素食者如何吃营养又健康？

在西方，无论是宗教原因，还是生活习惯的改变，素食变得越来越流行。在国内，素食者也越来越多。今天我们就来说说素食者要怎么吃营养又健康。

在西方，吃素的人分为两类，一类是不吃动物肉类食物，但是吃蛋和奶及奶制品，英文叫做vegetarian，翻译成中文叫素食者；还有一类完全不吃任何动物性食物，包括奶和蛋，这类人叫vegan，翻译成中文叫纯素食主义者
。
素食主义者，尤其是纯素主义者，由于不吃动物性食物，很容易缺乏以下营养素：

1，n-3 多不饱和脂肪酸，
2，维生素B12
3，维生素D
4，钙
5，铁
6，锌

为避免缺乏以上营养素，营养师建议素食者这么吃：

1，食用油：
由于不吃鱼，素食主义者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，而当n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸比例失衡时，容易造成身体炎症。炎症是慢病之源，小到红肿痛，大到导致心脑血管疾病， 糖尿病，所以炎症不可忽视。

素食主义者选择植物油时，尽量使用菜籽油、大豆油、亚麻籽油、紫苏油等富含n-3脂肪酸的食用油。亚麻籽油和紫苏油n-3不饱和脂肪酸含量高，高温易分解且会产生对身体有害的物质，不建议用来高温炒菜，或者煎炸，但可以用来凉拌。

2，主食：尽量吃全谷物，减少精米白面的量。全谷物可以选择如小米，糙米，全麦粉，嫩玉米，燕麦等等。全谷物富含B族维生素，矿物质和纤维素，可以弥补一部分不吃肉类食物营养的缺乏。

3，菜：多吃大豆、豆制品以及蘑菇。大豆含有优质的蛋白质，不饱和脂肪酸、B族维生素等，所以素食者要比非素食者多吃大豆或者豆制品。大豆制品包括豆腐，豆浆，豆干，豆腐皮，黄豆芽。另外素食者家里可以经常放一些泡发的大豆，做饭时可以放一些，不仅可以增加米饭的风味，还可以增加营养密度。

素食者很容易缺乏维生素B12，因为维生素B12几乎只存在动物性食物中。长期的维生素B12缺乏，最初可能会有注意力不集中，情绪易激动，抑郁以及失眠问题，远期可能导致恶性贫血以及更进一步的神经系统损害，造成严重健康问题。幸运的是，发酵的豆制品中含有少量B12。豆制品制作过程中，微生物的繁殖会产生少量维生素B12。常见的发酵豆制品包括，豆豉，腐乳，豆瓣酱，酱油等等。

对于不喝牛奶的纯素食者，要多吃绿叶蔬菜，尤其是荠菜，芥兰，小白菜，油菜和苋菜等富含钙的蔬菜。豆制品中北豆腐，豆腐干（香干）钙含量高，可以经常选用。

素食者要尽量多吃海藻类和菌菇类。海藻和菌菇类食物营养丰富，富含膳食纤维，维生素，矿物质。其丰富的矿物质可以作为铁和锌的重要来源。另外海藻含有DHA,EPA和DPA, 可作为素食主义者n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等。菌菇类包括香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等等。

4，零食：多吃坚果，坚果可以作为素食者蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。