打个赌，你一直在用错误的方式呼吸

“呼吸都曾反复练习”？

李教父唱得一点儿毛病没有，

还挺关注咱们的健康的。

我们每天呼吸两万多次，

吸入的空气和雾霾多达20立方米。

每次呼吸都牵动我们从头到脚，

所有的骨骼、肌肉和内脏。

对我们的健康有很大的影响。

所以，

我们今天要讲的「呼吸训练」

绝对值得你把它读完，

然后按照我们的方式开始练习。

我们常说：像“呼吸”一样自然。可是，我们对这件看似最自然而然的事却缺乏了解。

人体的呼吸简单来说就是在新陈代谢过程中，从外界环境摄入氧气，并把产生的二氧化碳排出体外的过程。人体一天要呼吸两万多次，每次呼吸牵动我们从头到脚所有的骨骼，肌肉和内脏，对人体有很大的影响。

说得具体而学术一点：呼吸是一个生物力学、生物化学、心理学交叉影响的领域，其中任何一个因素都会导致呼吸模式发生变化。

其中，人们最常见的困扰是生物力学出现了问题，导致呼吸异常。很多上班族和学生人群由于长时间久坐导致的驼背，胸椎和肋骨的灵活性变差，限制了自然呼吸的幅度。人会出现肋骨外翻，腹部无力等现象。

我们都知道呼吸要靠肺。但是，肺只提供呼吸交换的功能，它是无法主动产生“呼吸”的动作的。我们的呼吸要通过以下两种方式：一.通过膈的上下运动来改变胸腔的大小；二.通过肋骨的升降改变胸腔前后的直径的大小。

呼吸的动作是靠肌肉收缩实现的。因此，为了提升氧气的摄入量，我们要通过增强相关呼吸肌肉的力量，来增加呼吸深度或频率。现实生活中，我们往往因为呼吸肌肉疲劳，造成呼吸深度不够，从而不得不提升呼吸频率，继续加重肌肉的疲劳，造成恶性循环。

那么我们负责吸气肌肉有哪些？

吸气时,我们靠三块呼吸肌（膈肌、斜角肌和肋间肌）将胸腔扩张，形成胸腔的负压，将气体吸入体内。这个过程，就像用针筒抽气的过程。

胸腔在呼吸中的扩张和收缩

吸气时，我们的膈肌应该负责60～80%的工作。吸气时膈肌收缩，膈肌顶部下降增加胸腔体积；平静呼吸时，膈肌放松，使其顶部缩回。

但是，长期久坐、圆肩驼背等不良姿势，造成我们的肩颈的斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌等肌肉由于发力过多造成过度紧张而短缩，而膈肌无力、松弛。这样就导致我们以胸式呼吸为主导，研究发现，小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）为主，成年男性以胸式和腹式呼吸为主，成年女性则以胸式呼吸为主。

膈肌是一块将胸腔和腹腔隔开的肌肉，位于胸腔的最底层。吐气时，主要依靠腹肌的收缩。

膈肌，就是这里

但是因为长期错误的生活习惯，致使腹肌无力，就造成吐气量减少，引发呼吸过浅的问题。呼吸浅的时候，就得依靠增加呼吸频率的方式补偿。这就会发生前文所说的肩颈肌肉更紧张，腹部肌肉更无力的恶性循环。

如何训练正常的呼吸模式

1.恢复相关组织的灵活性，强化相关肌肉力量。包括我们的肋骨、胸椎以及胸廓上附着的肌肉和筋膜。请专业的康复师评估你的肋骨是否上提，胸椎的灵活性是否良好，相关的斜角肌、胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌等是否紧张，核心肌群是否无力。针对关节、肌肉和筋膜进行对症处理。

2.呼吸动作调整。仰卧位，屈膝屈髋，可将一只手置于胸部，一手置于腹部，吸气时全身放松，胸部没有上下起伏，小腹慢慢鼓起，同时腰部不离开床面。

呼气的时候，感觉肚脐往床面靠近，并且维持张力，像收小腹的感觉。维持收小腹的感觉，继续呼吸。保持吸气和呼气的时间比例为1:2。呼吸3-5次，然后放松休息。