营养知识

营养膳食五大特点

1、 充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。

2、平衡性：各种营养素要均衡。

3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。

4、 适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。

5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。

膳 食 指 南

1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。

2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。

6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。

7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。

8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制

图片发自App

每天的膳食安排：

粮食：400克（8 两米饭）

蔬菜：400克（其中水果占四分之一）

动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类）

油脂：30克

谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。

蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。

奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。

洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑

一、每天喝一袋牛奶。

二、每天 250克至 350克主食。

三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。

四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。

五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。

红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。

黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A

绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。

白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。

黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。