《让人生停止灰暗的艺术》读书笔记

本书的作者是西班牙最受欢迎的心理医生——坦桑德雷乌教授。《让人生停止灰暗的艺术》是他的代表作，此书不但高踞西班牙图书畅销榜长达一年半之久，更成为西班牙有史以来最受欢迎的励志书。

    坦桑德雷乌提出理性情绪行为疗法，他认为，我们在日常生活中形成的思维模式，习惯做法以及非理性信念是导致我们痛苦和沮丧的根源，进而导致情绪困扰和心理障碍，例如焦虑和抑郁。小题大做和负面预期造成了认知的扭曲，而诸如“我必须”、“你必须”、“这个世界必须”这些空想滋生各种非理性信念，是错误的，令人苦恼的。发生在我们身边的事物，其实无所谓好坏，因为我们看待这些事物的不同态度，才产生了各种不同的影响，可以分为积极的、正面的和消极、负面的两种影响。

认知疗法：分三步来掌握，先理解，然后练习。第一步是发现自己的非理性信念和错误的思维模式及感觉模式，诸如焦虑，抑郁，愤怒，悲伤等等；第二步，消除非理性信念，不把时间浪费在强烈的抱怨上，无条件接纳别人，努力找到一个可以发挥自己最大能力的领域，这世上总有一个领域可以让我们发挥才能，享受快乐，茁壮成长；第三步树立理性信念，无论生活发生什么变化，我们都不要忧虑和沮丧。养成一种愉快的训练习惯，并逐步积累训练时数，让情绪保持平静快乐和充满活力。这需要长期艰苦的训练，这项工作像去健身房健身，每个人都能锻炼出肌肉，但需要一定的坚持来面对挑战，逐渐改变顽固的非理性信念，要有耐心，坚持积极、正面的思考。

思维训练的方法：作者认为情感脆弱是过度需求的结果，最有效的治疗策略之一是减少需求，这是一种心理水平上的思维锻炼。它在于理解（我们如果没有享受任何安逸、利益和美好，我们也不会活不下去）—劝说自己—我们的欲望是合情合理的，但不要把欲望变成需求,摆脱渴求被人善待，一定要有工作或者伴侣的非理性信念，我们处于负面条件下才能保持心情愉快，这种形象化训练，迫使我们正确思考，让我们感觉良好。随时拒绝悲观情绪，通过找到很多有意义的、目标性强的事情去做，例如乐于助人、广交朋友、净化心灵、涉足艺术、修身养性、学习阅读、做各种研究、娱乐休闲如散步、游泳、跳舞等等。并不断的反思我们的思维模式，分析我们日常的情绪困扰，并检测是哪种非理性信念在作祟，然后用论据驳倒它，树立新的理性信念。同时勇于思考死亡，死亡可以让人正确看待事物，树立典范，向那些强者学习。

通过以上的大量的重复刻意练习，培养出新的思维模式和产生新的感觉，发现新目标，找到新机会，学会憧憬美好未来，克服被嘲笑的恐惧，摆脱害怕孤独，逐步改善人际关系，只向对方要他们能给的东西，不奢求对方给自己他们给不了的，学会抑制怒火，安慰他人，发现他人满腹牢骚，夸大其词或提出过分要求的时候，最佳策略是讨好示爱，幽默和转移话题。想要达到目的的时候，通过说服别人而不是征服别人来影响周围的人，学会缓解工作压力，保持适度的效率，不过分讲究效率，以免让人抓狂，学会坦然的面对挫折，摆脱责任的束缚，我们身边的人并不需要我们的照顾，要归还他们为自己的生活做主的能力和责任，这样他们就会尝到能体现其能力的乐趣。

如果能毫无怨言地看世界，珍惜我们所拥有的，而不纠结于我们没有得到的，我们就会感到和谐，我们的内心会平静，不再苛求自己和他人，从而有机会享受越来越多的快乐时光，这么做并不难，只需要练习、练习、再练习，简而言之，坚持不懈。

作者认为，认知疗法对两种人无用，一种是总认为“忧虑是有益的”，一种是总认为自己的感觉是对的。