16+8轻断食实践5天,减重4斤

5.28上午,同事发给我一个关于16+8轻断食的视频,我决定试试。


什么是16+8轻断食?

16+8轻断食是指每天把进食时间限制在8小时之内,剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料,比如绿茶、黑咖啡等。

16+8轻断食不需要刻意限制食物的选择,但如果你想加快减肥的速度,轻断食配合低碳饮食减重效果更佳。

16+8轻断食的减肥原理,是让身体的胰岛素水平在较长的时间段内保持较低的水平,从而帮助身体燃烧脂肪。它能够让你的身体很好地得到休息,从而降低你的胰岛素,提升你的胰岛素敏感度,降低血糖,帮助你的身体排毒,甚至能通过细胞自噬起到延缓衰老的效果。

什么是胰岛素敏感度?对于长时间保持进食的朋友,胰岛素一直处于比较高的状态,时间久了以后,就可能会产生胰岛素抵抗——即你的身体会欺骗你,即使不需要摄入更多的营养,也会告诉你它饿了,从而让你吃了过多的食物。所以胰岛素的敏感性是非常重要的,它会让身体抛出正确的信息,让你真正“饿”了才去吃。



我的16+8轻断食实践

因为平时晚饭本来就吃得早,上班时经常下午4:30就吃了,所以觉得这个对我而言实行起来不是很困难。由于习惯早起,按照自己的生活习惯,所以将进食时间暂定为8:00-16:00,其它16小时禁食,也就是吃第一口的时间为早上8点,吃最后一口的时间为下午4点。如果晚饭吃晚了,第二天的早餐时间相应延迟,保证16小时的禁食时间。

5.28早上体重为59公斤。那天下午带了食物,先试一天,看看自己能不能熬得住16小时不吃东西。几个同事说,这样不行,晚上吃太早,晚上会饿得坚持不住。

我是一旦自己下定决心,就不太在意别人的看法,行不行先试一天再说。接近4点的时候,开始吃东西,吃了一个白煮蛋,两个大的蒸土豆,一根黄瓜,再也吃不下去了。留下一根黄瓜带回去了。吃完,看了时间,4点7分。

晚上就坚持喝水,出乎意料,也一直没觉得饿。晚上十点回家,进门就洗澡睡觉,避免食物的诱惑。

5.29早上起来,忐忑不安地去称体重,不知道究竟会怎么样,其实内心觉得是不会有这么神奇的效果的。结果一称,57.9,比前一天下降1.1公斤。真的是太惊讶了,从过年到现在已经折腾几个月了,反反复复,也从没降到这么多,前面最低到过58.6公斤。

5.29是周六,坚持到8:30才吃了早餐。孩子回家,做菜特别多,早中晚餐都吃撑了,那天吃了很多肉,包括油腻腻的回锅肉,但还是赶在下午4点前自己先吃了。晚上做了鸡肉丸子,自己一个也没吃。因为脚不舒服,那天没运动。晚上睡觉前还觉得撑,心想明天估计会反弹,如果不反弹或者下降证明这方法真的有效。

5.30早上称体重,57.8,又下降了0.1公斤。这样吃还能降一点,这下有信心了,关键还不会饿得难过。

5.30周日,上全天班。中午在食堂吃的,吃了一块大排和两个蔬菜,在食堂吃总觉得不耐饿,因为菜的分量没家里的大。本来以为自己带够了吃的,想着多带点以防万一,还以为会有剩的。结果那天4点前全部吃完,晚上还饥饿难耐,狂喝水,450ml的杯子,喝了7大杯,估计是我有史以来喝水最多的一次了,这也是5天中唯一一次挨饿的。决心以后晚餐那顿尽量吃饱,靠饿肚子是难以坚持下去的。

5.31体重57.8,保持不变。因为前一天挨饿了,这天早餐和晚餐都吃撑了,到第二天早上还是觉得饱饱的,没有任何饥饿感。

6.1体重依然是57.8,没变。为了防止吃撑或挨饿,这天下午两点加餐吃了几个鸡肉丸子,然后4点前照常吃了。

6.2体重57。

实施5天,减了4斤,大大超出我的预期,希望后面几天能稳住这4斤的成果。更惊喜的是,体脂秤上以前骨骼肌、肌肉含量、体脂率和水含量四项指标不合格,现在只剩下骨骼肌偏低了。

有图有真相,以下是体脂秤上的记录以及我做的图表。



最近的饮食与运动

目前看来效果是相当显著的,可能与我最近刚好开始计算食物热量也有很大关系,多吃低热量的食物,又能吃饱,又保证热量不超标。

我的经验是禁食前的最后一顿要吃饱点,后面的16小时才容易坚持。但是高热量的食物还是要少吃,高热量的食物尽量早上或中午吃掉。晚餐吃太少,晚上熬不住加餐就前功尽弃了。不要一开始就又禁食,又吃太少,优先保证禁食时间。

现在一日三餐都保证有主食、肉或者蛋、蔬菜或者少量水果。主食量要少,但是每顿都不缺,多吃粗粮。早餐和中餐的主食一般是一个自己做的杂粮馒头(玉米馒头或者全麦馒头),或者一片面包机做的吐司(后面改成全麦吐司),或者一小碗米饭,里面加了黄豆、绿豆、花生米、黑米之类的杂粮,晚餐的主食最近大多是蒸土豆,一定要放凉了吃,凉了抗性淀粉才多,才能发挥作用。个人比较喜欢蒸土豆,原汁原味,饱腹感强,需要强调的是,土豆作为减肥食品,只能作为主食,不要作为菜来吃,否则适得其反。偶尔会吃蒸红薯、南瓜等。一定要吃肉,吃肉耐饿,没有肉的时候就吃蛋。蔬菜可以大量吃,热量一般都很低。水果要控制,许多水果热量高,糖分也高。以前经常一天吃好多个水果,现在大点的水果都是分了吃,只吃半个,而且挑低热量的水果吃。

这几天因为脚不舒服,跑步已经完全放弃。每天早上坚持做一组平板支撑,1组4次,每次撑1分钟,间隔20秒,接着做。偶尔会撑个一次2分钟的。最开始也是从30秒开始的,慢慢加到1分钟。自己觉得瘦肚子效果真不错,坚持练了半个月,去年不能穿的几条裙子现在能穿了。早上有空的时候,会跟着keep练二三十分钟左右的瑜伽。另外就是走路上下班。运动量不算大。


16+8轻断食一般要求一周连续坚持两天,如果身体适应了,可以延长时间。因人而异,如果身体不适就不要强行坚持了,特殊人群也不要采用此方法。计划周一至周五实行轻断食,周末正常吃。目前还处于探索阶段,后续效果拭目以待。

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