腰背疼痛的事实与传言2
文章导读
1,我们每天都去健身房健身，这样会消除我的腰背痛吗？
2，瑜伽和普拉提是减轻腰背痛的很好方式？
3，拉伸对减轻腰背痛有帮助？
正文
concise styleno.1 我们每天都去健身房健身，这样会消除我的腰背痛吗？
传言:我每天都去健身房健身,这样会消除我的腰背痛。
事实:问题的关键是做“正确的”运动才能够保护你的背部而不是摧毁它。我经常见到一些很困惑的患者,他们认为已经很注意照顾自己的身体了,而他们身边那些貌似“完全不运动的某某”却好像一点腰背问题都没有。事实是,如果某人每天去健身却不会在运动过程中采取郿些保护脊柱的技巧,他们更容易发展出累积性的椎间盘损伤。
在健身房反复地弯曲脊柱,然后回到办公室又长时间地坐着,更糟的是日常生活任务如穿衣服、园艺等运动模式也执行得很差,所有这些因素凑在一起就开始造成椎间盘纤维环的剥离。
反而是那些“完全不运动的某某”,整天坐着, 他们的背部也没有经受过一个健身房明星所承受的背部负担,也不会在坐着的时候加重椎间盘的损伤。所以,就疼痛来讲,他们的背部反而好过那些健身达人!重点不是说要停止运动!秘诀在于改变你身体默认的动作模式,才能既享受到健身带来的好处,又不会损伤背部。
no.2 瑜伽和普拉提是减轻腰背痛的很好方式？
传言:瑜伽和普拉提是减轻腰背痛的很好方式。
事实:很多医生和治疗师都向他们的患者建议这种类型的锻炼,然而我们的研究并没有支持这些说法,实际上还正好相反。管某些姿势或动作可能当时令你感觉很好,但是这两个锻炼系统里面都有一些能够激惹腰背痛的成分。没有哪一种单一的锻炼项目能够对所有的腰背痛人群都有益,宽泛地给一个原因不明的患者开出瑜伽或者普拉提运动处方的做法,在我看来,是不负责任的,每一个动作都应该被充分论证并且根具需要改良以适合个体。
我对于普拉提运动的一个主要意见在于它的关键原则之一,要求脊柱平直,并且躺下时需把下背部“印刻”到地板上。这种刻意的努力破坏了脊柱的中立位置,“拉直”脊柱的自然曲度并不健康,反而恰恰模拟了很多患者的受伤机制。因为做这个动作会剌激到背部的拉伸感受器,所以很多人会体验到错误的放松感。现实中,这种缓解转瞬即逝,而且疼痛的症状通常再次回来的时候会更严重因为它给椎间盘造成了压力。
普拉提套路里面的另外一个标志性的动作叫作“卷起”。这个动作本质上是每个脊椎关节参与的、逐节滚动的仰卧起坐。我们的科学研究已经充分证明,健康脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐,而“卷起”是一种错误的练习,并且把它变得更糟。这个动作以夸张的形式强调脊柱运动, 给椎间盘增加了不必要的负荷和张力而真正的目标应该是尽量减少脊柱活动,代之以髖部作为活动的中心。这个理念将会平复腰背痛。
正如我们刚才已经讨论过的,一项治疗性练习的建议必须与详细的评估结果相结合。很多医生不动脑筋地向患者建议普拉提,盲目地接受普拉提对解决腰背痛有益的说教,然而这种说法却并没有被检验过。这个必须马上停止!不要误解我的意思。
很多的普拉提和瑜伽教练上过我的临床课程,他们在给特定的人设计特定的练习动作上很有经验。这些教练很明白避免某些疼痛诱因的重要性,也能够相应地调整动作来避免疼痛的加重。这里的标准是,在瑜伽和普拉提练习中,如果特定的元素根据锻炼的人做了针对性的筛选和修改,是可以对腰背痛患者有帮助的,但不管是瑜伽还是普拉提,水远不应该以“包治百病”的说法推荐给所有的腰背痛患者。
no.3 拉伸对减轻腰背痛有帮助？
传言:拉伸对减轻腰背痛有帮助。
事实:尽管拉伸被普遍认为对腰背痛患者是有益的,但这是一个非常老式的想法,雷要重新考量根本没有“拉伸”对所有患者都有益这回事,就像没有单一来源的疼痛一样。
每个腰背痛案例都是不同的正因为这样,每个拉伸动作的选择都必须非常谨慎,而且需根据患者的情况量身定制。治疗师开出的拉伸处方对患者常常是完全错误的，而且最终目标都是为了促进脊柱的灵活性。对于大多数的腰背痛患者来说,为了重获背部控制能力,这种做法其实是背道而驰。
从生理学上说,把膝盖拉到胸前的动作或者其他类似的拉伸动作,会触发“牵张反射”。这是一种神经现象,能减轻疼痛敏感度。对一些人来讲,15-20分钟内疼痛可以得到缓解,这提供了短期的解决方案。问题是把脊柱放在这个位置上时,是在激惹你的椎间盘,在你感受到了短暂的缓解以后,疼痛又会回来,而且常常更重。这就启动了一个恶性循环,腰背痛患者误以为他们的疼痛只需要拉伸就好”,没有意识到实际上这正在制遣他们的疼痛。关键在于停止这个恶性循环
相比把注意力放在那些屈曲脊柱的拉伸动作上,你更应该把注意力转移到脊柱的稳定和控制上来。改变你的日常动作,尽可能地保持脊柱在中立位置是一个良好的开端。顺着这条路走下去才会得到痊愈,你的椎间盘会承受更少的压力,疼痛会减轻,灵活性会回归。
实质上,在处理拉伸的时候,应避免任何把膝盖拉到胸前的动作。不过,有一些针对身体其他部位的拉伸动作可能会在通往无疼痛的过程中对你有益。我们后面会再讨论。
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往期回顾
腰背疼痛的事实与传言1
发现疼痛的奥秘-对于日常疼痛的反思与矛盾篇
图|网络
文|胡哲
排版|大胖
微信公众号：AMT运动医学研究中心