囚徒健身10 可敢一试！ 标准的引体向上你能做几个

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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天我们继续来学习这本书《囚徒健身》。昨天我们已经开始了6艺之---引体向上的学习！我们从最简单的引体向上基础动作开始！跟随好我们的学习步骤！今天来测一测标准的引体向上，你能做几个？

第二式水平引体向上

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子通常是最佳之选。钻到桌子下面—胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地，这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

图43

图44

解析

水平引体向上与垂直引体类似，但练习水平引体向上时身体会更加倾斜，因此该动作对力量的要求更高。这是非常好的过渡练习，在开始后续的悬垂式练习之前，训练者一定要掌握它。该动作也可以强健某些关节，尤其是易于受伤的肘关节和肩关节。

训练目标

·初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各30次

所用物体越高，该练习也就更容易。如果刚开始你觉得太难，那就找一些比自己髋部略高的物体。等你能做30次反复之后，再尝试用与髋部等高的物体来练习。在该动作中，双脚会在地面上适当滑动，如果这个过程中的摩擦对你构成了明显阻力，那么可以试着使用更容易滑动的鞋或地板，或者双手抓在吊环类的物体上。

第三式折刀引体向上

练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。起始姿势（图45）。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图46）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。

图45

图46

解析

折刀引体向上是全幅度引体向上动作。由于双腿要承担一部分体重，在动作最低点时还可以起协助作用，所以该练习比标准引体向上容易。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各20次

最低点是所有引体向上动作中最难的部分。如果你做不了全幅的折刀引体向上，那就先集中练习上半部分的动作幅度，也就是手臂保持一定的弯曲度，随着力量的增长再逐渐增加动作幅度。

第四式半引体向上

选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°，上臂应与地面平行，肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。起始姿势（图47）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

图47

图48

解析

现在要来真格的了！在做半引体向上时，上身肌肉要支撑你全身的重量，这肯定比你舒坦地划船或做下拉动作强度大。因此，你的抓握能力会大大增强，背部、肱二头肌和前臂也能够得到锻炼。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各11次

· 升级标准：2组，各15次

在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训练者来说，尤其是那些体重略重或超重的家朋友，此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有赘肉，那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动作。如果觉得有困难，就减少动作幅度，下巴只需接近横杆即可。

第五式标准引体向上

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽，你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。起始姿势（图49）。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图50）。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。

图49

图50

解析

标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各8次

· 升级标准：2组，各10次

标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿”，因为那会让你养成坏习惯。

第六式窄距引体向上

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起，如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。起始姿势（图51）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图52）。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。

图51

图52

解析

在所有的引体向上动作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌肉。如果训练者已经掌握了双臂引体向上，想升级到单臂引体向上，那就得花时间极大地强化肱二头肌，这就是窄距引体向上的用意所在。两手紧挨在一起时，更大、更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们变得更大、更有力。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各8次

· 升级标准：2组，各10次

有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难，因为双手间距缩小的话，我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转，正握的姿势有时会限制这种自然倾向。你不妨尝试一下侧握或反握姿势。如果条件允许，也可以尝试使用吊环。如果力量不足，那就继续练习标准引体向上，每次练习时把两手的距离缩小两厘米，久而久之你便会掌握窄距引体向上。

再次强调一下，做引体向上时，肘关节不要完全伸直，“收紧”双肩，在整个过程中一定要用肌肉控制动作，慢下慢放。今天就学到这里，明天我们继续更加艰苦的挑战。

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