现代人应该知道的维生素家族小传（十四）总结与膳食平衡建议

到这篇文章，我已经该总结一下维生素家族里13种已知的维生素，提出一些关于关于如何通过日常饮食，保持身体需要的维生素以满足身体新陈代谢和生命运动的需要。

13种维生素中，脂溶性维生素有四种，分别是维生素A，维生素D，维生素E，维生素K；有九种水溶性维生素，分别是维生素C，和其它八种维生素B类。在八种B类维生素中，既有功能相近的叶酸（维生素B9）和维生素B12；也有六种功能相互影响的维生素B类，分别是维生素B1（硫胺素），维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6（吡哆胺），维生素B7（生物素）。

随着医学科学的发展，人体生命科学奥秘的逐步解码，还会有越来越多的维持生命运动的元素被发现。

各种维生素功能和因缺乏致病症状简介

1，脂溶性维生素A，主要功能有促进和维持视力功能，参与蛋白质合成和细胞分裂，对于人体生育、成长和免疫系统都有重要作用。维生素A与失明症和夜盲症有关。日常饮食吃鱼油，肝脏，蛋黄，全脂牛奶，奶油奶酪，蔬菜胡萝卜可以补维生素A。维生素A过量有毒。

2，脂溶性维生素D，最典型的功能是调节规范体内的钙、磷新陈代谢平衡，对身体的肌肉和神经有重要作用，在骨骼形成和矿化过程中扮演着重要角色。维生素D不足可导致儿童多动症，出汗过多、易发怒，严重者可导致佝偻症。成年人，也可导致软骨病，骨质疏松。儿童在青春发育期，最容易缺乏维生素D。日常饮食鱼肝油是补维生素D的明星，咸水鱼、沙丁鱼、鲱鱼、三文鱼也含有丰富的维生素D。维生素D可以体内合成，只需每天在阳光下15-30分钟，就可以在阳光紫外线条件下合成维生素D。维生素D过量摄入，可以导致中毒症状。

3，脂溶性维生素E，主要功能是细胞抗氧化剂，在细胞信号传导 、抑制细胞繁殖和血小板堆积方面也发挥重要作用，因此在对于疾病预防和身体健康非常重要。蔬菜油，香油，全麦和麦芽维生素E的含量丰富。维生素E毒性较低。

4，脂溶性维生素K，主要功能是使血液凝结，同时对于一系列维生素K依赖型蛋白质保持活性非常重要。如果身体里维生素K含量过低，会出现凝血速度慢的现象。不像维生素E一旦捕捉自由基就丧失活性，需要再被激活，维生素K在身体内可以循环使用。新生儿，早熟儿由于肝脏发育不成熟，容易导致维生素K缺乏。维生素K没有毒性，水豆豉等细菌发酵类食品中含有高水平的维生素K2，蔬菜，蔬菜油也含有维生素K。在吃蔬菜的时候，同时吃一些脂肪，可以促进维生素K的吸收。

5，水溶性维生素C，最大的功绩是帮助人类战胜了坏血症。维生素C的功能主要有两个，一个是功能强大的抗氧化剂，正像维生素E保护脂溶性的分子不被氧化那样，维生素C保护水溶性的分子不被氧化；维生素C的第二个功能就是作为胶原合成的重要辅酶，对肌肉、血管、骨骼、肌腱和韧带起到连接作用。维生素C对于治疗伤口和保持健康的牙齿牙龈、房子血管破裂和出血有重要作用。维生素C可循环利用。长期吸烟者、酗酒者，老年人会导致维生素C缺乏。柑橘类水果和新鲜蔬菜是维生素C的主要来源，加热会让维生素C损失。

6，水溶性维生素B9，叶酸近年来最为人所知的功能是预防新生儿神经缺陷。后来，叶酸在预防治疗一些慢性病，一些特殊癌症如儿童急性淋巴细胞白血病方面也得到了充分发展。是否强制在食品中添加叶酸，美国和欧盟国家有争议，因为不需要的人服用叶酸致癌的风险。口服叶酸被认为没有毒性。叶酸存在于大量食物中，菠菜是皇冠。深绿叶蔬菜，水果，豆类，奶制品，海产品，都含有叶酸。据最新研究，叶酸还参与身体细胞分子DNA 和RNA合成中有重要作用。

7，水溶性维生素B12，钴胺素与叶酸的功能紧密相关。维生素B12与骨髓细胞的造血功能有关，缺乏可能导致巨成细胞贫血症。同时维生素B12还参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解代谢。虽然不也算可以对贫血有治疗作用，但是不能治愈维生素B12缺乏引起的神经紊乱。维生素B12目前没有发现负效应和毒性。在鱼、肉、禽类、蛋类、牛奶和奶制品类中存在，在植物食品中不存在。

今天就先总结到这里，下一篇最后把余下的六种B类维生素介绍完毕。并且分析一下维生素摄取不足的易感人群，以及正常人如何通过日常饮食来摄取正常的维生素来满足身体需要。