三减三健保健康

      今天聊点不一样的，经过此次疫情，大家对于身心的健康管理更是放在了首位。国家战略层面也是针对大健康倡导三减三健，全民行动。

      在此，按我的理解和大家聊聊什么是“三减”。

一、减糖

      印象中从2018年开始，铺天盖地的讨论断糖，所有加工食品都含糖过量。

糖有哪些分类？

      1、添加糖。相信各位都认为食品中的添加糖是对身体有危害的，包括单糖、双糖和多糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

      2、日常饮食中的天然碳水化合物。碳水化合物如果消耗不完，会转化为糖元，在我们的体内储存。储存形式不用说大家也知道了—脂肪。

糖类摄入过多，会给自身带来什么危害？

      1、龋齿。

      2、膳食不平衡，增加超重、肥胖、糖尿病等慢性疾病患病风险。

什么样的量是适量的呢？

    《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

二、减油

       烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但是过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

     《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人每人每天烹调油量摄入不超过25-30克。

      烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑溜、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹饪食物。少吃或者不吃油炸食品。

      烹调油的种类很多，超市内最多见到的是花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油，如何选取烹调油？

      在这里，先简单介绍一下脂肪酸。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸（脂）和不饱和脂肪酸（油）两种。不饱和脂肪酸分为ω-9不饱和脂肪酸、ω-6不饱和脂肪酸和ω-3不饱和脂肪酸几种。ω-9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可以合成，所以没必要通过食物摄取。ω-6不饱和脂肪酸和ω-3不饱和脂肪酸被称为必须脂肪酸，人体内无法合成，必须通过食物摄取。ω-6不饱和脂肪酸我们日常摄入过多，而ω-3不饱和脂肪酸是我们体内缺乏的，存在于鱼类、坚果类。ω-6不饱和脂肪酸和ω-3不饱和脂肪酸的比例，理想状态是1:4，但是我们大部分家庭，ω-3不饱和脂肪酸摄取为0。

 三、减盐

       食盐摄入过多可使血压升高，并增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

     《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人每人每天食盐摄入不超过6克。2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人不超过5克。

       推荐大家食用海盐。

       学会阅读成分表，不要食用藏起来的糖、盐。

       欢迎家里掌大勺的你，和我一起讨论合理膳食的各类问题，从最简单的入口抓起，保健康。

       践行百日更新第二天，感觉非常好，哈哈