在读这本书之前，其实我觉得我的拖延症已经基本好了，正是处于一个较为有行动力的阶段，然而当我看了这本书，发现我的拖延症奇迹般复活了，并在写这篇读书笔记时达到了最大化。不过鉴于真的没的拖了，所以不得不开始动手。
如何辨别拖延？
它是不是让我烦恼？由于精力有限，有时我们会延后处理一些事情，或者适时放松和休息，这种延后与所谓的拖延不同，而判断是否拖延的一个重要心理标准便是这种延后是否让自己觉得烦恼。如果答案是yes，你懂的。
拖延症患者时常会陷入一个怪圈中，也许根据怪圈的提示有助于帮你辨别是否自己有或曾有过拖延问题。1.这次我想早点开始；2.我得马上开始；3.我不开始会怎么样（我应该早点开始，我可以做任何事除了这件，我无法享受任何事，我希望没人发现）；4.还有时间；5.我这个人有毛病；6.做还是不做（不做，无法忍受了，何必庸人自扰呢；做，不能再等了，事情还没这么糟，把它做完就行）7.我永远不会再拖延。
拖延有什么后果？拖过的人都知道，内在会引发自身的焦虑烦恼，带来精神上的痛苦，以及对自己的质疑；外在承受工作学业家庭及人际关系上的重大挫折。
拖延——心灵的避风港。
内心的不适感——拖延的心理基础。
内心恐惧。1.成功恐惧。关键词：未知，付出，伤害，低自尊。
未知：比如拖延申请拿到一个留学的offer，其实是因为其恐惧成功以后环境的改变带来的一系列未知。
付出：成功过程要付出很多，如时间，努力，专注等，让人望而却步。
伤害：担心自己的成功会伤害他人，自己的好消息是别人的坏消息，或者优秀会使自己与家人朋友产生隔阂；担心自己受到伤害，遭受他人的挑衅或批评。
低自尊：觉得自己不配成功，感觉自己没能力获得成功，害怕自己表现太完美。
2.失败恐惧。关键词：完美。
害怕失败的人通常认为自我价值=能力=表现，因此他们用拖延打断能力与表现中间的等号，“如果多点时间我会做很好”，在心理上给自己以安慰。
完美主义分为适应型和适应不良型，拖延症患者往往是后者，他们对自己期待过高不够现实。心态：无法忍受平庸，认为真的优秀其实无需努力，一切都该自己来，总有正确的解决方法，无法忍受失去，没达成目标就是零。
3.束缚恐惧。关键词：掌控。
对规则抗拒。规则以某种外在力量限制我们，拖延使增加自由感，摆脱成为规则的囚徒；
对强者抗拒。比如通过拖延弱化上司的权利，因为他无法逼你准时完成；
保持清静。对于不知如何拒绝的干扰性人和事，通过拖延来“拒绝”。
冒险刺激。用临界时间完成工作，试图摆脱时间的控制。
报复手段。通过拖延使曾经让自己感到不快的人烦恼。
对抗现实。臆想理想生活，以此作为对现实的抵抗。
拖延是部分人秘密地保持独立宣言的形式，将对控制的反抗诉诸于拖延症这个看似不易更改的毛病，从而一方面维持独立，一方面避免冲突。
4.恐惧疏远。关键词：帮助需求，不做第一，重温旧情，忠实伙伴。
帮助需求：需要有人激发思维，一个人时孤立无援；总有人会出来帮助我解决问题。
不做第一：一把手的位置会把他们从别人身边推远。
重温旧情：拖延导致的批评会使你想到某段记忆，或者某些人。
忠实伙伴：拖延使自己始终有未完成的事情，避免空虚孤独的感受。
5.亲近恐惧。关键词：得寸进尺，成果盗取，重蹈覆辙，内心狼人。
得寸进尺：担心人际关系将其耗尽。
成果盗取：担心自己努力就要收获的结果被人窃取。
重蹈覆辙：一些不好的经历或者他人不幸福的经历使自己产生担忧。
内心狼人：害怕亲密关系显现出自己的阴暗面。
6.时间冲突。关键词：扭曲。
一些拖延症患者的主观时间与客观时间相冲突，他们无法准确估测完成一件事需要的时间，有些主观时间较慢，总是错误地以为时间是无限的；有些主观时间较快，常产生不耐烦情绪及多动等症状。甚至会混淆对于过去现在和未来的感知。
力不从心——拖延的生理基础。
是否存在某种“拖延”基因，现在还没有定论，但大脑一些功能异常确实可能导致拖延的发生。其中包含以下几种功能异常：
执行功能障碍。致命的无序。丢三落四，不记得安排，常常不知下一步该如何走。
注意力缺失紊乱。注意力分散，冲动，躁动不安。有专注的意愿却不能专注。大脑额叶较小或不够活跃，多巴胺水平较低都会产生这类问题。
抑郁症。抑郁症具有很强生物基础，会导致自我憎恨悲观等情绪，会永久性改变大脑结构，如海马区，伤害神经元。
焦虑症。强迫症，囤积狂，大脑无法产生危机解除信号，即“脑锁住”状态，从而产生强烈不安，推迟行为发生。
睡眠窒息。睡眠中因窒息失去氧气，导致疲惫，或因睡眠不足，产生对挫折容忍度降低，能量不足，无法集中注意力等。
其他。如甲状腺紊乱也可能导致能量低和身体疲乏。
亲子关系——拖延的家庭因素。
榜样。对于成功榜样的效仿使自己设定了高不可攀的标准；对失败榜样的警惕，使自己失去了前进的方向。
态度。人脑对未来的期待是以过去习得为参照的。家庭中对成功施加的压力，如不切实际的赞赏，错误的成败观价值观等，以及对你能否成功的质疑，对于失败的指责，这些原本外在的信息都会传递给我们，并最终内化为我们的思想。
倾向。施压倾向，严厉苛责，导致完美主义；怀疑倾向，无能暗示，导致退缩与自我怀疑，或者反叛；控制倾向，决定一切导致抵制；依附倾向，提倡依赖牵绊，导致独立焦虑；疏远倾向，缺乏情感联接，导致完美主义。
角色定位——社会联接需求。
小丑。将拖延作为笑料，担心放弃会失去分享的机会与个性。
圣人。为了帮助他人而将自己一拖再拖，感到被需要。
文艺复兴者。想要精通每件事，方向太多，寸步不前。
奇人。面对临界时间，扮演转危为安的英雄。
白板。隐藏自己的对于个人需求和能力水平的认知模糊。
拖延征服之战
观念。1.大脑在不断变化中，做某件事越多大脑对其反应越多，因此应尝试打破神经元旧连接，建立新连接。
2.注重感受，用感受引导自己发现内在自我，即不断问自己为什么，层层深入。
3.潜伏的早期记忆会对我们产生影响，敬畏和接受，发挥大脑理性思考。
4.联接通路，寻找情感联接，达成情感互动。
5.左逆转，激活主导关照感应等情感的左额叶，通过触摸，食用巧克力等（增加后叶催产素分泌）。
心理。1.面对现实。生物现实，接受薄弱项，通过新事物刺激，建立新的神经元，或者科技手段（如路痴安个百度地图）去弥补；价值现实，什么对你最重要，对你重要的对你亲人是否重要；情感现实，辨别自身和他人情感，管理自身和人际情感。
2.内心律师。拖延症患者内心通常有个检察官，把自己批评得一无是处，此时你需要设计一个内心律师，为自己辩护，从而维持大脑平衡，增强自信。
行动。1.自我反思。找出拖延因素，如缺乏信心，反感心理，无法自我约束，或者目标太遥远。寻找拖延领域，家务，工作，学业，个人呵护，社交，财务。发现拖延风格，拖延时做什么，哪些迹象表明自己在拖延。拖延借口，以一周为周期进行记录，保持清醒认知。
2.明确目标。可观察性，别人能看见；具体性特殊性，不要模棱两可；可分解性，可分成几个小的，明确的步骤。
3.可行性计划。选择一个目标设定期限及完成标准。列出详细步骤与目标，写下来，征求别人意见，看是否可行。
4.启动计划。观想进步，把将采取的行动脑子里过一遍，利于打下心理基础；选择正确的实施环境，从而将机会最大化；坚守时间期限，不少也不能多，避免冲劲陷阱带来的失望和逃避情绪；不要等有意愿才开始，否则可能无法开始。
跟进。小心自己的借口，阶段完成时给予奖励，障碍可能是需要休息的信号，一段时间只专注做一个步骤，灵活对待目标，根据不可抗力进行修正，提醒自己无需完美。
回顾。评估进步，发现问题；观察感受；回想选择关口是什么促使自己做的选择；学到了什么，下次想改进什么。
学会判断时间。1.让计划成为朋友，务实合理；2.罗列计划之外的事，观察时间流向和内在感受。设计日程表，填上已经确认安排好的时间，记录进步，予以鼓励。
提升定时能力。1.练习判断时间，完成预测和实际花费作对比；2.利用零碎时间，完成目标小步骤；3.预防意外干扰，提前做好干扰预估，留出时间；4.委派任务，轻重缓急，首要事放首要位置，学会请他人协助做次要的事；5.不要让次要的事分散主要的事的时间与精力；找出生物节律高效时间；6.认知平衡，不要粘滞在过去，也不要空想未来或只享受现在；7.享受自由，适当休息，安排开怀时间。
学会接受和拒绝。1.接受。接受有益的人和事，正确人的支持，根据不同需求分圈社交，放松找会放松的人，学习找会学习的人；做公开承诺，使自己处在监督之下；与志同道合目标一致者一同制定计划；寻求帮助；共同工作或者安排独自做事的人与自己一起做事；社交奖赏增强愉悦感；和所爱人在一起，寻求心理舒适。尝试挑战，做热爱的事情。
2.拒绝。对浪费时间和让你退步的人说不，如空洞的事，不必要的事，不适合的人；对杂乱无序说不，生活减负，扔掉50件东西；对电子上瘾说不，需要集中注意力做事时关闭电子产品，信息减肥，视频游戏虚拟世界，色情等会上瘾的东西说不。慎重思考想要什么和不要什么。
利用身体减轻拖延。1.运动通过运动开启状态，运动有助于激发大脑成长，提升愉悦感，从而提升效率。可以使用计程软件，焦虑时做运动，选择新鲜运动方式，与朋友一起运动，处理棘手事前运动，从简单运动做起，运动大脑如学习新的语言等。
2.正念。对当下所处环境时刻保持意识觉察。将注意力放在呼吸上，会使呼吸放缓，同时观察自己的念想；焦虑担忧时，让自己回到当下时刻，只与身体联接，全然处于当下，警醒和静止不动的状态；心能调整技术，注意力放在心脏上，手抚胸口，感受自己的心跳节律，回想一天中的美好，也可对自己使用呼吸平稳等词语；运用腹式呼吸，使用轻松平静等让人放松的词，每次十几分钟，每天两次。
执行点提示，视觉提示如提示软件，便利贴等；听觉提示，如设置闹钟，计时器等；活人提示，搭档好友等。设定例行时间，如把某件易忘或忽略的事放在某件固定要做的事之前。
至此总算接近整理完毕，由于时间紧凑，许多细节阐述并不明晰，也遗漏了一些关键点。于是便明白了自我拖延这篇读书笔记的真正原因，书内内容庞杂，且书写内容模块间多次交叉，加上时间紧急，而明天又要早起上班，都使得整理任务看似如此艰巨，想要让人逃避。不过最深的原因想必还是我并不觉得我目前的拖延症影响了我的生活，且也不会按照书本上的去做，因此我认为这样的整理并不存在很大的意义，才一直躲避这个无意义难度又大的工作。但整理总是思维的整合过程，想到会促进大脑发育，又能聪明一丢丢的话，也是件开心的事（偷笑）。