睡眠|早睡1小时，降低抑郁风险。这个时间睡觉减少40%

       由于新冠肺炎疫情，许多地方采取了以家庭为基础的防疫措施，这不仅改变了我们的工作和学习模式，也影响了我们的生活习惯。很多人甚至日夜颠倒作息，形成了熬夜的习惯。

       现在我正在回归职场和学校的规律作息。是不是我的作息还是紊乱的，感觉压力很大，也影响了心情？改变睡眠模式，提前一小时睡觉，可以大大降低患重性抑郁症的风险。

       总体而言，如果平均睡眠中点是凌晨3点，这意味着晚上11点睡觉，早上6点起床。这样一来，在睡眠中点之前的每一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。例如，如果一个通常在凌晨1点睡觉的人在午夜12点睡觉，并保持相同的睡眠时间，风险可以降低23%。如果就寝时间早于晚上11点，风险可降低40%左右。

抑郁和失眠互为因果

       抑郁症和失眠是互为因果的。抑郁症病例通常有睡眠障碍，除少数人嗜睡外，多数表现为失眠症状，“早醒”是评价抑郁症严重程度的重要指标之一。睡眠不好会对身心造成伤害，甚至导致情绪不稳定，易怒。因此，失眠可视为抑郁症的危险因素。

       每个人的内部生理周期与外部昼夜周期相对应，大脑会分泌一种叫做褪黑激素的激素。当太阳下山，眼睛感觉不到阳光时，褪黑激素会逐渐升高，半夜2-3点达到最高点，随晨休而降低，到晚上8点又开始分泌，使人昏昏欲睡。但随着照明的发明和电子产品使用频率的提高，睡眠时间后移，进而影响褪黑激素的分泌，导致夜不能寐，精神萎靡或抑郁。刘佳怡建议，培养健康的睡眠习惯，不要熬夜，尽量在11点前睡觉，不仅可以减少对身体的影响，还有助于身心状态。

早睡的4个小贴士

       如果你已经睡了一段时间，想早点睡觉，你可以做一些事情:

1.设置一个闹钟，在预计就寝时间的前半小时或15分钟提醒“该睡觉了”，这样你就能得到提醒。2.你可以不看手机或电视，而是听轻松的音乐或看一本书或杂志。3.倒一杯水放在床头柜上。如果你不想睡觉，没关系。闭着眼睛继续躺在床上。4.预定的就寝时间一到，就关灯或只开一盏小灯。

       习惯的形成通常需要一段时间，所以你可以给自己3天到1周的时间来调整。尽量白天保持明亮，晚上保持黑暗。可以走路或者骑车上班，晚上调暗电子设备。

       如果家里有上学的孩子，想帮他们调整睡眠时间或养成规律的睡眠习惯，注意晚餐不要吃太多甜食，睡觉时不要有电视干扰或开灯，不要把手机放在床上或旁边。对孩子提出要求是必要的，但也要有增强鼓励的方法。比如上学日早睡，周末可以做自己喜欢的事情。当然，在你养成早睡的习惯之前，最好和孩子沟通建立一个约定。