跑步:后半程掉速严重,怎么办?

一般来说,前半程由于精力充沛,配速保持得很平稳,到了后半程,由于体能消耗,出现没油的情况,速度出现下降,是很正常的,又想平稳的跑完全程,除了天气、赛道给力之外,个人训练要下工夫,绝不是以日常跑五分配鏖战​十公里那么简单,必须在自己的身体承受范围之内,把距离拉长,高、中、低强度训练合理搭配,力量,速度,耐力训练均衡发展,通过系统训练,让自己的身体渐渐适应比赛高强度节奏,而不是盲目增加长距离慢跑的长度,平常25公里,一下子加到35公里,或者一味增加间歇跑的组数,平常800米5组,现在1公里10组,训练强度徒增,身体一时间难以适应,会面临崩盘,个人建议,循序渐进,高、中、低强度训练搭配,慢跑预热、调节、恢复,节奏跑巩固提升,间歇跑稳中求进,训练时间的比例1:2:7,以此说明,平常训练,有氧节奏跑为主,间歇跑为辅,兼顾力量训练,不是盲目徒增高强度训练的时间,无异于舍本逐末。



还有一种情况,对于精英跑者来说,他们前面会稍微跑得快点,即便后面降点速,也没关系,因为对于前快后慢的跑者来说,他们习惯前程配速高于目标配速,到了后面由于体力消耗会微微掉速,不过也没关系,这种战略选择,对成绩的影响微乎其微,比如,早晨7点半到上午9点这段时间,太阳没有出来,有风,很凉快,跑起来比较顺,这个时候,高于目标配速,不觉得累,正合适,到了10点以后,太阳出来,体能又消耗得差不多的情况下,肯定不能顶,必须压着配速跑,顺利完赛,这种战略选择对于精英跑者刚刚好!我之前就喜欢趁着前面舒适的气候,甩开膀子跑,到了后面,开始控速,稳节奏,一切都在自己的掌握中,不至于跑蹦和抽筋,不仅健康完赛,成绩也不错,所以要根据赛道、天气、个人状态合理分配速度。

后半程掉速的原因如下:

1、天气、赛道、个人状态的影响,比如前半程平道,天气好,跑得顺,到了后半程多坡,多弯道,掉速有点厉害。

2、跑量不足,平常长距离又拉得不够。

3、没有进行核心力量训练,肌耐力薄弱。

4、补给不及时。

5、前面飙得太猛导致后面崩盘,配速分配不合理。

总结:掉速严重的本质,耐力不行,力量薄弱,导致后续体能跟不上,至于配速不合理、补给不及时等这些细节也要做好,不然会影响跑步节奏。


如何应对后半程掉速:

1、告别舒适区域,适当增加训练高度,且循序渐进,第一周进行一次长距离慢跑,距离控制在25公里到30公里左右;第二周进行一次间歇跑,提倡800米,5组;第三组进行一次抗乳酸跑,马拉松配速,跑10到15公里左右,同时要兼顾力量训练。

2、补给要合理,前半程补水,后半程优先补电解质盐丸,30公里处补能量胶,迎接极点。

3、根据赛道、天气、个人状态,合理分配速度,对于业余跑者,尽量控速,节奏跑。

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