活在当下，是摆脱烦恼的最佳法门

人生不如意事常八九。这个时候，我们往往会有不愉快的感觉，比如感到亚历山大，或者感到恐惧、愤怒、悲伤等。长此以往，我们很可能还会因长期压力大而失眠、高血压，因长期恐惧而焦虑，因长期愤怒而产生暴力倾向，因长期悲伤而抑郁，结果都是给我们的身心健康和人际关系带来损害。

为了摆脱这种不良的后果，我们通常会采取很多种办法，比如暴饮暴食、抽烟、喝酒、运动、按摩、看电影、散步，等等。这些措施能让情绪发生变化，见效很快。但很快我们也会发现，它们的效用也很有限，当类似的事情再次发生时，我们还是会陷入不愉快情绪的困扰。

为什么效果有限？难道没有更好的办法吗？

压力和情绪是一种应激反馈

西班牙巴塞罗那大学心理学博士安德烈斯在《自我的重建：如何进行压力与情绪管理》一书中指出，那些引发我们情绪反应的事件，生物学上称为应激源，从重大生活事件（所爱之人离世、被解雇、婚姻、重病等）到小问题的过度积累（工作问题、家庭问题、财务问题、夫妻关系、家庭关系、健康问题等），都可能成为应激的根源。

而压力和情绪就是一种应激反馈。我们采取的很多应对应激的策略，实际上就是在努力摆脱那些不愉快的感觉，也就是以情绪为中心的策略。上述策略之所以不能长久奏效，是因为它们只是在避免出现不适，并没有从根源上解决问题，类似于“头痛医头，脚痛医脚”，治标不治本。

作为人类一种紧急情况下做出的反应，应激大部分情况下都会触发重复性的个人行为，也就是“下意识反应”。比如，在街上遇到一条大狗向你冲过来时，我们会感知到威胁，下意识的反应，是逃跑或者争斗，这是因为野兽引发的恐惧情绪，刺激了我们数千年来为了生存而一直运行良好的应激反应机制。这是一种简单的生物反应。

在当今复杂的社会环境中，我们面临的威胁更多地来自上司、下属、同事、邻居等，简单的生物应激反应已不足以很好地应对这些威胁。所以，最关键的减压应对策略，是在采取行动之前，先停下来观察，让自己可以做出妥善应对。

“正念”是核心的减压工具

要妥善应对这些威胁，核心的减压工具，是“正念”。

正念是一种全意识的状态。乔·卡巴金博士将正念定义为“以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下、不做判断”。按照这个定义，运用正念来减压的关键在于，我们首先要避免启动所谓“下意识反应”，学会让大脑暂停下来，暂时将问题放在一边，把意识带回当下。

正念可以引导我们将意识停留在当下，不被卷入因过去的事情而产生的负面情绪的漩涡中，也会提醒我们未来是不确定的、是虚幻的，从而将我们对未来的忧虑控制在合理的范围之内。因此，正念减压法要求时刻不带任何目的地觉察心理事件，但不做判断，或有所偏好，以包容的态度接纳所发生的一切，同时牢牢抓住游移不定的感觉和情绪，不让我们的心带着昨天的情绪或明天的感觉生活。

比如，领导安排你去扫厕所，你可能很生气。但如果你能够用正念来减压，活在当下，不做判断，也就是把针对扫厕所这件事的意识只停留在扫厕所的这十几分钟时间里，那么，在扫厕所之前你不会生气，扫完了也不会生气，这个令人不愉快的任务所带来的不愉快，只限定在实际执行任务的过程中，那么你就可以把痛苦降到最低。在这个过程中，正念不仅帮助我们调节了情绪，还向我们提供了可以用来探寻每种情绪根源的情绪智力，让我们有足够的能力来管理好自己的情绪。

因此，正念减压法可以提升自我控制能力，让我们学会抓住当下，不执著于过去，不担忧未来，避免沉思或担忧过度，让我们变得不那么以自我为中心，让我们理解环境和他人的需求，通过了解自己的情绪，控制情绪的反应，从而达到内心的平静和愉悦。

此外，我们性格中能够抵抗应激的要素有两个：一是前文所述的控制，二是理解生活的重点。控制要素需要我们清楚如何管理时间。当必须在有限的时间里完成预定的任务时，就必须确定这些任务的优先次序了，即时间管理就是区分缓急轻重，急事优先，并学会坚定果断地说“不”。学会委派或放弃，是摆脱必须面对一件不重要的事情而导致产生紧张情绪的方法。另一个要素是，我们的行为在生活中有意义，我们知道自己在做什么，知道为什么要做。我们生活中的重点包括三项内容：人际关系、职业发展和情感关系。想要避免应激，就必须在工作之余关注好人际关系和健康，达到三者的平衡。因为工作不是生活的全部，我们终有一天会退休。所以，要珍惜、衡量宝贵生命的价值，就要去探索你所有的可能性，开发你所有的潜能。就像史蒂夫·乔布斯所说的，“如果死亡近在咫尺，你会把时间和精力花在什么事情上？”

正念减压的训练方法

正念训练使我们能够及早并准确地识别出那些导致应激的事件，从而让我们可以在面对这些事件时能够迅速有效地采取行动。在《自我的重建》一书的实践指导篇中，作者用七章的篇幅介绍了正念减压的训练方法，也即通过瑜伽进行冥想，察觉身体和呼吸。

作者提出培养正念的七个原则：活在当下、不做判断、相信自己、初学者心态（培养好奇心）、关注过程、接纳现实、关注自己。在七原则的指导下，我们可以通过集中注意力，带着正念练习对自己身体进行扫描或者探索冥想、专注于呼吸、站立或行走冥想、瑜伽、太极等，来达到身心的联结，以实现正念减压。比如，我们可以通过每天大概45分钟的冥想，来进行自我减压。这种冥想练习有三个阶段。（1）专注呼吸；（2）从头到脚对身体进行探索；（3）带着正念探索周围的听觉世界。需要注意的是，这种冥想锻炼必须是有规律地进行，才可以帮助我们保持身心健康，从而能够更好地享受生活。