补营养、减肥肉的简单饮食法

很多人在减肥的道路上走了很多的弯路，现在有各种各样的、追求减重速度的减肥方法，如节食、辟谷、过度运动、生酮减肥法……这些不科学的办法经常会因为营养不良造成代谢失调，爱美的女孩子如果通过这些方法减肥，会出现月经紊乱，甚至闭经、子宫萎缩等严重问题，还会造成蛋白质和微量元素摄入不足的问题。很多通过节食瘦下来的女性，虽然体重降下来了，但身体一旦感知到能量和营养素摄入大幅度减少，会本能的认为“饥荒来了”，就可能出现月经量减少、延迟，甚至闭经的情况。真为了减肥把身体健康糟蹋了就不值得了，所以减脂要科学，不能一味追求速度。

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实际上，超重和肥胖状态，并不是我们想当然的“营养过剩”，而是饮食结构有问题，摄入的营养素比例失衡。很多人在超重和肥胖的同时，其实存在贫血、缺锌、缺钙等问题，多种维生素的摄入量往往是严重不足的。如果贸然节食减肥，只会耗竭体内的营养储备，使营养素缺乏的情况更为严重。所以减脂要找对方法，不能盲目跟从。所谓管住嘴，迈开腿才是最科学的方式。管住嘴就要从调整自己的食物结构开始了。

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很多人超重肥胖者，大部分都存在的一些问题，饮食过量，喜欢油炸食物，爱吃零食或者喝含糖饮料，有些人觉得自己没吃什么，其实喝掉一杯奶茶或者一瓶饮料，已经无形中摄入了很多热量，吃动不平衡，热量供大于求，用不完的热量就变成肥肉堆积在身上。

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减肥饮食的第一个要点，逐渐远离精白米和精白面粉。每天的主食中，白米白面不能超过一半。用杂粮饭或者其他含淀粉类的蔬菜（红薯、土豆、山药、芋头……）作为部分主食，这些食物都比白米饭营养好的多，每天有一顿把这些当主食，或者白米饭白面馒头吃一半，一半换成这些。按同样的能量来评价，这些杂粮和含淀粉的蔬菜类比白米饭的营养好太多，除了碳水化合物，维生素、矿物质含量也高，膳食纤维高很多倍，饱腹感强，耐饿，避免想吃零食，营养均衡，不易发胖。

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减肥饮食第二要点，主食里一定不加油、盐、糖，无论粥、饭还是饼，必须吃原味，就着菜吃。什么烙饼，油饼、油条对于减肥的人来说，就不用碰了。烹饪方式尽量选择少油的方式，多选择凉拌、蒸煮的方式，炒菜容易摄入过多的油脂，这点特别值得注意，容易无形中摄入过多油脂。例如:干煸豆角和烧茄子都很吸油。

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减肥饮食第三个要点，多吃蔬菜。先吃一碗蔬菜（少油的，不能是放了很多油炒的，烫菜、蒸菜最好），后吃主食。这样有蔬菜垫底，增加饱腹感，再吃饭的时候就不会吃那么多，这种做法有利于控制血糖的波动，也有利于减少食量，降低体重。

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减肥饮食的第四个要点，三餐之外，远离各种小零食（薯片、饼干、锅巴、沙琪玛、派……）和含糖饮料，这些都是油脂和碳水化合物。只把适量水果和奶类当零食，包括超市卖的大部分酸奶含糖量都很高，自己做过酸奶的就知道，要加很多糖，才能达到那个甜度。建议喝纯牛奶或者自制酸奶。水果也尽量别多吃了，大一点的苹果，控制在一个或者半个就行了，如果要吃两样以上的水果，最好几个人分着吃，某些水果含糖量也高，虽然比那些小零食和含糖饮料健康，但是也不能多吃了。

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减肥饮食第五个要点，吃完饭不能坐着或者躺着，要走动走动，散散步。

如果以上几点都做不到，那只能跟肥肉相伴了，不必谈减肥了。

有关于更多的减肥的问题，后期还会有分享，期待与您分享更多营养知识和健康管理的技巧。