健身：臀腿

训练内容：

        俯卧双脚掌相对抬臀  3X12  注意上半身贴地，腰部不用力，聚焦臀部肌肉

      双肘支撑杠铃深蹲    4X15  10kg    注意上半身不动，腰腹部持续收紧，膝盖稳定。

      器械单腿后收小腿  4X15  注意大腿靠靠紧支撑点。

      器械大腿内侧+大腿外侧    4x15    注意身体前移，翘臀，根据训练感受调整重量。

      凳边抬臀    4X20    注意聚焦臀部感受。

      收腹蹬腿+收腿抬臀。    4X20

      平板支撑      3X40秒    注意后腰向上用力。腰部持续发力，臀部向下放

训练感受：

      臀腿是目前的弱点，肌肉量不足。源于日常坐位太多，训练不足。在日常活动中增加臀部控制的后踢腿练习，注意髋部不动。

        还可以增加单腿四向蹲。