全球肥胖率已经达到 13%
1975 年以来，全球肥胖人口翻了 3 倍
中国平均肥胖率也达到了 12%
然而却有这样一个国家
他们的肥胖率始终位于全球最低
那个国家就是我们的邻国——日本，根据世界卫生组织的统计来看，截止至 2018 年日本全国的肥胖率仅为 4%。但是，日本和我们的饮食种类相差也不多啊，他们也吃大米，为什么我们的肥胖率却达到了日本的 3 倍？
01 为什么日本人吃米也不胖？
如果你曾经漫步在日本的街头，就会发现，几乎走在街上的行人很少有胖子。但明明日本人很喜欢吃寿司，寿司里又有 80% 都是大米。我们连一口米饭都不敢碰，为啥他们能这么瘦呢！？
这是因为寿司中的大米比较特殊，它和我们吃的米饭区别就在于温度。寿司中的米通常都是凉的，并且是经过冷藏的。这会让大米中的成分出现一些变化，而这些变化也使得这些大米变得更不容易让人变胖。
我们都知道米饭的主要成分是淀粉，但其中所包含的淀粉也是存在着一些区别的。米饭中通常包含两种淀粉，一种叫做支链淀粉（30%），另一种叫做直链淀粉（70%）。
简单来说，这两者的区别在于，支链淀粉在烹饪过程中会让食物变黏糯，直链淀粉会让食物变得更容易成形变硬。由于它们各自特点的不同，所以它们表现在消化吸收方面也会有所区别，支链淀粉更易被消化，直链淀粉消化起来更慢。
当经过冷却后，两种淀粉的分子都会重新排列，其中一部分会转化成名为抗性淀粉的成分。这种抗性淀粉和膳食纤维的特性十分相近，它们都无法被小肠吸收，而且会在大肠发酵生成有益健康的成分（丁酸盐等短链脂肪酸）。
此外，抗性淀粉还可以减缓淀粉的消化速率、使血糖的波动浮动变小、降低胰岛素的生成速率，增加饱腹感，并延长饱腹的时长。总而言之，寿司中冷却后的米饭可以使可吸收淀粉减少、避免脂肪细胞体积增大、提升饱腹感。
2017 年奥克兰理工大学的一项研究指出，那些吃经过冷却后米饭的人与吃刚蒸熟热米饭的人相比，血糖糖波动明显降低，且平均每 10g 的米饭咀嚼时间延长了 25%。【1】
2015 年发表在《亚太地区临床营养学杂志》上一篇研究也验证了，煮熟的白米饭冷却后对血糖的影响更小，即使再加热后仍呈现出相同结果。【2】
其实，日本肥胖率之所以这么低，他们的一些饮食习惯也帮了不少忙。
02 这些饮食习惯让他们更苗条
虽然同处于亚洲地区，而且又是我们的邻国，但日本人在饮食上确实跟我们有比较大的差异。下面我们就来看看，是哪些饮食习惯帮他们变瘦吧~
碗碟小，更容易饱
日本人在吃饭的时候很有特点，不难发现，他们的碗盘都很小，就好像是我们用来装小菜的。就是这样的习惯，让他们虽然每餐都能吃饱，但却吃得比较少。这是因为我们大脑中的额下回，会对不同分量的食物产生不同的食欲反馈。
2018 年发表在英国营养基金会上的一篇文章指出，无论年龄长幼、性别男女只要盘子中的食物越多，人就越有可能多吃。同时，这还会让人的自控能力也会下降，也就导致我们更容易吃胖了。【3】
相反，日本的碗碟较小就会让人吃得较少，有更强的自控力，自然而然他们就更容易瘦了。
吃很多发酵食品
除了吃很少外，日本人还有一种特殊的喜好，那就是吃发酵食物。在他们的餐桌上，你可以很轻松地找到很多种发酵食物，比如：味增、纳豆、酱油等等。这些发酵食物可以通过为肠道增加有益菌，来达到辅助减重的效果。
2011 年发表在营养期刊上的一项研究表明，那些连续 4 周吃类似纳豆这样发酵食品的胖子，比吃未经发酵食物的胖子，体重、腰围、空腹血糖都有明显降低。【4】
餐桌主要构成为海鲜
最后一点应该说得上是日本人在饮食上得天独厚的优势了，由于日本属于一个岛屿国家，自然他们饮食中的主要构成为鱼、虾等海鲜类。
海鲜类食物，通常都有这样一个特点，它们有着丰富的蛋白质与优质脂肪酸 omega-3。以三文鱼为例，每 100g 三文鱼中就含有 13g 脂肪和高达 20g 的蛋白质。
这些蛋白质和脂肪除了可以给我们提供充沛的营养外，还可以为我们提供充足的饱腹感，让我们可以更容易吃饱也更不容易饿，避免额外热量的摄入，从而有助于减重。
一项发表在《国际肥胖杂志》上的实验显示，那些每周吃 450g 三文鱼的人比那些不吃鱼类的人，体重多减了 1kg 。【5】
另一项发表在《美国临床营养学杂志》的实验也得出了相似的结果。结果显示，那些每天吃 3g 鱼油的人与不吃的人相比，体质下降了 0.6kg。【6】
除了饮食上的差别外，更有意思的是，日本的权威机构和政府指示也都在监督国民减重。
03 政府建议
和我们之前提到的英国征收”糖税“不同，日本的举措更加严格。早在 2008 年的 4 月，日本政府就出台了一个被大家称为“瘦腰计划”的法令，法令中规定：
年龄在 40~75 岁之间的员工，男性腰围不得超过 85cm ，女性腰围不得超过 90cm。如果超过这样的限制，政府将对公司收取高额的罚款，甚至还会被强制要求减肥。据报道，当时日本的知名公司 NEC 曾可能因肥胖问题面临 1900 万美金的罚款。【7】
另外，为了促进国民的健康水平提升以及肥胖率降低，日本营养机构在 1985 年发布的饮食建议中就提出：建议每人每天应该吃 30 种不同的食物。【8】
这项建议确实到达了设立的初衷，它使得如今日本人不仅肥胖率成为了全球最低，寿命也成为了全球最长。
浩克有话说
首先我们来总结下今天的内容：
① 日本人吃的虽然适合我们一样的大米，但却是冷藏后的，这样可以使抗性淀粉含量提升，避免发胖；
② 除了吃凉米饭外，日本人的饮食习惯也让他们更瘦，如：碗碟小、吃比较多发酵食物、海鲜作为餐桌上的主要食物；
③ 日本政府出台了对男女性腰围限制的法令，以及营养建议，这些也帮助日本人能够更瘦。
其实，面对着全球肥胖人口数的猛增，各国的压力都是不小的。我国肥胖人口已经超过美国成为了全球第一，而日本依然坚守在最低。我们确实应该向日本人学习一些他们的饮食习惯，虽然可能因为饮食习惯，
参考文献：
【1】Lu L, Venn B, Lu J, et al. Effect of cold storage and reheating of parboiled rice on postprandial glycaemic response, satiety, palatability and chewed particle size distribution[J]. Nutrients, 2017, 9(5): 475.
【2】Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2015, 24(4): 620-625.
【3】Hetherington M M, Blundell‐Birtill P. The portion size effect and overconsumption–towards downsizing solutions for children and adolescents[J]. Nutrition bulletin, 2018, 43(1): 61-68.
【4】Kim E K, An S Y, Lee M S, et al. Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients[J]. Nutrition Research, 2011, 31(6): 436-443.
【5】Du S, Jin J, Fang W, et al. Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? A meta-analysis of randomized controlled trials[J]. PLoS One, 2015, 10(11): e0142652.
【6】Kabir M, Skurnik G, Naour N, et al. Treatment for 2 mo with n− 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study[J]. The American journal of clinical nutrition, 2007, 86(6): 1670-1679.
【7】https://www.workforce.com/2008/07/03/new-japanese-law-requires-employers-to-combat-obesity-in-the-workforce/
【8】https://www.biznews.com/health/2016/04/14/japan-health-secrets-eat-30-different-foods-day