《正念的奇迹》阅读四

      32个正念的练习

1，早晨醒来，轻轻地微笑。利用起身前的片刻，掌握好呼吸，轻轻吸进并吐出三口气，同时轻轻微笑，随顺你的呼吸。

2，闲暇时轻轻地微笑。不管在任何地方站着或者坐着，记得轻轻地微笑，安静的吸气与吐气三次，轻轻地微笑。将你专注所在处视为你的真实自性。

3，听音乐时，轻轻地微笑，注意你的呼吸。

4。发怒时轻轻地微笑。安静的吸气吐气三次保持微笑。

5。平躺，全身放松。放松全身肌肉好像它要沉到地底，或悬挂在微风中的一片丝绸般柔顺，完全的放松，专注于自己的呼吸和微笑，失去呼吸15次。

6。坐姿放松。全珈扶作或半珈扶坐或日式坐姿吸气及呼气，保持微笑，放松。

7。呼吸。背部平躺，平稳轻柔的呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏，当吸气时，腹部鼓起，好让空气带进下肺部。这样练习呼吸十次。

8。用脚步测量呼吸。注意吸气是否因为多走一步而拉长，像这样呼吸20次，然后恢复平常的呼吸，五分钟后可以再开始拉长呼吸的练习，如果疲倦了，就恢复平常的呼吸，反复几次，拉长呼吸，训练呼气和吸气的时间会变得相等，不要练得太久，练习呼吸时间相等，10到20次就好。

9。数呼吸。全珈扶坐或珈扶坐，散散步，保持正念，我正在吸气，一，保持正念，我正在呼气，一。记得要从腹部呼吸，这样从一数到十。

10。音乐时，随顺你的呼吸。做它的主人，同时对音乐的旋律与情境觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你呼吸和自己的主人。

11。谈话时随顺你的呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸，像听音乐时那样继续训练。

12。随顺你的呼吸。记得呼吸时保持微笑，觉知你腹部和肺部的每一个动作，跟着气息的出入保持正念。

13。用呼吸，静定身心以知喜。当你的身心安静下来，继续非常轻柔的呼吸，让整个呼吸轻盈平衡，要有这样的想法，我正在吸气，我的身心都平静喜悦，我正在呼气，我的身心平静喜悦，维持5到10分钟。

14。对身体的姿势保持正念。 这个方法可以在任何时间，任何地点练习，先专注呼吸比平常安静且深长的呼吸。对身体为什么保持这种姿势保持正念。

15。泡茶时保持正念。不要失去正念，让任何一个最细微的动作滑了过去，每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻更深的呼吸，如果心散乱了，就要看好自己的呼吸。

16。在正念中洗碗。轻松的洗碗，就好像每个碗都是你的关照对象。把洗碗当做生命中最重要的事情，不要想着快快结束这项工作。