21天专注力培养计划

1-7天：

减少外部干扰，为“分心”增加成本

营造一个安静、简洁的环境，将手机放到尽可能远的地方，如果需要电脑作业，先将需要用到的资料都打开或下载下来，然后断网，开始做自己需要做的事。给分心的行为增加行动成本，也能够克制住很多一瞬间的想法冲动，例如突然想到自己想买某样东西，突然打开淘宝，但是却看了半天别的东西。

发现并意识到自己的分心

当注意力分散的时候，试着停下来，先“意识”到自己开始分心了，然后就让这种分心的欲望放下，重新回到任务中。

8-14天：

调整任务

在前面七天里，你可能会隐约意识到，自己的分心是来自“任务太难而导致的无聊”还是“任务太简单而导致的无聊”。

如果是来源于太难的任务，则适当降低难度，或者使用一些减压的方法为自己减轻大脑负担。

如果是来源于太简单的任务，则为自己增加难度，例如将工作完成的时限减短。

给自己正向反馈

使用“番茄工作法”（可下载相关的app作为辅助），为自己设定一个时限和目标，比如，20分钟内专注完成某一个任务。你会发现，仅仅是20分钟保持百分百的高度专注力，就会让你感到成就感。最开始培养专注力时，一天只为自己设置一次番茄时间，随后的日子里可以逐渐增加。

15-21天

专注力的最佳培养方式——冥想

不少心理学研究显示，冥想可以改变人类大脑负责控制注意力区域的灰质的厚度，对提高专注力有着显著的帮助。

推荐使用Headspace等可以辅助你进行冥想的app，在每日的午休时间或者晨间进行5-20分钟的冥想，会有效帮助你提升专注力。