好的习惯需要自己的坚持，不管是好的习惯还是坏的习惯都是自己养成的，主要看你自己养成的是哪匹狼。
你是有选择的，喂养好习惯的狼，好习惯的狼就会成长，喂养坏习惯的狼，同样坏习惯的狼也会成长，全靠自己。
二、学习停驻
停驻以后关注自己的思想，关注当下。任由自己的思想在自己的脑海中飘扬，不去抓挠。我们感到不安是因为我们总想给脚下找块实地，却从未找到。不安全感似乎是自我对世事不断变化这一实相的反应。通过学习停驻，我们会变得十分熟悉不确定感，慢慢地，它所带来的威胁感会逐渐消失。
练习停驻的方法是停下来，望出去，做三次深呼吸。另一个方法就是只是安静坐一会，聆听。
三、逃避的习性
shenpa是上钩，陷进去，卡住。shenpa是情绪、念头和语言背后的能量。“坐下、停驻、疗愈”。一旦你注意自己的所作所为，意识到自己是如何上钩、如何时空的，你就不容易傲慢自大了。可悲的是，我们竭力做的不过是不去感觉那潜藏的不安。更可悲的是，我们继续这样做的结果，却只是变得更不安了。“只能全然感受我们的痛苦，才能缓解这痛苦”。
四、生命的自然律动
我们都是混合体，兼具攻击性与慈爱心，冷酷无情与温柔和善，心胸狭窄与慈悲开放。
我们不安的根源在于无法获得渴望的恒久确定感与安全感，也无法实现抓住牢靠东西的愿望。我们陷在一种狭隘而可怕的模式中，逃避一切痛苦，不断追寻舒适。这是一种普遍的困境。
五、摆脱困境
关于shenpa有三点发现：1、故事情节煽动者它；2、它有底留；3、它总有后果，通常是让人不快的后果。
不知道自己上钩了，只是毫无觉知地将它表现出来，这种无名才是问题。这事做起来并不容易，因为你肯定会非常不自在。当你不去做自己惯常做的事情时，一定会感到某种痛苦。我称这一阶段为戒毒时期。你需要做一些调适并修习慈悲与忍耐。当你不用故事情节来煽动不按时会发生什么？当你与这股流动、变化、普遍存在的能量同在时会发生什么？当你停下来拥抱生命的自然律动时会发生什么？
shenpa的一个特性是人们很难放下它。讨回公道的冲动、贪爱的力量、纯粹出于习惯的驱力如同磁石一样将我们拉向熟悉的方向。当我们暂时停下来，深呼吸，与这股能量同在时，我们就能十分清晰地预见自投罗网会有什么下场。
炼金术，将负面情绪的毒害转化为智慧的修行。
1、意识到自己上钩了。2、停下来，有意识地呼吸三次，然后靠近。靠近这种能量，与它同在。3、放松，继续前行，继续过你的日子。
这种修行最大的挑战在于拥抱这股躁动不安的能量，对它保持醒觉，而不是无意识地跑开。
“故事情节让人盲目”。
六、我们需要的皆已具足
触摸本质、情绪，身体觉受一小会儿或更久一些，而不生起故事情节。
不断的回到对当下的呼吸、情绪或其他禅修目标的体验上，允许自己放松下来，无条件地欣赏世界与自身。他教我们如何对待恐惧、痛苦和没着没落的感觉：去迎接它们，与它们同在，而不是将自己分裂为两半，其中的一半排斥或者评判另一半。
下次当你失去勇气，不能忍受自己体验到的感受时，也许可以回想一下这个教诲：改变你看待它的方式，靠近它。这是一个无价的教诲，指出了我们受苦——你的苦，我的苦，众生的苦——的真正原因。
七、欣喜于事物原本的样子
我们一旦看清自己的所作所为，看清老旧的习性是如何让自己上钩和失控的，通常都会感到沮丧，觉得自己很糟糕。我们原本应该意识到，能够诚实地观察自己有多么了不起，那是需要勇气的。
在我们走上这趟“一上钩就察觉”得旅程之前，各种小事情总是不知不觉就触发我们。最轻微的挫折和烦恼都会触发我们，我们队发生的事情一无所知。
生命日益成为一场挣扎，我们却始终弄不清原因何在。
八、显露天生本具的开放
没有什么是静态和永恒的，包括你我。如果你想练习向任何出现的事物——生命能量、其他人、这个世界——全然开放，并与之同在，过一会儿，你就会发现自己能够对变化的事务敞开，并与之同在。
如果你的工作是与残暴的人互动，你就明白要想不去咬钓钩并不那么容易。在所有仇恨之下，在所有残酷的言行之下，在所有不把人当人看的行为之下，总是存在着恐惧——全然没有根基的恐惧。
下一次当你情绪激动的时候看看天空，如果家里或者办公室有窗的话，记得走过去看看天空。敞开和接纳。
九、痛苦的价值
在明白天生本具的温暖究竟是什么之前，我们通常都经历失去。
佛法对我们来说不仅仅是娱乐，是用来浅尝和放松的东西，但当他们的生活崩坏时，佛法和修行对他们来说，就变得像食品和药物一样重要了。
当我们体验的痛苦中包含着一切心的特质：各种形式的爱、慈悲、感激、温柔时，天生本具的温暖就会显现出来。
一个人做了某件事，从而产生了不想要的感受，然后如何呢？我们是开放还是封闭？通常，我们会不知不觉地封闭起来，然后如果没有故事情节来加深我们的不自在感，我们还是能轻易地触及自己的内心。
这就是个人痛苦的价值。我们能切身感受到我们都在同一艘船上，唯一有意义的就是彼此关照。无论你感受到的快乐还是不自在，体验到的是幸福还是苦难，你都可以看看其他人，对自己说“他们和我一样，不愿意感受这种痛苦”或者“他们和我一样，珍视这种满足感”。
如果我们面对自己的痛苦，它就能使我们向世界敞开，与他建立充满爱的关系。
十、无限的友善
我经常听一位上师说，对自己的慈悲是发展出对他人的慈悲的基础。我的根本上师在谈到如何真正帮助别人，让他人受益却不打乱自己的安排时也这样教导过我们。
想要真正地帮助别人，第二步则是真心地交流。如果我们信任自己，就无须与他人隔绝。即使他们激起我们强烈的情绪，我们也不会退缩。
有了这种敞开的能力，我们就能走到那并不容易做到的地散步：能够将别人置于自己之前，不期待任何回报地帮助他人。
一位上师有时候会提议一周中的某一天，或者一天中的某一餐不吃东西，借此来短暂地体会全世界挨饿的人的感受。我自己在联系时发现，这会带来恐慌和自我保护。
建议从类似这样的情形开始联系施受法，这样会相当简单。
当你试着为你不喜欢的人这么做时，就几乎不可能了。有机会的话，你走出门，尝试为你遇到的第一人做施受法，吸入他们的不自在，送出安乐与关心。
事实上，去帮助别人是一种快速戳破自我泡泡的方法。
我们从与自己的感受交朋友，对自己好的旧我生发出温暖开始。无私地帮助别人，毫无机心的帮助别人，是自我帮助的结果。我们感觉到对自己的爱，也因此感受到对他人的爱。久而久之，那些我们过去感觉分离的事物，越来越融入我们的内心。