如何运用维生素B

维B家族，各有神通

B族维生素的功效

B族维生素是食物释放能量的关键，也是所有人体组织必不可少的营养素，它们有许多共同特性，如全是水溶性维生素，几乎不能在体内贮存，必须每天补充；全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。而每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着重要的生理作用。

常见B族维生素的作用

维生素B1

维生素B1又称硫胺素，构成辅酶，维持体内正常代谢，可促进胃肠蠕动，并维护神经、循环等系统的正常功能。

维生素B1缺乏 可引起胃肠蠕动缓慢、食欲减退；脚气病，表现为下肢软弱无力，肌肉酸痛，出现厌食、便秘等，并且伴有疲乏、头痛、失眠、不安、易怒、抑郁、健忘等神经系统症状。

维生素B2

维生素B2又称核黄素，作为辅酶参与体内能量代谢，与抗氧化防御体系密切相关；对促进正常的生长发育，维护皮肤和粘膜的完整性有重要作用。

维生素B2缺乏 常见表现有唇干裂、口角炎、舌炎、口腔黏膜水肿充血、鼻及脸脂溢性皮炎、口周围和外阴周围皮肤炎症；眼部症状包括有眼睑炎、怕光、流泪、视物模糊等，甚至出现免疫低下和胎儿畸形。

维生素B6

维生素B6作为辅酶参与所有氨基酸代谢，以及在神经递质和血红蛋白的合成、同型半胱氨酸代谢中发挥重要作用。

维生素B6缺乏 可导致疲劳、失眠、口炎、脂溢性皮炎和某些神经精神症状；损害DNA合成，影响免疫功能。维生素B6缺乏还会增加血浆中同型半胱氨酸的含量，增加患慢性疾病如脂肪肝、高血脂等的几率；而且维生素B6在生长和认知发育等方面也有重要作用。

维生素B12

维生素B12可促进红细胞中DNA合成，预防巨幼红细胞贫血；参与同型半胱氨酸的代谢，有助于降低血中同型半胱氨酸的水平，从而预防心脑血管疾病。

维生素B12缺乏 会引起神经系统损害，而出现抑郁、记忆力下降；导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼红细胞贫血；还会引发高同型半胱氨酸血症，而增加心血管疾病的发病风险。

烟酸

烟酸以尼克酰胺的形式在体内构成辅酶，并作为葡萄糖耐量因子的组成成分促进葡萄糖代谢，同时促进脂质代谢，对降低胆固醇和甘油三酯有帮助。

烟酸缺乏 可引起癞皮病，此病起病缓慢，常有疲劳乏力，记忆力差、失眠等症状。如不及时治疗，则可出现皮炎、腹泻、失眠、健忘、抑郁甚至痴呆等。

叶酸

叶酸参与血红蛋白、DNA的合成，并参与同型半胱氨酸的代谢。

叶酸缺乏 会造成巨红细胞性贫血或巨幼红细胞性贫血。叶酸缺乏可使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高；胎盘发育不良导致自发性流产；易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。叶酸缺乏还可出现高同型半胱氨酸，从而增加心脑血管疾病的风险等。

泛酸

泛酸在很多代谢过程中起重要作用，尤其是脂肪和氨基酸的代谢。

泛酸缺乏 较为少见，如缺乏可影响能量代谢，表现为烦躁不安、食欲减退、消化不良、头痛、精神抑郁、疲倦无力等。

每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着不同的生理作用，同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转。如维生素B6、维生素B12和叶酸，在同型半胱氨酸代谢中协同作用，促进血浆中同型半胱氨酸水平的降低，从而减少心脑血管疾病和胎儿神经管畸形等的发生风险。

【整体自然医学】维B有神通，你知道如何补吗？

B族维生素在维持人体正常代谢和各项生理功能中起着不可替代的作用，足量摄取B族维生素至关重要；而且每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着不同的生理作用，同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转，所以多种一起补充，比单个摄取的效果更好。

哪些情况需要

加强B族维生素的补充？

B族维生素是水溶性的，几乎不能在体内贮存，必须每天补充。压力大，经常抽烟、喝酒，或患某些疾病、食用某些药物的情况下，均会使体内B族维生素更加快速地被消耗，需加强B族维生素的补充。

如经常喝酒会使体内有限的烟酸辅酶转向酒精代谢，需要特别补充，以免因烟酸缺乏而引起癞皮病；精神紧张，或是发热、甲状腺功能亢进以及输入葡萄糖的病人，身体代谢率增高，维生素B1消耗大，需相应增加；使用某些药物，如异烟肼、青霉胺、左多巴、口服避孕药以及抗肿瘤药等时，易出现维生素B6缺乏，需特别注意补充。

日常饮食中

可获取足量B族维生素吗？

在日常饮食中，B族维生素主要来源于干酵母、未精制的谷类和动物内脏等。B族维生素的来源看似较广，但能从饮食中获取的B族维生素其实少之又少。比如说干酵母，通常只用于发面，很少直接食用。

再如我们日常吃的白米饭，由于B族维生素主要存在于谷物的种皮中，所以糙米中含B族维生素较丰富，但我们常为了口感而更愿意选择精白米，好吃却失去了绝大部分B族维生素；且白米经淘洗、蒸煮后，其中的B族维生素已非常少。比白米饭更糟糕的还有凉粉、凉皮等，这些食物的原料都是精米粉、精面粉，本身所含B族维生素就很少，再放在水中反复搓洗并加工才能制成，B族维生素基本殆尽。各式甜食点心，使用的配料主要为精制糖、精制淀粉等，几乎不能提供B族维生素。

还有各种口感劲道、坚韧美味的面条，制作过程中常加碱，会破坏B族维生素；而那些早餐摊上常见的油条、油饼、炸糕等，不但在制作中加碱，还经油锅煎炸，里面的B族维生素几乎全军覆灭。

对于动物内脏，所含的B族维生素虽较为丰富，但常与“高脂”、“高胆固醇”等挂钩，日常本来就少吃；而且动物内脏更常与“毒素”关联，动物的肝脏是代谢器官，肾脏是排泄器官，而这些脏器也是重金属、残留农药、激素等“毒素”在动物养殖时随饲料、空气、水等进入并积聚的部位，让人们望而却步；对于素食者来说，动物内脏更是“禁品”。所以，通过动物内脏获得充足的B族维生素就更加不可能。

因此，只通过日常饮食难以获取充足的B族维生素，适当选用B族维生素补充剂很必要。

怎样挑选B族维生素？

1、种类齐全很重要：选择含多种维生素B而不是只含单一维生素B的补充剂更佳，因为各种维生素B之间具有协同作用，综合地补充B族维生素，比单个补充要好。

2、“包衣”不可缺：B族维生素是水溶性的，因此，采用良好的包衣技术和包衣材料，对保护补充剂中的B族维生素不流失是不可或缺的。

3、安全无添加：高品质的B族维生素应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。