谁说40岁开始跑步晚了？拿着这8条建议跑吧！

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                                            作者：  雨后奔跑，公众号：愉快的跑步（ID：yuhoubenpao）

也许你从16岁开始就没有跑步，也许你从来没有真正慢跑过。但这一切并不意味着40岁以后就不能成为跑步者。每个人都可以成为一名跑步者，但有些人还没有找到，实现它永远不会太晚。

但是，你不得不承认，40岁和20岁是有本质区别的。美国《当代运动医学报告》进行的研究表明，年龄越大，运动后肌肉修复所需的时间越长。这意味着中老年跑步者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

40岁以后开始跑步。我该怎么办？

不要急着出门，先看这8条建议。

                                                        01

                         跑步有很多好处，但在开始之前你必须小心

跑步比走路更能帮助你保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松，而且由于对心血管系统的压力较大，可以有效提高你的血压控制能力。

如果没有规律的锻炼计划，最好在40岁以后开始任何锻炼计划之前，提前联系医生。如果你偶尔感到有点不舒服，你需要和你的医生确认锻炼的风险。同时，医生可以帮助你更好地了解你目前的身体状况，避免可能因锻炼而加剧的疼痛。

02

作为一个跑步新手，

你并不真的需要各种酷的跑步设备

装备永远买不到，但对于刚开始跑步的新手来说更重要的是不要太分散注意力。

你只需要去专业的跑步器材店，请有经验的店员对你的脚的状况进行评估(随着年龄的增长，你的脚更容易受伤，比如拇指囊肿、足底筋膜炎等。)，并根据自己的脚型选择一双合适的跑鞋。

另外，运动的时候穿以前穿的衣服就好了。爱上跑步比买装备更重要。如果你最终爱上了跑步，自然要多买些其他装备。

03

先设定一个可以实现的小目标

就算二十多岁经常跑10公里，只要最近10年跑的不多，就需要逐渐加大强度。刚开始1公里甚至是很远的距离，但是只要你坚持，60岁跑马拉松也是很常见的！

谁都能说实话。最重要的是要有一个切实可行的培训计划。今天我给大家分享一个贝内特科恩提供的训练方法：

每周锻炼三次，每次30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共10组。

第一周：(跑步30秒，走路2分30秒)*10

第二周：(跑1分钟，走2分钟)*10第三周：(跑1分30秒，走1分30秒)*10

第4周：(跑步2分钟，散步1分钟)*10

第五周：(跑2分30秒，走30秒)*10

第6周：(跑步3分钟)*10

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将运行时间增加到一分钟。“接下来的几周，每周增加30秒的跑步时间，这样到第六周，你就可以连续跑30分钟了！

用一些app去锻炼是可以的，但是一开始一定要谨慎，选择强度小一点的方案。

04

慢慢来，不要急

凡事不能急，跑步也不能急。太心急不仅会造成运动损伤，还会事半功倍，让你抗拒跑步。这个规律不仅适用于40岁以上的人，也适用于刚开始跑步的初学者：慢慢增加跑步训练的强度，既能保证跑步的安全性，又能保持你的积极性。

05

对你的健康好

年轻人经常忽视运动后恢复的重要性。但是因为年纪小，即使偶尔休息不够也不是什么大事。但40岁以后，恢复的重要性肉眼可见，运动不当引起的疼痛可能会持续一周以上。

所以，如果刚开始运动，一定要避免连续几天跑步。一周跑三次差不多就够了。如果你还想锻炼，你可以试试椭圆机、游泳和骑自行车.

此外，跑步前的热身和跑步后的拉伸需要特别注意。肌肉在不活动和冷却的时候非常容易受伤，但是热身的时候受伤率会降低。

06

跑步不仅仅是健身

跑步不仅是一种健身运动，也是一种非常有效的减压措施。

预防组的教练卡索拉在她40岁生日前两周完成了她的第一匹马，那是.真的很棒！在她开始长跑后，她逐渐认识了很多跑步朋友，最终成为了一名跑步教练。她在杂志上说：“跑步已经成为一种社交方式，跑步过程中遇到的一些人也成了我一生的朋友。”。

但是，对于其他人来说，跑步是一件很私人的事情。金城武在《重庆森林》中说：“跑步是如此隐私的事情，你怎么能把它跑给别人！”很多人在中年跑步的时候发现自己，从而步入了新的人生阶梯。董老师认为这是跑步最伟大最迷人的地方。

07

永远不要和别人比

每个人都有攀比的心，尤其是竞技体育。朋友圈到处都是跑步者被晒伤的跑步路线。参加比赛比我们快，难免不开心。但是这种比较必须从根本上杜绝！每个人的身体素质和跑步体验都有很大的不同，只要跑的距离和强度适合自己，跑步时享受快乐才是最重要的。他们都破了4，我的半马破4怎么了？超越自己的感情，超级幸福！

永远记住最终目标

“久而久之，我对跑步不感兴趣”并不是什么新鲜事！这很自然。这时，你需要记住你的最终目标。你可能想让你的身体更健康，你可能想让自己更快乐，你可能想创造自己的时间，或者你可能想在下半年参加比赛.不管你为什么开始跑步，只要记住你的最终目标，跑步是有价值的，你可以继续跑步。

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