主讲人：樊登
作者：贾德森·布鲁尔
以下文字根据樊登APP文字稿改编。
一、作者简介
贾德森·布鲁尔是自我控制领域的思想领袖。原来是一个研究分子生物学的博士，而且在顶级的期刊上发表过文章，后来他进行了正念（疗法）的学习
正念就是这种接近自己体验的意愿，而不是努力想要放弃自己不快的渴求
二、 六大类成瘾状况
首先说什么叫上瘾，上瘾的定义就是哪怕存在不良后果，仍然继续使用。喝酒、过度使用药物、吸毒、吸烟，包括过度使用手机
第一种叫直接上瘾。
第二种叫技术上瘾。
过多的线上交流会增强我们的社会退缩。
一个人在手机上投入的时间越多，就越容易在现实生活当中产生挫败感。
为什么人们会喜欢看别人点赞、看别人评论，某一条朋友圈发了以后收到很多人的回复，人们就特别高兴？
因为人们错误地把思想的兴奋感当作了真正的幸福。
实际上这是一种主观偏差。
第三种对自己上瘾。
对自我上瘾，对自己的观点、自己的想法过于执着
什么是自我？自我就是他相信是自己的那个人。
自我是怎么建立的呢？我们的自我是在一生当中的奖励式反馈中建立的。
比如说，我觉得我是一个什么样的人，我是一个什么样的人取决于我之前受到过诸多的反馈。大家说樊登你口才不错、樊登你爱学习、樊登你善于帮助别人，樊登你……，别人跟我说这些好的东西的时候，让我觉得这就是自我。所以这个自我其实未必是真实的，这个自我是靠大量的社会反馈所建立的。
第四种叫分心上瘾。
第五种叫思考上瘾
什么叫作被思考沦陷了？
作者举了一个例子，当年美国有一个著名的100米栏的女运动员，叫琼斯。琼斯一直跑得都很快，后来参加了奥运会。在奥运会比赛中，前几个栏她都是领先的，眼看就要赢了、获胜了。结果她最后只得了那次比赛的第七名。她说：“我想太多了。”在她没领先的时候，她没有感觉，就是一股脑地跑。但是当她发现自己领先了这么多的时候，她想到了自己要得奥运冠军了，最后这两个栏必须跨好，这两个栏只要不出问题自己就是奥运冠军了，所以她就在想这两个栏怎么跨呢？跨栏你要收腿，所以收腿的动作要更紧。这么一想就糟糕了，收大劲儿了，收腿的力量变形了，绊到了栏上。这就叫作绊倒在了想法上。
第六种叫对爱上瘾
就是一轮接一轮的兴奋和期待。我们一旦对爱上瘾，我们就希望那个东西永远存在
但实际上你会发现当爱的过程过去了以后，我们体内分泌的激素没有那么多的时候，生活一定会归于平淡。
三、上瘾的治疗方法
介绍一种治疗方法叫作“RAIN”，以R、A、I、N这4个字母开头的一个方法。
第一步，识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿那个烟，要放轻松。
第二步，接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，觉得烟瘾又来了、我怎么是个烟鬼、我又要抽烟了、我真丢脸，不要这样做。要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。
第三步，探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。
第四步，注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程，然后它就过去了。
在RAIN（下雨了）以后干吗？
就是冲浪，就是跟着这个渴求的倒U形到顶端，盯着它，关注它，发现也就那么回事，再下来。
四、应对上瘾要学会全神贯注。
如果我们一天到晚都在追求外部的物质的满足、感官的刺激，想要什么就必须得到什么
那结果就是需要得到更多，因为我们很容易产生一种叫作虚假认同的东西。
第一个方法，调动你的好奇心，更开放、更喜悦、更慈悲。
兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。
【个人理解】兴奋带来的是应激反应，条件反射；好奇心只关注实物本身
第二个方法，我们选择刻薄还是选择友善。
如果你试着体会一下，心甘情愿地替别人挡门的心情，别人走过去了，无视你的这个行为，你依然能够从内心感受到喜悦，你才是真的慷慨，你才是真的能够打开自己，能够更愿意用友善的方式对待这个世界。
所以不要小看刻薄和友善的区别，刻薄和友善将决定了你思维的放松程度。
第三个方法，寻找心流。
我们在生活当中如果能够养成静坐的习惯、学会保持正念、学会专注、学会包容开放
第四个方法，训练韧性
心理韧性的敌人是什么？就是我们的旧习惯、我们的自动化。
我们在生活当中绝大部分的决策是自动化做出来的，而这个自动化决策的过程就是跟我们的心理韧性在作战。
其实我们每天经常掉的坑，都是我们自己挖的，自己挖的坑自己掉进去。
你的执着、你对一件事偏执的看法、你错误的主观偏差，使得你整天待在一个坑里出不来。
所以，有一句话讲得很有意思，叫作“人在坑里，别继续挖”，就是当你人还在坑里待着的时候，你越是使劲挖，那个坑可能就越深。
如果我们有韧性，我们可以在体验新情境的过程中，顺势而为。如果我们有韧性，我们不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，我们能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。