跑步：后半程掉速严重，怎么办？

一般来说，前半程由于精力充沛，配速保持得很平稳，到了后半程，由于体能消耗，出现没油的情况，速度出现下降，是很正常的，又想平稳的跑完全程，除了天气、赛道给力之外，个人训练要下工夫，绝不是以日常跑五分配鏖战​十公里那么简单，必须在自己的身体承受范围之内，把距离拉长，高、中、低强度训练合理搭配，力量，速度，耐力训练均衡发展，通过系统训练，让自己的身体渐渐适应比赛高强度节奏，而不是盲目增加长距离慢跑的长度，平常25公里，一下子加到35公里，或者一味增加间歇跑的组数，平常800米5组，现在1公里10组，训练强度徒增，身体一时间难以适应，会面临崩盘，个人建议，循序渐进，高、中、低强度训练搭配，慢跑预热、调节、恢复，节奏跑巩固提升，间歇跑稳中求进，训练时间的比例1:2:7，以此说明，平常训练，有氧节奏跑为主，间歇跑为辅，兼顾力量训练，不是盲目徒增高强度训练的时间，无异于舍本逐末。

还有一种情况，对于精英跑者来说，他们前面会稍微跑得快点，即便后面降点速，也没关系，因为对于前快后慢的跑者来说，他们习惯前程配速高于目标配速，到了后面由于体力消耗会微微掉速，不过也没关系，这种战略选择，对成绩的影响微乎其微，比如，早晨7点半到上午9点这段时间，太阳没有出来，有风，很凉快，跑起来比较顺，这个时候，高于目标配速，不觉得累，正合适，到了10点以后，太阳出来，体能又消耗得差不多的情况下，肯定不能顶，必须压着配速跑，顺利完赛，这种战略选择对于精英跑者刚刚好！我之前就喜欢趁着前面舒适的气候，甩开膀子跑，到了后面，开始控速，稳节奏，一切都在自己的掌握中，不至于跑蹦和抽筋，不仅健康完赛，成绩也不错，所以要根据赛道、天气、个人状态合理分配速度。

后半程掉速的原因如下:

1、天气、赛道、个人状态的影响，比如前半程平道，天气好，跑得顺，到了后半程多坡，多弯道，掉速有点厉害。

2、跑量不足，平常长距离又拉得不够。

3、没有进行核心力量训练，肌耐力薄弱。

4、补给不及时。

5、前面飙得太猛导致后面崩盘，配速分配不合理。

总结:掉速严重的本质，耐力不行，力量薄弱，导致后续体能跟不上，至于配速不合理、补给不及时等这些细节也要做好，不然会影响跑步节奏。

如何应对后半程掉速:

1、告别舒适区域，适当增加训练高度，且循序渐进，第一周进行一次长距离慢跑，距离控制在25公里到30公里左右；第二周进行一次间歇跑，提倡800米，5组；第三组进行一次抗乳酸跑，马拉松配速，跑10到15公里左右，同时要兼顾力量训练。

2、补给要合理，前半程补水，后半程优先补电解质盐丸，30公里处补能量胶，迎接极点。

3、根据赛道、天气、个人状态，合理分配速度，对于业余跑者，尽量控速，节奏跑。