阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》10（初级：拜日+热身）

Chapter 04 初级体位 快速入门的瑜伽体验 Primary asana yoga experience of quickstart

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一.>> 初级拜日式Primary salute to the sun

1祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2展臂式：

3直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。

4奔马式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。

5斜板式

6蛇击式：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

7 眼镜蛇式

8顶峰式

9奔马式

10直挂云帆式

11展臂式：

12祈祷式

二，颈部练习 Neck exercise

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三，肩部环绕 Shoulder Surrounding

四，膝部练习 Knee exercise

1 长坐

2 双手交叉抱住左腿腘窝处，将左腿抬离地面，脚面绷直，自然呼吸，逆时针旋转小腿数圈。

3 左小腿摆回正中位置后，上下弹动左小腿数次。

4 自然呼吸，顺时针旋转左小腿数圈。

5 左小腿摆回到正中位置后，绷紧脚背，顺时针或逆时针旋转脚踝数圈。