欲罢不能-如何摆脱行为上瘾

上瘾构成6要素

1. 可望而不可即的有人目标；
2. 无法抵挡，无法预知的积极反馈；
3. 渐进式进步和改善的感觉；
4. 随着时间的推移越来越困难的任务；
5. 需要解决却又暂未解决的紧张感；
6. 强大的社会联系；

上瘾的症状

1. 痴迷：人产生了情不自禁、停不下来的想法；
2. 强迫：人停不下来的行为；
3. 上瘾：许诺带来即刻的奖励或正想强化；
4. 激情：按照定义指的是对一种人们喜欢、认为重要的活动有着强烈的倾向，愿意投入时间和精力；
5. 和谐激情：人们选择从事的非常健康的活动，没有附加条件；
6. 强迫激情：收到超出单纯享受的需求所驱使，很可能产生行为上瘾，人会情不自禁地投入到激情活动当中，这种激情控制着当事人，他必须走完全程，由于人不受控制地非要参与该活动，最终，该活动会在人的身份认同中占据不成比例的首要位置，并与人生活里的其他活动产生冲突；
7. 戒断症状：停止使用药物或减少使用剂量或使用拮抗剂占据手提后所出现的特殊心理、生理症状群；

痴迷和强迫是人不乐意追求的强烈不快，它们许诺带来的是缓解（relief，也叫负强化）而非完美上瘾提供的诱人奖励。
大脑中的隔膜部分成为快感中枢，当这一部分收到刺激就会产生快感。
大脑会把红色的光阐释为就寝时间，蓝色的光是早晨的标志。
游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同，只要行为是奖励，跟过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟毒品一样。

上瘾过程中，大脑做了两件事
产生较少的多巴胺应对快感的洪流
当快感的来源消失，面对与如今的多巴胺远少于过去的现实，他会挣扎着对付。

只要去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。
上瘾不仅仅是身体上的反应，它是你对相关身体体验的心理反应，上瘾实际上是关于人与体验的关系。
上瘾是对一种极度有害于人的体验产生极端的、不正常的依恋，但这种体验又是人生态的根本部分，人无法放弃它。

乓丁行为（punding），这些人知道自己的行为异常，都感觉非这么做不可，他们中有些人受强烈的病理性好奇心驱使，另一些人则发现重复行为具有舒缓作用。

上瘾不是喜欢，而是渴望，人们做决定的时候，对渴望看得比喜欢更重。
哪怕吸引力减弱，瘾头仍然存在，快感也就没有了，可对事物的渴望确一点没有减少。

如何让人上瘾

如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标，人受进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉。
人类从小就受学习推动，而学习就包括从周围环境获得尽量最多的反馈，在奖励出乎意料的时候，大脑释放饿多巴胺比预料的更多。
伪装成输的赢的关键完全是因为玩家不把他们看成输，而是赢，如果输的时候大脑却让我们相信自己在赢，我们怎么可能鼓起自控的游戏放弃玩耍呢？
带动机的感知塑造了我们怎样看待负面反馈。

宫本茂：不要制作受欢迎的东西来卖，而是要热爱一样东西，制作出设计师也喜欢的东西来，这就是我们设计游戏时应当具备饿核心感觉

假设设计师看到人们玩杀人任务的时间是救人任务的3倍，玩家回过头重玩又连串微反馈任务的概率要高50%，这样以来，随着时间的推移，最初的游戏就演变出了有着最强上瘾性的火力加强版。
新手运让人上瘾，因为它先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走，它带给你不切实际的雄心，老练的竞争对手也会对你高度期待，你的第二次成功则是可望而不可及的海市蜃楼，此前的每一次失败都增加了你的损失感，它逼得你越来越努力，知道你再次夺回那最开始的荣耀感。
吸引人玩RPG的因素之一是精心设计的游戏内置奖励就像棍子上的胡萝卜一样，游戏一开始就很快给出奖励，你打上两三下就能杀掉生物，5-10分钟就更上一级，你没怎么失败就得到了特殊技能，但这些奖励之间的间隔快速的成倍增长，没过多久，你就要花费数个小时才能升上一级。
游戏的运作方式是，前期给你即时的满足感，接着把你引上一条往下的滑坡。
一系列不动脑筋的琐事，更容易上瘾！
在玩游戏的时候，并没有老师的指引，但一款精心设计的游戏能制造出一种“有人教”的感觉。
如果挑战很难，但你的技能低，你会感到焦虑，如果你技能娴熟，但挑战太低，你会觉得无聊，这种感觉叫做玩乐回路每当你享受消除拼图一行，出现残缺新砖块带来的短暂快感，就等于进入乐玩乐回路。

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完全没法做好的事情->>无需帮助能做的事情: 最近发展区

最近发展区最激动人心，因为你不光在搞笑学习，也享受整个过程。
介于“太容易”和“太困难”之间的甜蜜区简直无法抵挡，属于”挑战性正合适“。胜利即将来临的感觉最容易让人上钩。未完成的体验比已完成的体验更多的占据了我们的脑海。

负面反馈

评估自我价值的需求：发布照片的人感觉丢脸，认为其他用户在盯着看，在嘲笑自己，但事实上，别人更关注的是自己的照片。
负面反馈带来的刺痛是很扎人的。
社会肯定或他人一样看待世界是你术语一群志同道合者的标志，用进化的术语说，群体成员更容易生存，落单的人则会被一个个地抛弃。故此，察觉你跟其他许多人一样，会令人放心，如果这些纽带遭到剥夺，人会体验到一种沉重的痛苦。有时叫做“社会死刑”。它非常持久，光是回想从前被人排斥的清醒，就足以让人生出和当时一样的痛苦来，人们常常把遭到社会排斥列为自己最黑暗的记忆，发现你看待一张脸的方式跟他人一样是归属的路线，它证实了你跟他人有着一样的眼界，社会肯定很短暂，我们随时需要新的剂量。
在网络游戏中，一连串的任务，玩家之间的远程互动，玩家会变成朋友，在游戏内外互相支持。
吸引玩家，令人上瘾的网络友谊之所以危险不在于它提供了什么，而是在于它不能提供的东西，也就是说它不能带给人机会，弄清楚坐下来，面对面跟另一个人展开对话到底是什么的意思。
让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：

1. 沉浸式体验，也就是置身游戏的感觉。
2. 成就，在大展宏图的感觉。
3. 有社交元素。

自然交流提高社交能力

FB测试：非语言行为诊断分析。
被迫处于社会隔离状态下的人，获释后与他人互动会很困难，有时甚至余生都难以复原。
在自然环境里，跟其他孩子多相处，比用1/3时间守着发光的屏幕，让孩子们在一项能提升社交互动质量的任务上表现的更好。

艰苦免疫：与心里难题进行斗争，能让你在将来面对心里艰辛时获得免疫能力（如努力记住电话号码等）小伎俩的心里艰辛对我们有好糊，先解决过心里难题的人在应对心里麻烦时表现更好。

学习迁移：从屏幕到现实的桥接。1.它要孩子重复自己学到的东西。2.鼓励他们对所学的知识进行归纳概括，跳出单一环境。

戒瘾要从社会层面和更狭义的日常个人生活层面改变我们的生活结构。

动机性面谈：如果人既有内在动机，也感到自己获得了成功的力量，那就又更大的可能把目标坚持下去。

动机度量尺：按0-10分来看，如果0代表你一点也不打算改变自己的行为，10代表你全力以赴地想要试试看，你现在是多少分？

使用动机的开放式问题：

1. 使用xxx给你带来的好处是什么？
2. 你希望事情有些什么不同呢？
3. 使用xxx时你的幸福有些什么影响？
4. 你觉得自己可以做的更好吗？

自我决定论：有关于人类个性与动机的理论，考虑到个人与生俱来的天赋资质与心理需求，主旨在探讨人发自内心的动机，排除外在的诱因与影响，其中又把重点聚焦在个人诱发与自我决定，提出了3个与生俱来的需求，如果能满足，则将会个人带来最佳的发展与进步。

1. 胜任
2. 关联
3. 自主

习惯由三部分组成	说明
线索	任何能促使行为的东西
惯例	行为本身
奖励	训练大脑在将来重复该习惯的回报

培养新习惯的主要挑战在于，不坚持几个星期甚至几个月，习惯不会成为常规，在这一脆弱的早起阶段，你必须保持警惕，保护你所取得的进展。

我不能xxx VS 我不用xxx

我不能	我不
摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交给了外部主体，这让你失去了力量，你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且很多人像孩子一样，越是不雅的事，越是想做	鼓劲的说法，说明你不做这件事，它带给了你力量，并暗示你就是那种不用xxx的人

任何的在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响，身边包围着诱惑，你就会受到诱惑，把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现，无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。