2021-07-23

首先要提醒你：这种状态风险很大，建议你先停止下班健身，请你千万不要在疲劳状态下做高强度的训练。这有很大风险，严重时甚至会引发心脑血管疾病，导致猝死。

你可能会纳闷，不是说运动能提升精力、缓解疲劳吗？为什么我下班坚持去健身房，就越练越累，甚至还有风险了？首先，你要理解两个概念，分别是超量恢复和过度训练。

超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

(本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training)

4. 如上图所示，在训练后我们的体能其实是会下降的，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。

5. 假如我们平常上班已经很累、已经非常疲劳了，再进一步压缩休息时间去健身，那身体想恢复到正常状态都很困难，最终就会长期处于过度训练的状态。这就像一个人在四十度的大夏天，已经很热了，还给他披上一件羽绒服，怎么可能会舒服呢？

6. 想改变这种状态，应该怎么做呢？第一条建议，是先保证充足有效的休息。怎么判断休息是否足够？一个底线就是8小时规律睡眠，偶尔遇到不得不加班熬夜的时候，也别忘了第二天中午补个觉。

如果你有条件，可以购买一块心率表或者带有心率监测功能的智能手表。这些设备现在基本都添加了睡眠分析的功能，甚至可以给你的睡眠打分，你可以直接参考这些数据调整你的睡眠。

7. 第二条建议，是在保证休息的前提下，早起健身，把下班后健身变成上班前健身。比较容易有运动状态，注意力也会更加集中。而且运动的时候，身体还会分泌大量多巴胺、内啡肽等激素，这样为自己充电，会觉得更开心，白天精力也更充沛，这就是早晨运动的好处。

但需要注意的是，需要把运动量控制在合理的强度范围内，让自己不会有疲劳感，如果运动强度过大，整个一天都会特别困，反而不利于正常工作。

8. 如果实在受各种因素的限制，只能选择下班后健身，那建议你下班后先进行至少20分钟的主动休息，然后再去运动。

主动休息是闭目养神，而不是刷手机、看剧、玩游戏等我们日常的放松手段。先闭目养神，听听音乐，或者是冥想，坚持20分钟左右，你会很快恢复到一个不那么疲倦的身体状态，然后可以去健身房做一些强度合适的练习。这样可以帮你逐步从疲惫的状态中走出来。