Q&A|怎么判断自己是不是训练过量了？

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人马君，怎么判断自己是不是训练过量了？

目前，没有明确的定量标准来恒定一个人运动多少是运动过度了。首要的原因是“过度运动”的定义对于每个人来说都不一样。

这很好理解，例如，跑5000米对于有跑步习惯的人或者运动员而言并不算多，但是对刚刚开始运动才一两天的人而言，负担就很重了。虽然不能绝对地量化，但是我们还是可以通过自己的生理、心理反应判定是不是运动过度了。 

心跳 

心跳数据对于锻炼者来说是十分重要的，它除了能够定义运动的强度之外，还能评估身体恢复得如何，以及体现出身体对于训练的适应程度——像是专业运动员，一般会通过每天的心跳记录，追踪出自己的训练状态和是否出现过度训练的情况。

要通过心跳判定是否运动过量，需要在早上刚睡醒时，用手指测量一分钟的脉搏，把它记录下来。 经过3周的记录之后，你将会拥有非常值得参考的心跳数据。

用高强度训练之后的两天到三天的心跳对比之前的平均值，如果每分钟的心跳上升了7下或者更多，则代表身体还没有完全恢复；如果你发现心跳已经持续上升超过两周、甚至三周，那么可能就是过度训练了。

其他过度训练的症状 

通过心跳来判定过度训练是比较准确的方法。除此之外，过度训练后还会表现出以下症状▼

运动表现下降，对训练缺乏兴趣并感觉疲倦；

情绪起伏变大，易怒或者抑郁 ；

饮食习惯改变，例如食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食；

有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘大爆发等状况出现；

睡眠质量下降，如失眠、做噩梦或者嗜睡；

持续性受伤；

肌肉持续酸痛或者肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复；

月经失调 。

根据以上出现的症状数量：

如果以上症状出现2项或以内，那么你只是身体因为训练而疲劳了，并不属于训练过度，这时候要下调训练的次数和运动强度；

如果，以上症状出现了3—5项，你就已经进入过度训练的警戒区内了，应该好好休息，减少40%到60%的训练量，否则再训练下去会大大提升身体受伤害的风险；

如果已经超过5项，那么你已经过度训练了，先好好休息吧！如此训练下去不但没有效果，身体上的病症更不会康复。