惯》；每天读2页书让他现在每年可以读完10几本书。微习惯是最低要求，不是只做这么多，当然可以超额完成。

具体到减肥上，作者建议：运动可以用类似一天一个俯卧撑、50个开合跳、1分钟跑、穿运动服走到门口，散步、快走等

饮食：每天喝一杯水,每天一份水果蔬菜，选择一餐每口嚼30下，不吃超加工食物等

还有一个点：面对诱惑，如何做？

他给出的观点，我极力赞同：首先停止自我斗争。

“你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。”

具体策略：

完全允许自己吃想吃的东西，不要感到羞耻，不要感到后悔，不要对自己有任何指责，前提是你能完成我接下来列出的前两个挑战。

>> 1. 冥想一分钟

>> 2. 用更健康的东西替代你渴望的东西。

>> 3. 做一个俯卧撑或一个仰卧起坐，或者跳一分钟舞，或者原地跑一分钟，或者做15个开合跳。最好现在就选出你最喜欢的微运动，而不是到时候再决定。

>> 活动一小会儿能让你以更好的状态抵御诱惑，或者不再渴望吃不健康的食物。

>> 4. 喝一杯水

>> 5. 延迟满足10分钟。

>> 6.做一件别的小事分散注意力。最好在受到诱惑之前就想好可以做什么。

>> 7.回报，也就是“收买自己”。可以是看电视而不是吃玉米片，可以是买下那件一直想买的T恤而不是冰激凌。只要是不会让你长胖的非食物回报就行。

>> 8. 散散步

>> 9. 散步的感觉怎么样？如果你一直做到第9个微挑战，你已经大获全胜了！要是你还想吃东西，而且这些挑战完成得都很顺利，让你很振奋，很想再做一个，那就和自己商量一下可以吃多少东西，或者改天再吃，同时保持无羞耻感（不要无意识地沉溺其中）和心情愉快（不要苛求自己）之间的平衡。

具体要做哪些，平时就想好：

>> 因为做决定会消耗意志力，而我们需要储备一些意志力（尤其是在面对诱惑的时候）。

>>想吃冰激凌时， 可以给自己更多微挑战，也可以直接去吃冰激凌，想吃多少吃多少。你可以去吃冰激凌，而且没有人会阻止你，但是吃的时候不要停止思考。带着意识去吃，去享受冰激凌，想想你真正想吃多少冰激凌，同时考虑到所有因素（包括增加的肥肉）。根据边际效用递减法则，我们会觉得第一块比萨饼比第五块更好吃。无论是吃什么山珍海味，这都是一句真理，所以在吃东西时保持清醒和理智很重要。我们有可能吃了不健康的东西也并不感觉多开心，因为我们吃的时候浑浑噩噩，没有意识。无论什么时候吃东西，都要有意识地去吃。要吃就好好吃有时候你完成了上面的微挑战（或者没完成），最后还是吃了洋葱圈、快餐，喝了碳酸饮料，没关系，你毕竟是人。

有没有受到启发，有想减肥的冲动？哈哈。我刚开始实践10秒平板撑，老天就来捣乱，先是右胳膊疼，坚持单手练习，手没好，又扭到腰了，彻底死心躺平了。腰好后再继续！

PS：拖了N久，终于完成了。