经验分享—怀孕那些事儿之几个简单有效的瑜伽动作（有图有说明）

上篇之后，发现不止会有下篇，所以我果断放弃了上下篇的格局。

这次是经我的瑜伽老师同意，整理了一下她教我的一些实用的动作，可以自己在家练习。动作不在多不在漂亮，重点在于呼吸、发力，起到运动的效果就足矣了。

一共给大家5个，每个都很实用。是我最初练习时拍的照片，所以请自动忽略我的不漂亮的示范...（为自己强行找借口，哈哈哈）

1、 微屈膝，脚掌回勾，膝盖向外，腹股沟向内，把骶骨向前推，双手抱肩胛骨，用头去顶手肘向后，不停地把胸腔向前向上提，同时骶骨向内收。两侧腰呼吸，呼吸到手。感受大腿内侧的拉伸和胸腔的延展。

2、开脚背也有塑型的效果（这个对我来说好难）。双膝并拢，脚后跟用肌肉的力量相互靠近，不需要把身体抬起来，如果可以用脚趾去压地，有向上提起的感觉，胸腔延展向两边，后脑勺、肩胛骨、骶骨在一条直线上，呼吸到腹股沟两侧。（这个动作可以经常做、随时做，每次时间不用很长，最多10min，相信我，一开始1-2min就很厉害了）

3、 四角板凳状跪在垫子上，肩在手的正上方，臀在膝盖的正上方，五个手指大大张开，虎口向下，微屈一点点手肘，然后把胸腔向上推，抬起一只脚向后，另一只脚脚背压垫子，把肋骨向上推。一开始可以先把脚直直的向上踢，感觉酸了，可以改成屈腿向上踢，做的时候臀要收紧。（这个我基本每天都会练习）

4、 这是一个平衡体式，依然是四角板凳状跪在垫子上，肩在手的正上方，臀在膝盖的正上方，一侧的脚背压地，抬对侧腿向上，脚掌回勾，用臀的力量把腿向上提的更高，然后把对侧的手延伸出去，肋骨依然向上推，整个力量在核心区域，但肚子并没有太多收紧。

5、这个体式是拉伸体式，早上起来可以做做（对我来说也好难，直到后来坚持好久好久才有所改观，停下来之后好容易拉了一点点的筋就又回到了原装，贵在坚持）。一条腿屈回来，脚掌向下踩，但膝盖不要抬高，一条腿伸直，脚掌回勾，要微屈膝盖，把臀肌收紧，然后向前推一点，让臀部压向大腿，手肘抵住膝盖，去拖头，上方的手臂向头的方向延伸，重点还是在呼吸，要把气息呼吸道自己身体最紧张的部位。（这个体式要量力而行，如果像我这样前方有个能抵住的东西效果会更好，千万注意不要压到娃娃，强度可以慢慢加强，切忌不要练过头了）

其实，练过瑜伽的同学应该都接触过这些体式，关键就在于之前做的多多少少都不到位。要想安全有效的在孕期运动，请认真阅读上述体式使用说明哦～