20230101睡眠记录和快速入睡的两个步骤。

20230101睡眠记录和快速入睡的两个步骤。

昨晚23：08开始进入睡眠监测，23：11进入浅睡状态，入睡时长3分钟，深度睡眠1小时50分钟（充分），浅睡眠5小时29分钟（浅睡比例75%），早上5点左右醒来一次，很快再次入睡；有效睡眠时长7小时18分钟。睡眠质量评分94（优），也是近期录最好的睡眠评分纪录。

睡眠障碍主要有（1）难以入睡，（2）睡眠很浅而且易醒，（3）早醒且不能再次入睡等。其中，克服睡眠障碍的最主要是解决难以入睡的问题。

快速入睡的两个重要步骤：

一、如何在睡前进入昏昏欲睡的状态。

在学习自我催眠训练的过程中，老何发现如果睡前5-10分钟内能够进入昏昏欲睡的困倦状况，且没有大的心理压力和身体不适的话，通常都会在很短的时间内（3-20分钟内）入睡。所以，睡前做一些适当的助睡练习会有助于产生昏昏欲睡的困倦感，从而令自己快速入睡。

（1）穴位按摩及若干反射区的拍打。

助眠的穴位有很多，如中印堂穴、太阳穴等头部穴位进行适当按摩，有助于催眠；还有手上的内关穴、脚上的三阴交，涌泉穴等，特别是三阴交对于改善人体的阴阳平衡具有非常好的效果，通过适当按压，特别是睡前进行揉搓，可以明显调节肝经，使心烦气躁能够明显改善，有助于促进快速入睡。

北京协和医院的张遇升博士在《怎么让大脑放松》的课程介绍的反射区拍打方法也是帮助快速入睡的一种有效的方法，拍打的位置如下图所示：

（2）静坐冥想（约15分钟）

可以在床上进行静坐，最好选择一个合适高度的坐垫，用散盘或单盘或双盘的姿势坐在垫子上，膝盖和肩旁盖上合适的被子或披肩，调暗或关掉寝室的灯光，必要时可以在膝盖的下方垫一个枕头或折叠的毛巾，以便让自己坐得更舒适和放松；双肩自然下垂，双手可以自然放在膝盖上或捂在下腹部丹田的位置。一是集中注意力地观照自己当下的呼吸气息及身体各部位（如檀中穴的气血涌动）的感觉；二是体验当下自己内心的各种感受；三是不作评判地观照自己内心当下的心念和意识。长期坚持睡前的静坐冥想对自己身心的放松和内心的平静有一定的作用。

（3）平躺举腿（约5-10分钟）

平躺抬腿运动的好处，在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用。在睡前的10-15分钟抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善体质，对于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益处。

做完上述的3个助眠练习后，老何通常就会进入昏昏欲睡的困倦状态，此刻最好能够马上关灯躺下，按下面的方法进入放松入睡的状态。

二、学会放松入睡的办法

老何在2015年参加了一期自我催眠训练的学习，老师是一位马来西亚的华人，多年以前他也是一严重的睡眠障碍的患者，通过了自我催眠的学习和训练，不仅克服自己的睡眠障碍，同时也帮助了许多的睡眠障碍患者恢复了健康的睡眠。其中，学习如何放松入睡是课程中的一个最重要的内容。

躺下睡觉前最好能够拉好窗户的遮光窗帘，关好门窗以尽量避免躁音的干扰，躺下后开始专注地聆听一段助眠音频。老何认为，好的助眠音频有几个特点：一是音频最好是自然的白躁音，如不规则的海浪声或浪潮拍打沙滩的声音，自然风吹动树叶的声音，树林里蟋蟀的叫声，阵阵小雨滴在水池或土地上的声音等等；二是音频声音的大小及频率均呈现不规则的变化；三是当监测对象进入浅睡眠后，播放的音频最好能够自动关闭（或定时关闭），否则就很容易将刚刚进入浅睡眠的监测对象重新吵醒。

蜗牛睡眠的助眠音频（目前有三种助眠音频：大海浪潮，海浪拍打沙滩和泉溪流水的音频）。

不同的助眠音频可能对不同的人有不同的效果。对排除入睡过程的各种杂念，帮助快速入睡有一定的帮助。一般的手环睡眠监测系统通常不具备上述的助眠音频功能。

蜗牛睡眠是一个简便易学的睡眠监测系统（蜗牛睡眠的睡眠状态的判断不一定有Sleep Score睡眠监测系统准确，也没有心理状态评分和身体状态评分，但操作简单，成功率高，而且可以免费使用，当然需要专家深度分析的话，另外收费）。尤其是蜗牛睡眠的助眠音频（目前有三种助眠音频：大海浪潮，海浪拍打沙滩和泉溪流水的音频）的确对排除入睡过程的各种杂念，帮助快速入睡有一定的帮助。

有兴趣的朋友可以自己去试试。