第一部分
我们先来看看工作中创造心流体验的方法，把工作当成游戏。
我们周围大部分人对待工作的态度，可能都觉得，它是为了生存必须要做的事，尤其是过完周末面对周一要上班时的心情，都是百般无奈。那人们为什么会对工作产生偏见呢？连古希腊的哲学家苏格拉底都说，只有不必工作的人才会快乐。大概是因为，自古以来，雇主都不太关心员工的感受，工作的内容和难度也都不是员工自己设计的。有的时候人们觉得工作内容毫无道理，有时候因为没有挑战的重复工作觉得枯燥乏味，当人们遇到挫折无法让上司满意时，就只能从工作中体会到压力，只有脱离工作环境才能寻找快乐。
出人意料的是，作者的研究发现，成人生活中的心流大部分都出现在工作时，而不是娱乐时。为什么工作反而能够激发心流呢？其实你可能忽略了一点，工作跟游戏很像。你看，游戏有明确的进阶目标和规则，工作也有，比如销售业绩、完成一份报告，每家公司都有自己的规章制度。上司的评价就是一种即时反馈。理想的状态下，工作难度和工作能力也比较匹配。员工面临的挑战很多，需要技巧去应对，这就能够让他们全神贯注集中精神，心流就在这时产生了。
人们花在工作上的时间占到人们总时间的三分之一还多，想要提升生命体验，就没法不重视工作体验。现在我们换个态度，如果我们把工作变成打游戏一样好玩，那该多好。现在就有一个方法，通过你的设计，让你的工作变成游戏，关键就在于用“玩”的心态面对工作。怎么玩呢？我们可以从三方面入手来改造你的工作。
首先，你可以自主选择目标，创造价值让工作更有意义。比如超市货架整理员可以多花点心思，留意顾客喜欢什么样的产品，护士查房时可以多注意病人的整体健康，而不是局部病情的控制，编辑在给文章润色的同时也可以挑挑文章是不是存在事实性错误。给自己设定一个超出本职工作的额外小目标，通过求新求变，就可以让原本的例行工作变得有价值。这跟人们普遍认为的设法减少工作量正好相反。为自己的工作添加工作量，会促使人们投入更多精力，调用注意力思考哪些环节可以创造更大价值，从而更加留心工作细节，产生心流。
除了书中的例子，我们可以再借鉴一下得到订阅专栏超级个体的主理人古典老师的做法，古典老师曾经在新东方讲课的时候也用了这一招，暑假授课期间，他每天上4节课，10个小时，连续60天，非常倦怠。于是他就给自己安排了额外的小目标，把讲师技能比如讲笑话、让人哭、语速快、讲故事……列了10个项目，每天专门练一门。循环6圈，快快乐乐过了一个暑假。你看，自主定义目标，完成它，工作就变成了游戏。
其次，你还可以调整任务的难度，把大目标拆解到几个自己能控制、能自我反馈的小目标。比如，如果你下周要交一份个人总结，一听就头大不想写，你可以把它拆分成三个步骤，分阶段完成，先花一天时间想想，如果你是老板，你希望看到员工的总结包括哪些内容，你的工作给公司带来了哪些利益，所以你的总结应该包括哪几部分。接下来再花一天时间搜集，为了完成总结，需要之前工作的资料和数据。最后剩的三天，就是拿来写正文了。你看，每一天都完成一个小任务，每一天都会因为完成了一个小任务而得到正面反馈，目标拆解后就不会觉得压力大有难度了。
最后，作者还提到了一个把工作变成游戏的方式，就是把无聊的工作变成有趣的挑战，举个例子，肿瘤学家克莱因非常热爱自己的工作，但唯独讨厌两件事，一个是他国际会议频繁，所以不得不经常在机场候机，第二个是他时常需要撰写向政府申请资金的计划书，虽然没什么难度但非常繁琐。这两件事都够无聊的，那有什么方法可以让这两项工作变得有意思呢？他灵机一动，如果能一边候机一边写计划书，不就能用一半时间做两件事了？从此，他的每一次候机都变成了一次令人期待的小挑战，他要看看自己在吵闹的候机大厅能不能专心写计划书，能够写完多少，是不是能达到让自己满意的工作量。
这就是我们说的第一点。工作并不只是让人讨厌的必须之事，人们大部分心流都是在工作中产生的。首先，你可以自主定义目标，创造价值让工作更有意义。其次，通过把大目标拆解到几个能自我反馈的小目标，来调整任务的难度。还可以改进工作流程，找到省时又高效的方法。这样，把工作当成游戏，它就变得很有趣了。
第二部分
除了工作，大部分人至少还会有三分之一的时间用于休闲娱乐，可能你会觉得至少我在休闲的时候能高兴一点，难道休闲的时光也需要刻意设计吗？没错，作者看来，大部分人并不是天生就会好好利用休闲时光，让它最大化提升你的生活体验，因为他发现，相对于工作，人们反而很少在闲的时候出现心流，因为他们在休闲时缺少目标和挑战，也没有精力投入，休闲就变得无趣。所以，即便是在休闲的时候，你的生活质量还有很大提升空间。我们来看看生活中创造心流的方法，主动式休闲才能创造好的生活体验。
什么是主动式休闲呢？作者给它下了个定义，就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪、打篮球……这些是主动式休闲，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一页书的意思，做菜的每个步骤，才能达到理想的结果。而看电视这项活动，虽然轻松愉快，但是它不需要你集中精神，也没有任何难度，所以大部分人在看电视后还是会觉得空虚。
作者就做过一项调查，美国青少年的心流体验中，有13%出现在看电视的时候，34%出现在爱好活动中，而高达44%出现在体育和游戏中，也就是说体育活动和游戏带给人们的心流体验是看电视的三倍，但大部分孩子用于看电视的时间却是其他活动的三倍。成人也是一样。
人们不愿意在休闲的时候还费心琢磨，尤其是疲惫的时候更加想要放松。放松并不是坏事，但一旦放松成为了休闲的主要模式，成为了习惯，它将会大大降低生活体验。20世纪初，心理分析师弗伦茨就注意到，抑郁症患者在周末病情恶化的概率远远高于其他日子，因为人们没事可做，也较少跟人交流，注意力就会开始涣散。一旦心念分散，人往往会钻牛角尖，或者胡思乱想，徒增烦恼。
所以，改善生活品质的关键在于规划日常生活，找到能够帮你获得有益体验的活动，开发一些能够让你沉浸其中的爱好，增加这部分活动的时间。看上去这一招并不太难，但确实有些人并不了解自己喜欢什么活动。这就需要你平时多留心，自己在参与任何活动之后的心理感受，可以试着每天记录你的感受，一段时间下来回顾一下这些记录，看看哪些活动能让你产生满足感，哪些活动能让你特别投入去做。找到你自己的高分活动，多参与，然后减少其他活动。
这个做法是不是真的有效？我们看一个罕见的病例。荷兰一所精神病院，有一个患有精神分裂症的女性患者，住院已经超过十年了，她思路不清，很少有情绪变化，根本无法独立生活。通过一次为期两周的情绪记录，医生发现她在这两周内曾经出现过两次情绪高亢的时候，那正好是她在剪指甲的时候。医生发现这事儿之后，就找来专业美甲师教她美甲技巧，这个病人也特别愿意学习。没过多久，她就开始给其他病友修指甲。此后，她的性情也发生了180度的转变，病情逐渐好转。后来她出院了，自己挂起了美甲招牌，不到一年就自力更生了。人生的此时此刻，找到美甲这个职业，确实让这位病人从心流中提高了生命体验。
对于我们普通人来说，找到自己爱好的活动似乎更容易些，避开漫无目的的休闲，让那些能够使你投入精力的活动带给你更有意义的生命体验，比如养一些品种稀有的花、研究一下怎么制作专业水平的视频、开发一些从没尝试过的菜肴、业余时间成为一个茶艺高手、用自己插的花布置房间等等，只要你发现你的喜好，关键是这项活动要有一些难度和挑战，你的空闲时间就会变成真正的心流时刻，你的潜能就会得到最大限度的开发。
这就是我们说的第二个方法，主动式休闲才能创造好的生活体验。关键在于规划日常生活，找到能够帮你获得有益体验的活动。通过记录活动感受，发现你的爱好，然后增加这些能让你投入精力的活动，减少其他活动时间。让主动式休闲填满你的休闲时光，你的生命体验就可以大幅度提升。
除了工作和休闲生活，人们还需要交际，我们再来看看如何创造人际关系中的心流体验，那就是共享目标。
第三部分
我们知道，人都害怕孤独，我们的原始祖先多是群居生活，只有凭借合作，互相照应，才能超越其他物种生存下来。所以人类演化的基因中都带有趋向于群体的功能。群居不光为了生存，还为了享受人际互动的乐趣。在希腊语中代表傻瓜的词idiot，原意是独居的人，可能在他们的观念中，独居人群的人都心智不高。现代科学也发现，一些患有抑郁症的患者，只要有人相伴或者投入做一件事，就跟常人无异。因为与人的互动中，有很多产生心流的因素，比如专注，比如调动谈话技巧，了解别人的意思，表达自己的态度。即使是做家务，跟家人或者朋友一起做，也会比你自己做有意思。
不过，加入群体也有黑暗面，哲学家说“他人即地狱”，你最痛苦的体验也跟人际关系有关，比如不公正的上司、粗鲁的客户、干涉你的父母和不善解人意的伴侣等等。你会发现，人们最大的快乐和最大的痛苦都是身边人引起的，你的情绪会随着人际关系的好坏而波动，所以，如何跟他人相处，会极大影响你的内心秩序。这就意味着，想要体会完美的互动关系带来的心流体验，人是要付出代价的，那就是跟别人共享目标。人际关系是活的，都是有弹性的，你近一点我退一点，只要在一致的目标下，你是可以创造新的规则，改善你们的关系的。
比如，在一个家庭里，每个成员都有独立的个性，好的家庭文化应该可以鼓励每个人发展自己的特质，同时一个成员身上的变化也能得到他人的关注。孩子在学校表现得好，全家就要为他自豪，妈妈心情不好，家庭成员也应该给予安慰和鼓励。每个人都把彼此的目标放在心上。为了创造家人共同的心流体验，还要家人共享一个个小目标，比如弟弟想去看赛车，姐姐想去水族馆，如果各走各的两个孩子就只能各自收获快乐。不妨这个周末全家去看赛车，下个周末再组织全家去水族馆，这样全家都能在一起干一件事，就能不放弃任何一个家庭内部的心流体验。
需要注意的是，米哈里认为，团体生活中，精神熵是最基本的情况，也就是如果你不做点什么，团体中的精力都是慢慢消耗的，除非每一个人都投入精力，否则每个人的目标都多少跟别人不一样，这样冲突一定会越来越多。所以在家庭中，尤其需要注意要有即时反馈，这里指的是清晰的沟通。比如夫妻之间一定要了解为什么对方不高兴，发生了什么事，只有两个人都掌握对方的情况，保持积极地沟通，才能及时化解冲突，防止误会加深。家庭生活中也需要不断发掘新挑战，比如孩子慢慢长大后，自然会觉得去游乐场变得很幼稚，这时候就要发掘一种能让全家都参与的新活动，这会很费脑筋，但它带来的好处更多。
男女相处久了也是一样，爱情中的追逐不再有挑战，对彼此的心性了如指掌，感情生活可能会沦为例行公事，这时候同样也需要发掘新挑战，给你们的关系注入一些复杂性。比如，你可以去关注，对方还有哪一面是自己不知道的，从更深层次了解对方的想法，看看岁月的流逝在对方的思想上造成了哪些变化，给予宽容和同情。
当然，人际交往中还有一个重要的角色，那就是朋友。跟家庭关系比起来，从友谊中找到乐趣可能更容易一些。因为你完全可以根据共同的兴趣或者价值观选择朋友，有的时候你需要在工作中遵守规则，在家庭中扮演固定角色，而跟朋友在一起时，可以完全做自己，这是一种真正的放松，因为朋友很少让你改变自我。但别忘了产生心流的条件，它需要挑战，如果只是把友谊看作是消除不安全感的一种手段，那么它虽然也能带给你快乐，却不能给人满足感，也无法帮助你成长，比如聚在一起喝酒打牌的酒肉朋友。
真正的友谊除了需要相同的目标、即时的回馈，也需要发掘新的挑战。友谊中的新挑战是什么呢？那就是你要花更多精力去了解你的朋友，发现他与众不同的地方。还记得我们刚刚说的吗？人际互动需要你找到一致的目标，前提一定是你要发现他人的目标，敏锐地感知对方的需要。向对方敞开你的秘密，让朋友了解你也很重要，你需要开放的心态。朋友间的相互了解和自我表达，就是友谊中的挑战，接受这个挑战，它也能回报给你更多乐趣。因为你们之间不只限于肯定对方，还会彼此激发，追逐梦想，相互影响尝试新的生活方式，帮助彼此成长。
这就是我们说的创造心流体验的第三个方法，在人际互动中共享目标。不管是在家庭中、爱情中还是跟朋友在一起，要充分享受人际互动带来的心流体验，必须要付出精力，关心别人的目标，然后找出自己与别人一致的目标。
总结
关于如何创造心流，我们讲了三个方法，我们再来回顾一下。
心流体验，可以从工作、生活和人际关系这三方面来创造。首先，不要把工作当成让人讨厌的必须之事，而是把工作当游戏。你可以自主定义目标，创造价值让工作更有意义。通过把大目标拆解到几个能自我反馈小目标，来调整任务的难度。同时改进工作流程，找到省时又高效的方法。这样，把工作当成游戏，它就变得很有趣。
然后，在闲暇时，用主动式休闲创造好的生活体验。通过记录活动感受，发现你的爱好，找到能够帮你获得有益体验的活动。然后增加这些能让你投入精力的活动，减少其他活动时间。让主动式休闲填满你的休闲时光，你的生命体验就可以大幅度提升。
最后，在人际互动中共享目标。不管是在家庭中、爱情中还是跟朋友在一起，必须要付出精力，关心别人的目标，然后找出自己与别人一致的目标。团体中的精神熵很容易带来冲突，所以在人际互动中，要保持清晰的沟通，给对方即时反馈，减少误会。同时，为你们的关系发掘新的挑战，增加一些复杂性，了解别人身上更深的思想，开发一些大家都愿意参与的新活动，这样才能创造更多人际关系中的心流体验。
如果你对马斯洛需求理论有了解，听到这，你可能会发现，心流体验与马斯洛所说的“巅峰体验”有些类似。马斯洛认为，人类的需求是一个金字塔型的结构，处在塔顶的也就是最高级别的是“自我实现”需求。如果一个人达到了自我实现的境界，就意味着他的基本需求全部得到了满足而且完全实现了自己的潜能，成为了理想中的自己。这样的人经常会体验一种极度愉悦和满足的感觉，就是所谓的巅峰体验。
如果我们对比一下心流体验和巅峰体验，不难发现，这两个理论描述的心理现象确实挺像。比如，它们都是积极的人类体验，愉悦感是二者的核心成分。在这两种状态下，人们都忘记了时空。不过，它们也有很多不同。根据马斯洛的描述，巅峰体验是一种强度极高的体验，一个人在这种状态下，会有一种极度的愉悦感；相比之下，心流体验尽管也令人愉悦，却没有如此高的强度。
再有，心流往往发生在某种具体的活动中，比如读书，玩游戏等等，但当时并没有明显的愉快感觉，而是事后感到一种满足，而巅峰体验是，一个人不做任何事情的时候，也可能有这种体验。另外，巅峰体验还包含了类似宗教的成分，一个人在巅峰体验中，甚至会感到自己与整个宇宙融为一体，不是每个人都能有这种体验；相比之下，心流体验则显得更加接地气，每个人在日常生活中都能体会到这种感觉。
扩展到这两个理论产生的背景看，它们都诞生于20世纪六七十年代，在此之前的半个世纪里，主流的心理学或者将人类看做实验室里的小白鼠，机械地记录和分析外在的行为表现，或者过度关注心理疾病的诊断和治疗，却对人类心理的积极一面关注甚少。马斯洛和米哈里代表了当时心理学的一个新取向，将关注点从外部行为转向内部体验，从消极转向积极，将人作为一个整体来看待。不过，虽然这两位学者在具体的研究取向上却各有特色。马斯洛受到存在主义哲学的影响较深，他的研究工作比较注重理论的构建。但却很难用科学的手段来检验，关于巅峰体验的研究也是如此，这一点时常为后人诟病。相比之下，米哈里则更加偏向于实证的一面，他关于心流的研究更具有操作性，而且在几十年的时间里积累了大量的行为数据作支持。当今的心理学愈发强调实证证据的重要性，因此马斯洛的理论框架已经淡出了一线的研究，变成了心理学史的一部分，而米哈里的理论依然在催生出大量的新研究，在教育、艺术创作、游戏设计等许多实践领域也有所应用。