24 思考与实践
在接下来的章节，我们将为你呈现可以帮你克服拖延的各种技巧，在此之前，请你再回想下，为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。
25 拖延大盘点
控制拖延的一个重要步骤是弄清拖延的原因和方式，然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。
每个人都有自己拖延的风格，有些人醉心旅行逃避工作，有的人却为了工作而不打扫家里的卫生，分析你的拖延风格也是一件非常有意义的事情。下面我们试着记录下拖延行为给你带来的后果、拖延领域以及拖延的借口，通过记录这些行为和感受，试着从中寻找经验。
26 明确的目标
拖延本身就包含着难以完成目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标，如“我今天要做掉一些事情。”这样模糊的目标反而更易导致拖延。虽然制定目标是一个老生常谈的话题，但我们不妨再复习一下，如何制定一个可操作的目标？
一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：
（一）可观察性。
别人无法观察到你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化，如果你的目标是“处理工作的时候可以不惊慌失措”，这些是无法被观察到的，相反，明确的目标应该是可观察可量化的，比如“我改完我的简历之后立马把它上传。”这些可操作的行为可以帮助你完成最终的目标。
（二）具体性和特殊性。
拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。
（三）分成几个小的步骤。
你或许听过类似“脚踏实地”的话，事实上，目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。很多人怕麻烦而不愿细究步骤，做任务的时候也常常无法坚持。但当你分解任务时，你会发现完成每个步骤并没有那么难。此外，制定步骤还会帮你发现之前没有注意到的事情，比如你要组织公司会议，当你列出组织会议的步骤之后，你可能会发现还需要通知刚到的实习生来参与会议。
（四）最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。
拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。
27 一周试验
你还在为拖延而苦恼吗？那么赶紧行动起来，把从现在开始的下一周作为你实行自我监测的作战试验。
（一）选定一个目标
首先你需要选定一个想要达成的目标。对于拖延者来说，有太多想做的事本身就是导致他们拖延的一个问题，因此只选择其中一个可操作的目标就好。
列出步骤。将目标分解为几个组成部分，每个部分都是一个小步骤，并有小目标。你需要确保你设定的第一步是一个简单而细小的事情，并确保每个步骤都是可行的。最后你可以再征求下别人的意见，让你的计划更加完善。
（二）启动
万事开头难，所以你需要将你的机会最大化，在什么地方和什么时候开始是一件非常重要的问题，比如你决定每天晚上8～9点在宿舍阅读一篇文献，这听起来很不错，但你的室友们一直在宿舍玩桌游，我想你根本就没有心思阅读文献了。另外，你还要坚守你的时间期限，如果你设定做15分钟或者30分钟的任务，坚持完成这些目标可以帮你建立自信。值得注意的是，在最初，当你设定的时间期限到了的时候，你有必要停下来休息一会，因为即使这次你坚持了很久，但它无法保证你在下一个任务时也可以坚持下去，所以这种做法最终可能会把你引向失望。还有很多人等到自己有意愿和有感觉时才开始想做一件事情，殊不知这种想法其实是摆脱拖延症的敌人。
（三）跟进
好的开始是成功的一半，但是过程也是非常重要的，很多拖延者开始时也能兢兢业业，十分刻苦认真，但是之后就无法跟进，最后选择了放弃。当你想放弃时，你面临着一个选择的路口，这个时候你需要关注自己内心的感受，找出你放弃的借口，这个过程对你是十分有益的，这个时候你需要重新调整目标和方法，学会灵活处理问题。当你完成你规定的小目标之后，也可以适当地奖赏下自己，这样的奖赏有助你重复成功的行为。
（四）回顾
当你结束你的试验之后，回顾这一周的任务完成情况和期间的心理活动可以帮助你评估自己的拖延行为，尤其是那些你想要放弃却坚持下来的选择关口，回顾学习可以让你从经历中获得新的感悟和经验。
28 学会怎样判断时间
表面上看，拖延似乎是一个简单的时间管理的问题，但如果可以合理安排时间，有效地运用时间，就不会拖延了吗？第6章中，我们提到过拖延者对时间的恐慌，他们的时间概念里时间是无限的，所以他们在面对时间不够用的现实时才会显得那么惊讶和失望。如果拖延者想要改变这种情况，他们首先需要改变对时间一厢情愿的态度。
（一）提前做计划
当你为下周设定了一个可操作的计划之后，你有没有想过何时实施你的任务呢？提前做计划确实是一个明智的选择，提前做计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情。但是我们这里所说的计划并不是让你的每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。
（二）非计划的事情
不可否认的是，很多人制定日程表，却从来没能真正地去实行过他们的计划，所以他们非常失望，最后放弃了这种做法。心理学家费雷博士发明了一种方法，来追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划的概念”。下面展示的就是一张每周非计划日程表，它可以事无巨细地将你在下一周预见需要做的事情记录下来，如周五会议15:00～16:00。完成之后你将看到你可以利用的空余时间，并且你也能以此思考某个阶段你心烦意乱的原因。
（三）记录和奖赏
当你成功地完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。此时，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和在工作上花费多少时间，你的非计划日程表可以时刻提醒你需要完成的任务。有研究表明，这样的自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。
29 提升你定时能力的技巧
练习判断时间。你能够准确估计一件事情需要花费的时间吗？如果不能的话，那你需要加强对时间的判断能力，其中一个方法就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比，例如预估你开车去某地的时间，并与你实际到达某地的时间对比。
学会利用零碎的时间。利用零碎时间的方法也被称为“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”，意思是见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情。此外，在两个任务之间的零碎时间往往有一个时间限制，这种限制可以帮助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因为不能马上看到成果而觉得利用这些琐碎时间是毫无意义的。
预防意外打扰。根据墨菲定律，所有可能会出错的事情都会出错，所以拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态，毕竟我们生活中常有这样的案例，比如赶飞机遇上交通拥堵，赶工作遇到电脑崩溃这类的事情。
委派任务。将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情。此外，你还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。一个好的领导者并不需要事事亲力亲为，而是能够合理地分派任务，掌控大局。
不要太分散精力。路易这学期报读了10门课程，并且他还参加各种社团和学生工作，很显然，如果路易想要在学业上取得成就，他需要放弃一些东西。实际上，把自己弄得过度忙碌本身就是对一些事情的逃避。
找到你的最佳时间。如果你想找一段时间背单词，但你不是一个习惯早起的人，你最好不要把背单词任务定于早晨。我们需要承认，我们不能在所有时间都保持最佳的状态，因此我们做计划时需要考虑何时才是最佳的时间。
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要沉迷于任何一个时间坐标，我们不能停留在某个阶段，而是需要从发展的眼光看待过去、现在和未来。
享受你的自由时间。每个人都需要享受放松补充能量的时刻，很多拖延者无法尽情享受娱乐，他们因为做事效率低下甚至认为自己不配参与娱乐活动。但是开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己留一段游戏时间。
30 学会“接受”和“拒绝”
我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝。要做出拒绝或接受的决定有时候是一项非常艰难的挑战。在这个时代，我们拥有更丰富的产品、信息和选择，正因为对“更多”的贪恋，我们失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少时间和家人在一起。在“更多”的压力下，拖延成了一部分人逃避压力的策略。
（一）学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持。拖延者常对寻求他人帮助持矛盾心理，他们因为羞愧或认为自己不配被帮助，而让自己陷入挣扎的泥沼中。这可能是因为他们没有找到对的人，一个能够从心理上真正支持你并给你建议的朋友。为了保证你能够按时完成任务，你还可以做一个公开的承诺，你甚至可以设定如果无法完成任务便上交一定罚款的惩罚措施。此外，你可以请求你的朋友和你一起制订计划，有经验的旁观者可以帮你更好地理清思路，在你被困住的时候积极寻求帮助。如果你认为自己一个人无法完成任务，你可以和同伴一起合作，合力完成一个任务，或者你们可以约在一个地方，各自完成自己的任务（平行式做事法）。最后你还需要不时给自己一些奖赏，并预留一些时间和你爱的家人在一起，这些温馨的时刻是帮助你战胜拖延的力量。
（二）学会拒绝那些没有意义的追求
学会拒绝，学会过“减法”生活会让我们活得更轻松恣意。我们要把时间分配给那些值得去做的事情上，我们需要对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不，这也意味着我们需要谨慎地选择朋友，对于总是带给我们负面影响的人和事，我们需要勇敢地拒绝。此外，我们需要丢掉一些不必要的东西，抛掉怨恨、愤慨、虚荣心，保持简单的生活。在这个信息时代，减少爆炸式网络信息和虚拟世界对我们生活的掠夺，拔掉插头可以让我们静下心来专注于一些事情。
31 利用你的身体减轻拖延
不论你是通过奔波劳碌来逃避一些事情，还是窝在沙发上看剧来拖延一些任务，我们都失去了跟最基础的自我（我们的生物层面）接触的机会。花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。
（一）通过运动启动你的状态
运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。
当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量地做一些运动，还可以邀请朋友与你一起运动或者报名参加一个你感兴趣的运动项目，这样的社交对你的生活是很有益处的。另外，你还可以参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。
（二）正念：主题及其变奏
正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“正念减压”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。此外，正念还有一些衍生的方法:神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。
保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。
32 今日总结
这次，我们学习了本书的第11～15章的内容。
关键词：
拖延，明确目标，可行性计划，作战方法
要点：
1.人们产生拖延的四个主要因素是：
对成功所需的能力缺乏自信。
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
无法自我约束，例如容易冲动和分心。
2.制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：
可观察性。
具体性和特殊性。
分成几个小的步骤。
最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。
3. 如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。
4.适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。
思考与实践：
为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。
请参照第12～13章的内容，为你自己制订一个每周非计划日程表（参考卡片28）。
图