跑步日记34 -- 12月第1跑，12.01公里；步频月；

12月是比赛月，海沧半马12.6，福州半马12.20；

而我给自己定的是步频月，之前虽然有练到180的步频，希望通过这个月能够将180的步频稳定下来；其实我只要刻意去跑，现在跑180+步频是比较轻松的，今天上午有好几段的节奏都是达到187以上；那我们一起看一下今天上午的详细数据：

今天的计划：

    12.01 有氧跑，12公里；

今天给自己定义就是有氧跑，全部在第一区间；其次是步频跑整个跑步下来要保持在180以上；

由于又要步频又要有氧，整体对速度没有太多的要求；所以今天12公里下来的配速都不快：

第一到四公里

1，6：13；  2，6：21；  3，6：06； 4，5：54；

第5到8公里

5，6：20；  6，5：58；  7，5：50； 8，5：52；

第9到12公里

9，5：32；  10，5：34；  11，5：35； 12，5：31；

后面6公里基本都是在6分钟以内，特别是最后四公里基本控制在5：35以内；但是后面4公里出现了另一个问题，就是速度上去，步频下来，我拉步频在前面8公里都是在185以上，在后面4公里只剩下173左右；

很明显是在后面四公里加速了，整个身体变形，步频没有跟上；

下次再进行有氧跑，需要改进：

1）前面8公里，速度还是需要调整到6：00左右；

2）后面四公里，可以配速在5：30，但是步频也需要达到180；

3）需要达到180，可能日常需要身体前倾，小腿后拉要跟上；

4）同样的呼吸要控制好；而不是急促的呼吸；

不过今天总体下来184的平均步频给自己点赞！！！