减肥汇总 大纲

前因

最近遇到了一些困难，我高估了我父母的决心和毅力。很多的观念，一时间真的难以改变，如：吃饭少吃米，多吃饱腹感的食物，我都把菜做了，但是他们还是控制不住量。每次午觉让他们睡1.5小时，结果还是睡3小时。下午2点左右还在看非诚勿扰。。。结果每次午觉以后都是5点以后，又或者前面下午说不去打麻将睡午觉休息，非要去打麻将。。。即使5点起床了。由于第一次的运动，害怕运动后的那种肌肉酸痛。今天在脑中清理下已知的减肥方式。

减肥的饮食概括

对于减肥，简单的来说：只需要3个步骤

少吃

多做

合理的休息

但是这3个步骤能扩展出很多的东西，今天聊聊少吃有哪些方法

少吃

这里的少吃意思是：身体新陈代谢的能量和日常活动的总能量造成100卡到400卡的缺口，根据每个人体质的不同而不同。如：女生大部分一天的能量在1100-1400大卡左右。大部分男生在1600-2000大卡。拿我自己举例：我减脂每天的能量控制在2200大卡，造成300大卡左右的缺口。

总能量=基础新陈代谢+日常活动+运动

基础新陈代谢

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据

上面的是复制百度百科来的，这里要给大家用大白话解释下，一个人在24小时在清醒的状态下，躺着不动，24小时身体所需要的基础能量。（每个人基础新陈代谢都不一样，受性别，年龄，肌肉量，身高，体重等影响）

注意

长时间的过度少吃，会导致健康受损，身体器官产生不可逆的伤害

饥饿会导致低血糖，低血糖会有心慌、皮肤发冷、出汗等不适感。

对于特殊群体，尤其是糖尿病患者，饥饿是绝对禁止的，因为饥饿能够导致严重低血糖或者酮症，是很危险的，而体质偏弱，血压偏低、营养不良的人群也是不宜饥饿过度的。

 饥饿能够导致胃内没有食物中和胃酸，同时体内的胃泌素、缩胆囊素等激素会导致胃肠蠕动加剧，严重时候会导致胃肠功能紊乱、胃炎等。

 突然过度饥饿会导致体内缺少营养，尤其对于大脑来说是一种损伤，对于儿童青少年是不利大脑发育的。

严重持久的饥饿会导致慢性营养不良，进而导致发育期发育迟缓、停滞，所有人群都可能会导致营养不良性贫血，月经期女性月经紊乱甚至闭经等等。

少吃的方法

我们只要每天造成300卡的能量差就好了。 

轻断食

碳水循环

生铜饮食

今天是简单介绍方法，此后的几天我会详细和大家聊聊具体的好处和坏处和局限性

轻断食

轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡（实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右）；其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。

碳水循环

美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，高碳和低碳循环

4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪

生酮饮食 

 低卡路里（比每日正常热量需求至少低 20%）

 足够蛋白质（1 克 / 公斤体重 / 天）

高脂肪低碳水化合物（脂肪与碳水化合物比例为 3 : 1）

其实大家能看出来，这三种饮食情况原理是一样的。都是通过少摄入热量达到减脂的效果，具体的变化是食物种类的变化和饮食时间的变化。